Si bien los ejercicios para perros no se parecen exactamente a los de un perro real, los humanos carecen de colas para señalar, el ejercicio reproduce el aspecto de un puntero lo mejor que puede un humano. Desde una posición de manos y rodillas, una pierna se extiende hacia atrás mientras que el brazo opuesto se extiende hacia adelante. El objetivo es mejorar la fuerza del núcleo y la estabilidad de la columna lumbar.
Perro basico
Para hacer el perro pájaro, acércate a tus manos y rodillas. Si la superficie es dura o sus rodillas son sensibles, coloque una manta debajo de ellas. Coloque los hombros sobre las muñecas con los dedos apuntando hacia adelante y las caderas sobre las rodillas. Involucre sus músculos abdominales, luego levante la pierna derecha directamente detrás de usted. Mantén las caderas niveladas. Una vez que su núcleo se sienta estable, levante su brazo izquierdo hacia adelante. Estira tu cuerpo por mucho tiempo. Mantenga la parte posterior de su cuello alineada con su columna vertebral. Mantenga durante unos segundos antes de volver a su posición inicial.
Nivel de dificultad
Bird Dog es un ejercicio simple y es apropiado para principiantes. Pero algunos asistentes experimentados al gimnasio pueden encontrar algunos desafíos. El equilibrio puede ser inestable aquí. La tensión muscular en los extensores de los hombros o la cadera puede dificultar levantar los brazos y las piernas. Muchas personas también tienen dificultades para nivelar las caderas en el perro pájaro. La tentación es que la cadera levantada ruede hacia arriba.
Músculos trabajados
El erector de la columna, un grupo de extensores de la espalda, son los músculos principales utilizados en el perro de caza. En menor grado, también usará el recto abdominal, también conocido como los músculos abdominales de seis paquetes, y el grupo glúteo en las nalgas. El perro pájaro es más suave en la espalda que haciendo abdominales. (referencias 2, 3)
Tomar un consejo
Los músculos del torso pierden oxígeno rápidamente cuando se contraen, según el American Council on Exercise. Pero un breve descanso trae el oxígeno de vuelta. Por lo tanto, para aumentar la resistencia, debes hacer más repeticiones en lugar de mantener la postura durante períodos de tiempo más largos. Comience con cinco repeticiones en cada lado, manteniéndolas durante no más de siete segundos. Con el tiempo puedes aumentar el número de repeticiones.
