Comer los alimentos correctos en las proporciones correctas después de su entrenamiento abdominal ayudará a desarrollar músculo magro y le permitirá recuperarse más rápidamente, dice el nutricionista deportivo certificado Brian St. Pierre. Planee comer su comida después del entrenamiento dentro de una hora después de hacer ejercicio si no comió mucho antes de su entrenamiento y no más de dos horas después si tuvo un festín abundante antes del entrenamiento. Pregúntele a un nutricionista deportivo si necesita ayuda para diseñar comidas posteriores al entrenamiento que puedan ayudarlo a avanzar en sus objetivos de ejercicio.
No escatime en proteínas
La comida ideal después del entrenamiento proporciona a un hombre de 40 a 60 gramos de proteína, o aproximadamente dos porciones del tamaño de una palma, y una mujer con 20 a 30 gramos de una sola porción del tamaño de la palma, dice St. Pierre. Las buenas opciones incluyen un batido que contenga leche en polvo o proteína baja en grasa o sin grasa; cortes magros de carne de res o cerdo; aves de corral sin piel; tofu; frijoles y legumbres; o huevos y sustitutos de huevo. Evite los cortes grasos de carne como la carne molida normal y opte por asar, asar o asar sobre freír.
Tener algunos carbohidratos
Los carbohidratos en su comida posterior al entrenamiento ayudarán a reconstruir las reservas de glucógeno que agotó mientras hace ejercicio. Elija frutas y verduras frescas, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa y granos integrales como arroz integral, avena, cebada, quinua, pan integral o pasta integral. Si eres hombre, intenta consumir dos porciones totales de granos o frutas, como 1 taza de arroz integral cocido y 1 taza de arándanos frescos, junto con dos porciones de vegetales como brócoli al vapor o salteado, zanahorias, cebollas y pimientos. Las mujeres deben tener una porción de vegetales y alimentos ricos en carbohidratos.
Limitar la grasa
Si bien una comida equilibrada después del entrenamiento no debe contener demasiada grasa, es necesaria una cantidad moderada de opciones monoinsaturadas y poliinsaturadas para que pueda absorber mejor los nutrientes solubles en grasa como las vitaminas A, E y K de sus alimentos. Cocine sus verduras en aceite de oliva o rocíe una ensalada con una vinagreta a base de aceite de oliva. Coloque las rebanadas de aguacate maduro en un sándwich de trigo integral o una tortilla de vegetales. Asa los pescados grasos como el salmón o el atún, extiende palitos de apio o rodajas de manzana con mantequilla de nueces sin azúcar o simplemente come un puñado de nueces. Manténgase alejado de la mantequilla, manteca de cerdo, productos lácteos enteros y alimentos procesados que contengan grasas trans.
Rehidratar con agua
Beba mucha agua después de ejercitar sus abdominales. Si no lo hace, será más probable que se deshidrate y realice su próxima ronda de ejercicio sin haber consumido suficientes líquidos. Hacer esto puede inhibir su rendimiento y la velocidad a la que ve el progreso. Consuma al menos 2 tazas de líquido con su comida después del entrenamiento y más si ha hecho ejercicio lo suficiente como para perder varias libras de sudor. Mantenga el agua potable durante el resto del día.
