Los músculos involucrados en un empuje pélvico también se conocen como los músculos centrales, que incluyen los glúteos y los isquiotibiales, junto con los músculos de la espalda baja, los músculos abdominales y los músculos del piso pélvico. Trabajar estos músculos es relativamente fácil y requiere un equipo mínimo.
Lifting de cadera supina
Acuéstese boca arriba en el piso o sobre una colchoneta de ejercicios. Coloque los brazos a los lados, con las palmas en el piso al lado de las caderas. Coloque los pies planos en el piso, directamente debajo de las rodillas. Al presionar el piso con las manos y los pies, exhale mientras aprieta los músculos isquiotibiales y glúteos y presione la pelvis hacia arriba hacia el techo, extendiendo las caderas por completo en la parte superior. Haga una pausa breve, luego exhale mientras baja lentamente las caderas al piso. Comience con 12 a 15 repeticiones, luego aumente gradualmente hasta que pueda hacer 25 repeticiones consecutivas.
Bola de estabilidad de empuje pélvico
Acuéstese sobre su espalda y coloque los talones encima de una pelota de estabilidad, aproximadamente a la altura de las caderas. La pelota debe estar cerca de las caderas, pero las rodillas deben estar tiradas hacia el pecho, no apoyadas contra la pelota. Con una cuenta de cuatro, ruede la pelota con los talones hasta que las rodillas estén rectas en la cuenta 1, levante las caderas del piso y enderece la articulación de la cadera en la cuenta 2. En la cuenta 3, baje las caderas al piso y en la cuenta 4, retraiga las rodillas hacia el pecho. Repita esta secuencia de 15 a 25 veces.
Elevación de puente de bola de estabilidad
Siéntese en posición vertical sobre una pelota de estabilidad con los pies plantados directamente debajo de las rodillas, separados aproximadamente al ancho de las caderas, con los brazos cruzados sobre el pecho. Dibuja tu ombligo hacia tu columna vertebral y camina hacia adelante, dejando que la pelota ruede por tu columna vertebral, colocando una vértebra por vez. Continúa caminando hacia adelante hasta que solo tus omóplatos y la base de tu cráneo descansen sobre la pelota. Mantenga un "puente" levantando la pelvis hacia el techo, manteniendo los pies plantados directamente debajo de las rodillas. Inhale mientras baja las caderas hacia el piso, luego exhale mientras empuja hacia el techo. Haga una pausa breve en la parte superior, luego repita de 15 a 25 veces.
Inclinación pélvica posterior
Acuéstese en el piso con las rodillas dobladas a la altura de las caderas, con los pies plantados debajo de las rodillas. Coloque las manos con las palmas hacia abajo al lado de las caderas. Exhale y contraiga los músculos abdominales mientras aprieta los glúteos, girando las caderas hacia la caja torácica. Sostenga brevemente, luego inhale y suelte, balanceando la pelvis hacia el piso, arqueando ligeramente la espalda baja en la parte inferior del movimiento. Repite de 15 a 25 veces.
