La proteína es un macronutriente esencial que apoya el tejido y los músculos sanos. Cuando intentas aumentar de peso, especialmente en forma de músculo, las porciones adicionales de proteínas te ayudan a aumentar las calorías y a soportar los entrenamientos. La proteína no es solo para culturistas; La mujer promedio que busca desarrollar músculos y fuerza se beneficia de una ingesta diaria de 0.6 a 0.9 gramos por libra de peso corporal. Para una mujer de 130 libras, eso es alrededor de 78 a 117 gramos por día. Distribuya su consumo de proteínas en varias comidas y meriendas. Elija proteínas de calidad, en lugar de las altas en conservantes y grasas saturadas, para agregar calorías y aumentar su ingesta de nutrientes.
Calorías para ayudar a las mujeres a aumentar de peso
Planifique aumentar de 1/2 a 1 libra por semana, lo que requiere un excedente calórico diario de solo 250 a 500 calorías. Ganar a un ritmo más rápido significa que acumulará exceso de grasa corporal en lugar de músculo concentrado.
Agregue porciones de proteínas para aumentar de peso
Una forma de aumentar las calorías con proteínas es simplemente aumentar el tamaño de las porciones en las comidas. Sírvase 1/2 taza extra de frijoles negros en una ensalada a la hora del almuerzo por 115 calorías más y 8 gramos de proteína; revuelva tres huevos para tener con su cereal de desayuno por 273 calorías y 18 gramos de proteína; o coma dos onzas adicionales de bistec en la cena por 114 calorías y 16 gramos de proteína.
Los refrigerios ricos en calorías entre comidas ayudan a aumentar de peso. Hazlos ricos en proteínas eligiendo una taza de requesón mezclado con pasas y almendras; pavo deli con queso y galletas integrales; o yogur griego mezclado con granola y bayas.
Proteína para apoyar las ganancias de entrenamiento
Para una mujer que intenta desarrollar músculo, un refrigerio antes y después del entrenamiento respalda los esfuerzos en el gimnasio. En la hora antes de levantar pesas, tome un refrigerio de proteínas, como dos huevos duros con una banana o una taza de leche mezclada con proteína en polvo. Tan pronto como pueda después de su entrenamiento, consuma un refrigerio con al menos 15 a 20 gramos de proteína. Algo similar a su refrigerio previo al entrenamiento es una opción, pero también lo es una comida completa como el salmón con brócoli y una batata al horno. Si bien su ingesta general de proteínas para el día juega un papel más importante en su aumento muscular y de peso general, el consumo de proteínas poco después de su entrenamiento ayuda a la recuperación.
Para mayor comodidad, prepare un batido de proteínas con 1 taza de yogurt, 1 plátano, 1/2 a 1 taza de bayas, un puñado de espinacas, una cucharada de semillas de lino y 1 1/2 a 2 cucharadas de proteína en polvo. Beba la mitad antes de su entrenamiento y guarde el resto en una taza portátil para beber inmediatamente después. Este batido contiene alrededor de 500 calorías en total y casi 40 gramos de proteína.
Fuentes de proteínas con alto contenido calórico
Las carnes magras, las aves y el pescado no siempre son las opciones proteicas más densas en calorías disponibles, especialmente si tiene un apetito limitado y no puede ingerir más de unas pocas onzas a la vez. La mantequilla de maní proporciona casi 200 calorías y 8 gramos de proteína por porción de 2 cucharadas y se puede comer sobre la marcha con galletas saladas, pan integral o como salsa para fruta. Vierte una taza de mezcla de frutos secos en una bolsa con cremallera para pastar todo el día por 693 calorías adicionales y 20 gramos de proteína. O si prefiere comer bocadillos con semillas, una taza de semillas de calabaza proporciona 39 gramos de proteína y 721 calorías.
