Puede sonar contradictorio, pero si desea maximizar su potencial en el gimnasio, y evitar lesiones, no debe hacer ejercicio en modo bestia todos los días. De hecho, tomarse un tiempo para bombear los frenos cada semana es tan vital para el aumento de la forma física como pisar el acelerador.
"Los entrenamientos duros ejercen mucho estrés en su cuerpo", dice Geoff Tripp, CSCS, entrenador personal certificado y jefe de acondicionamiento físico en Trainiac. "Un día de descanso y recuperación es como presionar un reinicio". Esencialmente, para ver resultados reales, debe darle a su cuerpo un descanso para recuperarse y aprender a adaptarse al estrés futuro.
Pero eso no significa que debas convertirte en un teleadicto en los días de descanso. En lugar de detenerse por completo, simplemente reduzca la velocidad con una rutina de recuperación activa suave. Según Tripp, el entrenamiento del día de descanso de cada persona se verá diferente dependiendo de su nivel de condición física y sus objetivos, pero lo más importante es que "sus sesiones de recuperación activa se sienten fáciles y lo dejan renovado y listo para enfrentar su próximo día de entrenamiento real".
"Sus días de recuperación activa podrían ser cardio ligero para aumentar su ritmo cardíaco y calentar sus músculos, o respirar profundamente, o un circuito de movilidad y movimiento (como el siguiente)", dice Tripp.
Aunque hacer una rutina de movilidad no es su única opción, es un uso particularmente efectivo de su día de descanso. "Los ejercicios de movilidad lo hacen moverse lo suficiente como para hacer circular sangre fresca por todo el cuerpo y calentar los tejidos gradualmente, lo que realmente ayuda a disminuir la inflamación en el tejido y acelerar el proceso de recuperación", dice Tripp.
Rutina de movilidad de 15 minutos para días de descanso
¿Listo para presionar el botón de reinicio? Tripp diseñó este circuito de cuerpo completo basado en el tiempo para mejorar el flujo sanguíneo, mejorar la movilidad y disminuir el dolor. Combina esta rutina con una caminata ligera de 20 minutos para la mejor recuperación.
Hacer: cada movimiento durante 30 segundos. Mantenga su estiramiento en un rango de movimiento cómodo y asegúrese de que todos sus movimientos sean lentos y controlados.
Movimiento 1: Pose de gato-vaca
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Comience con las manos y las rodillas.
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Lleva tus muñecas directamente debajo de tus hombros y rodillas debajo de tus caderas.
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Con una inhalación, arquee la espalda, alcanzando la cabeza y el coxis hacia el cielo. Deja que tu barriga caiga hacia el suelo.
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Con una exhalación, redondee su columna vertebral, liberando su cabeza y cóccix hacia el piso.
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Continúa alternando estos movimientos.
Movimiento 2: Pose del niño (10 y 2)
- Comience con las manos y las rodillas.
- Baje las caderas hacia los talones, luego extienda los brazos hacia adelante.
- Respire para aliviar la tensión, luego pase las manos a las 10 en punto, seguido de las 2 en punto. Haga una pausa en cada ubicación para sentir el estiramiento en la espalda y los hombros.
Movimiento 3: Ángeles del piso
- Acuéstese sobre su espalda, luego camine los talones hacia las caderas, doblando las rodillas a 90 grados.
- Manteniendo la espalda plana en el suelo, deslice las manos y los brazos por encima de la cabeza, llegando lo más alto que pueda. Intente mantener los codos y las muñecas en contacto con el piso durante todo el rango de movimiento.
- Vuelve a la posición inicial y repite.
Movimiento 4: estiramiento de la columna T
- Arrodíllate frente a un banco o sofá.
- Coloque los codos en el borde y agarre ligeramente las manos detrás de la cabeza.
- Mire hacia el suelo y mantenga la presión en los codos mientras presiona hacia abajo, arqueando ligeramente y extendiendo la espalda.
