La articulación sacroilíaca, también conocida como articulación SI, se encuentra en la base de la columna donde se unen la columna y la cadera. La disfunción de esta articulación puede causar un dolor insoportable en la parte baja de la espalda y las piernas. El ejercicio aeróbico, el fortalecimiento muscular, el estiramiento y el calor y el hielo pueden ser formas efectivas de controlar o mejorar el dolor asociado con la disfunción de la articulación SI.
Ejercicio aerobico
Debido a su posición en la base de la columna vertebral, la articulación SI es especialmente susceptible al impacto que puede generar la actividad física. La clave es encontrar ejercicios aeróbicos que no generen mucho estrés en la parte baja de la espalda, como nadar, caminar o hacer ejercicio en una máquina elíptica. El ejercicio aeróbico aumenta el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, lo que ayuda a reparar el tejido muscular. Las endorfinas que se liberan durante la actividad cardiovascular también actúan como analgésicos, lo que ayudará a disminuir el dolor en las articulaciones SI. Apunte a la recomendación de la Asociación Americana del Corazón de 30 minutos de ejercicio aeróbico cinco días por semana.
Fortalecimiento muscular
Fortalecer los músculos de la parte baja de la espalda fomenta la estabilidad de la articulación SI, lo que la hace más fuerte y menos susceptible al dolor y las lesiones. Pruebe este ejercicio, llamado puente, para fortalecer sus músculos lumbares: comience recostándose en el piso con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Lentamente levante las caderas del piso mientras aprieta los músculos abdominales y glúteos. Mantenga esta posición durante al menos 10 segundos y baje lentamente las caderas hacia el suelo. Comience con cinco repeticiones y gradualmente trabaje hasta 20.
Estiramiento de espalda baja
El aumento de la flexibilidad de los músculos lumbares puede ayudar a aliviar la tensión y las molestias causadas por el dolor en las articulaciones del SI. Un estiramiento de rodilla a pecho es una forma efectiva de liberar la tensión en los músculos de la espalda baja. Para realizar este estiramiento, comience acostado boca arriba sobre una superficie firme. Lleve una rodilla hacia el pecho, agarre las manos detrás de la rodilla y acerque la pierna al cuerpo. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego suelte. Repita cinco veces en cada pierna y aumente gradualmente a 15 repeticiones.
Hielo y calor
El hielo y el calor son agentes efectivos para tratar el dolor asociado con la disfunción de la articulación SI. El hielo se usa mejor inmediatamente después del inicio del dolor, ya que reduce el flujo sanguíneo y la inflamación. Aplique hielo por no más de 15 minutos. Los paquetes de calor también son efectivos para controlar el dolor; incluso se pueden usar antes del ejercicio para ayudar a relajar los músculos. Aplique una almohadilla térmica o compresas calientes por hasta 20 minutos. Intente alternar entre calor y hielo para obtener el máximo beneficio terapéutico.
