Ya sea que lo desee con mermelada o mermelada, el clásico sándwich PBJ ofrece proteínas, fibra y minerales importantes, todo en un paquete portátil. ¿Las calorías del sándwich de mantequilla de maní y mermelada que consumirá cumplen con sus propios objetivos dietéticos?
Propina
El número promedio de calorías en un sándwich de mantequilla de maní y mermelada o mantequilla de maní y mermelada es 326, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Esa cifra puede ser mayor o menor, dependiendo de los ingredientes utilizados y el tamaño de la porción.
¿Cuál es el pan para batir?
Un PBJ básico contiene dos rebanadas de pan. Ya sea que siga la ruta tradicional del pan blanco o aumente el contenido nutricional del pan blanco a un grano integral, esas dos rebanadas aportan alrededor de 155 a 160 calorías al recuento total de calorías de PBJ, según el USDA. Las calorías del sándwich de mantequilla de maní y mermelada de un sándwich de pan de trigo son solo aproximadamente 4 más por rebanada que el pan blanco.
A menos que sus papilas gustativas insistan en el pan blanco que conoció cuando era niño, ir con pan integral u otro grano integral le dará más por ese conteo de calorías. Las tablas de nutrición del USDA indican que el pan de trigo aporta dos o tres veces más fibra que el pan blanco. Además, obtendrá más proteínas, magnesio, zinc y vitamina E.
Recogiendo la mantequilla de maní
Según la Clínica Cleveland, una cantidad saludable de mantequilla de maní para poner en su sándwich de mantequilla de maní y mermelada (o mermelada) es de aproximadamente 2 cucharadas. Cuando elige el "PB" ideal para su PBJ, leer la etiqueta nutricional siempre es inteligente. En general, no encontrará mucha variación en el conteo de calorías. Esto le permite elegir suave sobre grueso, por ejemplo, o viceversa, sin preocuparse por las consecuencias en términos de calorías.
El cuadro del USDA de varias marcas y tipos de mantequilla de maní muestra que la mayoría de los tipos producen alrededor de 190 calorías de una porción de 2 cucharadas. Eso es cierto ya sea que prefieras la mantequilla de maní suave, gruesa o reducida en sodio y reducida en azúcar.
También vale la pena mirar en la etiqueta para asegurarse de que la mantequilla de maní "baja en grasa" sea realmente más baja en grasa saturada que su marca preferida o si el "azúcar reducido" representa una mejora significativa sobre una marca que es más alta en proteínas y otros nutrientes.
Juzgando las mermeladas
La mantequilla de maní y la gelatina de uva pueden ser una combinación perenne favorita, pero hay muchos fanáticos de la mermelada de fresa que insisten en las mermeladas como la "J" en su PBJ en lugar de la gelatina. Otras opciones incluyen conservas de arándanos, cremas de durazno o incluso mermelada de naranja. Si bien hay muchas diferencias entre ellos en términos de sabor y textura, los recuentos de calorías de varias opciones de conservas varían mucho menos de lo que piensas.
La cifra del USDA para el número promedio de calorías en 1 cucharada de mermelada, mermelada u otras conservas es de 55 calorías. Al igual que con la mantequilla de maní, el tipo de conserva que opta por usar en su PBJ generalmente no alterará significativamente el conteo de calorías, ya sea que desee una mermelada de fresa artesanal totalmente orgánica o su gelatina de uva de marca favorita.
Los tipos de mermeladas y jaleas con bajo contenido de azúcar representan una oportunidad para reducir ligeramente el contenido calórico de un PBJ. La gelatina reducida en calorías promedio, por ejemplo, tiene alrededor de 33 calorías en una porción de 1 cucharada. Revise las etiquetas para asegurarse de que la reducción de calorías sea lo suficientemente significativa como para compensar cualquier reserva que pueda tener sobre el tipo de edulcorante utilizado o la alteración del sabor.
Afinando el clásico
Más allá de usar cualquier versión baja en calorías de la mantequilla de maní, mermelada o pan que pueda encontrar, hay otras maneras de hacer que este sándwich icónico sea aún más saludable. Una forma obvia de reducir las calorías, si es necesario, es reducir el tamaño de la porción. Considere hacer un medio sándwich con una rebanada de pan o usar un poco menos de mantequilla de maní y mermelada.
Para que el control de las porciones sea más divertido, una receta en el sitio web de la American Heart Association recomienda usar una tortilla de trigo integral y cantidades reducidas de mantequilla de maní y mermelada (o gelatina). Puedes hacer "espirales" haciendo rodar y luego cortando la tortilla. Este nuevo consejo da como resultado un conteo de calorías PBJ de solo 250.
