El aumento de volumen o el aumento de masa muscular es un objetivo de muchos culturistas. Para ganar músculo, siga una rutina de entrenamiento aeróbico y de fuerza, que permita un tiempo adecuado para descansar y recuperarse, y coma una dieta que apoye el crecimiento muscular. Si bien las dietas tradicionales para aumentar el volumen contienen cantidades significativas de proteínas en forma de pollo, carne magra y atún, también puede aumentar su volumen en un plan vegano. Saber qué alimentos incorporar y cuándo lo ayuda a alcanzar sus objetivos.
Proteína en dieta vegana
Para ganar músculo, necesitas más proteínas que la persona promedio. La proteína ayuda con la síntesis muscular, la reparación y la recuperación. En lugar de los 0, 8 g de proteína por kg de peso corporal recomendados para la mayoría de los adultos, los atletas de entrenamiento de fuerza necesitan cerca de 2 g por kg de peso corporal al día, según un estudio publicado en 2017 por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Esto significa que si pesas 200 lbs, o 91 kg, necesitas aproximadamente 180 g de proteína al día. También debe apuntar a consumir cantidades adecuadas de carbohidratos para obtener energía y grasas insaturadas saludables para calorías, producción de hormonas y absorción de vitaminas. Una dieta vegana que consta de 50 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de proteínas y 20 por ciento de grasas puede ayudarlo a aumentar de volumen.
Alimentos veganos ricos en calorías
Debe aumentar su consumo de calorías para aumentar su volumen. Puede parecer un desafío, ya que muchos alimentos veganos, como frutas y verduras frescas, son bajos en calorías. Sin embargo, si agrega suficientes alimentos veganos ricos en calorías, como frijoles, nueces, aceites vegetales y productos de soya, y come de seis a ocho comidas por día, puede encontrar suficientes calorías para satisfacer sus necesidades diarias. Sin embargo, si simplemente aumenta las calorías sin hacer ejercicio, ganará grasa. Aumentar los músculos requiere entrenamiento de fuerza junto con el aumento de la ingesta de calorías. Una calculadora en línea puede ayudarlo a determinar cuántas calorías necesita para mantener su peso, dependiendo de su edad, sexo, nivel de actividad, tamaño y objetivos. Para ganar volumen, agregue otras 250 a 500 calorías saludables a este número.
Opciones de comida vegana
Las opciones de proteínas veganas para una dieta a granel incluyen frijoles secos, lentejas, nueces, semillas, tofu, quinua y polvo de cáñamo. Los carbohidratos como los granos integrales, las frutas y las verduras con almidón proporcionan calorías y nutrientes. Las grasas que se encuentran en las nueces, el aceite de linaza, el hummus, la mantequilla de maní y los aguacates son principalmente insaturadas. También puede experimentar con algas, barras energéticas seitan y veganas y proteínas en polvo.
Plan de comidas veganas
Un plan de comidas veganas con alto contenido calórico puede comenzar con un batido de frutas hecho con jugo, bayas y proteína de cáñamo en polvo, además de pan integral con hummus y un tazón de avena. Para un refrigerio a media mañana, pruebe una barra de energía vegana cruda junto con frutas secas y nueces mixtas. En el almuerzo, es posible que tenga una gran porción de tofu con quinua, verduras asadas y aceite de oliva. Una comida de media tarde puede consistir en mantequilla de nueces en un bagel con fruta fresca. Para la cena, disfrute de un tazón de sopa de lentejas seguido de un burrito hecho con una gran tortilla de harina integral, frijoles negros, aguacate y arroz integral. Antes de acostarse, refrigerio con piña fresca y yogurt de soya.
