De 15 a 35 años, los hombres necesitan al menos 3.000 calorías al día si están en el rango de estilo de vida activo a atlético. Este también puede ser un buen plan de alimentación temporal para cualquier persona que necesite aumentar de peso. Incluso una dieta bastante sencilla de 3.000 calorías requiere planificación para garantizar que esas calorías no estén vacías.
Dieta fácil de 3.000 calorías
Los hombres activos, junto con personas de ambos sexos que intentan aumentar de peso, necesitan más que una gran cantidad de calorías; necesitan distribuirlo durante todo el día. Espere consumir al menos tres comidas y dos refrigerios en el transcurso de cada día con este tipo de dieta.
La Academia Estadounidense de Médicos de Familia (American Academy of Family Physicians) señala que un plan de alimentación de 3.000 calorías para los atletas debe basarse en las mismas reglas de buena nutrición que cualquier otra dieta saludable. Trate de estructurar cada comida o refrigerio para que las proteínas constituyan aproximadamente del 10 al 15 por ciento del total de calorías y carbohidratos, aproximadamente del 55 al 60 por ciento, y el resto provenga de las grasas. También incluya muchas frutas y verduras con alto contenido de vitaminas y minerales.
Desayuno y merienda
No estará cerca de alcanzar su objetivo de 3.000 calorías por día sin dedicar tiempo al desayuno, especialmente si lleva un estilo de vida atlético. Irónicamente, sin embargo, cuanto más activo sea, más probabilidades tendrá de salir corriendo sin haber comido. Es útil tener listas opciones de dieta fáciles de 3.000 calorías.
Ahí es donde entran los desayunos portátiles. El sándwich de desayuno de la American Heart Association hecho con claras de huevo, verduras y pan integral ofrece muchos nutrientes e incluso es lo suficientemente compacto como para terminar en el automóvil, si es necesario. Ya sea que lo tenga en la carrera o en la mesa, termine la comida con jugo de vegetales y un lado de fruta, como 1 taza de melón cortado en cubitos. El total para el desayuno es de 465 calorías.
- Sandwich de desayuno (360)
- Melón (54)
- Jugo de vegetales (51)
Los batidos pueden proporcionarle calorías adicionales y también una variedad de nutrientes. Es por eso que forman parte de un típico plan de comidas de 3, 000 calorías para atletas. Mayo Clinic sugiere una mezcla de yogurt, leche, proteína en polvo y germen de trigo, para hacer una generosa porción de 3 tazas.
- Batido matutino (608 calorías)
Almuerzo y merienda
Cuando todavía le quedan muchas horas en el día, un almuerzo rico en calorías puede ayudarlo a mantener elevados sus niveles de energía. Cleveland Clinic recomienda alimentos nutritivos y ricos en calorías como quesadillas y rodajas de manzana con caramelo.
Haga la quesadilla con una tortilla integral y un par de rebanadas de queso, para disfrutar en casa o recalentar en la oficina. Un vaso de leche completa la comida de 972 calorías.
- Quesadilla (650 calorías)
- 2 por ciento de leche (122)
- Rodajas de manzana con caramelo (200)
Para una simple merienda que ofrece un equilibrio de carbohidratos y proteínas, Cleveland Clinic sugiere mezclar un recipiente de 6 onzas de yogur con sabor con 1/2 taza de granola. Las adiciones sabrosas como esta ayudan a llenar los vacíos entre las comidas. No solo le dan energía y satisfacen su apetito, sino que también lo ayudan a hacer que el objetivo de lograr una dieta de 3, 000 calorías sea más fácil para las personas que no les gusta comer grandes cantidades de una sola vez.
- Merienda de yogurt y granola (300 calorías)
Cena y Postre Opcional
Un plato de carne puede ser la pieza central de su cena, especialmente cuando tiene un apetito post-entrenamiento. El American Council on Exercise (ACE) sugiere cubrirlo con una mezcla de salsa de aguacate.
ACE también ha desarrollado recetas abundantes, como una cacerola al estilo mexicano con frijoles y verduras, que funcionan bien como guarniciones en su plan de comidas de 3, 000 calorías para atletas. Para equilibrar la riqueza del filete y la cacerola, agregue una ensalada, como una ensalada de col picante. El total de esta cena es de 653 calorías.
- Tiras de filete con aguacate y salsa (355)
- Ensalada de col picante (55)
- Cazuela Suroeste (243)
A veces, por supuesto, es posible que se haya perdido una comida o un refrigerio durante el día, o simplemente todavía tiene espacio en su "presupuesto" calórico. En esos casos, un postre dulce pero saludable puede llenar los vacíos. Pruebe el yogur de coco con dátiles con pistachos, zapatero de bayas o crumble de mango y cereza. Todos tienen alrededor de 300 calorías o más, pero están llenos de ingredientes nutritivos como frutas, nueces y yogurt.