Movimiento 5: Estiramiento del pecho del codo alto
- Párate cerca de una pared. Coloque una mano sobre su cabeza en la pared, luego gire ligeramente la parte superior de su cuerpo para que sienta un estiramiento en la parte delantera de los músculos del hombro y el pecho.
- Repita en el lado opuesto.
Mover 6: Y, T, W
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros, luego gira las caderas, manteniendo el centro hacia adentro para que no arquees demasiado la espalda.
- Manteniendo los brazos rectos y los pulgares hacia arriba, levántelos sobre su cabeza para formar la letra Y, luego muévalos lateralmente para formar la letra T, luego doble los codos y tire hacia abajo y hacia atrás para formar una W.
- Recorre estos movimientos lentamente, enfocándote en los músculos de la espalda.
Movimiento 7: banda de resistencia separable
- Comience con los brazos extendidos hacia adelante, sosteniendo una banda de resistencia con ambas manos.
- Mueve tus manos hacia los lados hasta que la banda llegue a tu pecho.
- Apriete los omóplatos, haga una pausa por un momento y luego vuelva lentamente a la posición inicial.
Movimiento 8: Figura 4 Estirar
- Acuéstate boca arriba.
- Cruza el pie derecho sobre el muslo izquierdo y dobla la rodilla izquierda.
- Tire suavemente de la parte posterior de la pierna izquierda hacia el pecho.
- Cuando sienta un estiramiento cómodo, sostenga por 30 segundos.
- Cambia de lado y repite.
Movimiento 9: Estiramiento cuádruple arrodillado con giro
- Arrodíllese sobre su rodilla izquierda (colocando una almohadilla o almohada debajo de usted para mayor comodidad) con el pie derecho plantado en frente de usted.
- Tome su pie trasero (izquierdo) con su mano derecha y jálelo hacia su trasero mientras gira lentamente hacia su rodilla derecha.
- Cambia de lado y repite.
Movimiento 10: estiramiento de vallas de pie
- Coloque su pie derecho en un banco o sofá.
- Manteniendo ambas piernas rectas y las caderas cuadradas hacia adelante, doble lentamente la cintura para sentir un estiramiento en el isquiotibial derecho.
- Respira y cambia de lado.
Movimiento 11: estiramiento de sentadilla lateral
- Párese con los dos pies de ancho y los dedos apuntando hacia adelante.
- Incline lentamente las caderas hacia atrás y deslícelas hacia la derecha mientras dobla la rodilla derecha, manteniendo el peso en los talones y la pierna opuesta recta.
- Deberías sentir un estiramiento en la parte interna del muslo izquierdo.
- Cambia de lado y repite.
Movimiento 12: Movilidad activa de sentadilla de sumo
- Párate en una posición en cuclillas ligeramente ancha con los pies apuntando hacia adelante.
- Lentamente, bisele las caderas y colóquese en cuclillas mientras se agacha para agarrar los dedos de los pies. Mantenga los brazos dentro de las rodillas y la espalda plana y mire hacia adelante en la parte inferior del movimiento.
- Empuje a través de los talones, volviendo a colocar las caderas en posición de pie mientras continúa agarrando los dedos de los pies.
Movimiento 13: peso muerto rumano de una pierna con asistencia
- Párese junto a un objeto estable para usar como soporte para el equilibrio. Comience con su pie derecho plantado como su pierna de anclaje.
- Mientras mantiene una ligera flexión en la rodilla derecha, levante la pierna izquierda recta detrás de su cuerpo mientras gira las caderas para colocar el torso paralelo al piso. Piense en mover su cuerpo en un movimiento de balancín: gira al mismo ritmo que levanta la pierna detrás de usted.
- Sus caderas deben permanecer cuadradas durante todo el movimiento, evitando la tendencia a voltearlas.
- Mantén la espalda plana. En la parte inferior del movimiento, el torso y la pierna izquierda deben estar casi paralelos al piso.
- Manteniendo su núcleo apretado, empuje a través del talón derecho para ponerse de pie y apretar el trasero. Mientras lo hace, mantenga la pierna izquierda recta y vuelva a colocarla en la posición inicial.
- Cambia de lado y repite.
