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Comer mucho mientras levanta pesas no lo ayudará a ganar músculo. En su lugar, debe concentrarse en el ejercicio, una nutrición adecuada, descansar y obtener las calorías recomendadas de buenas fuentes de alimentos.
Simplemente comer más no es un sustituto de la aplicación armoniosa de estos cuatro principios.
Come la cantidad correcta
Una pregunta que puede estar haciendo es "si como mucho y hago ejercicio, ¿ganaré músculo?" Estrictamente hablando, si hace ejercicio regularmente, entonces sí, es probable que gane algo de músculo mientras come más calorías. Pero comer más no es la mejor manera de ganar músculo, y puede producir resultados que no desea, como grasa corporal adicional.
Lo que comes es mucho más importante que cuánto comes. Hay algunos alimentos que se deben evitar al desarrollar músculo, como el alcohol y cualquier cosa frita. En su lugar, debe centrarse en alimentos ricos en nutrientes y grupos de alimentos que alimenten sus necesidades nutricionales.
Según una revisión de mayo de 2014 de los estudios publicados en el Journal of the International Society of Sports Nutrition , para ganar masa muscular magra, debe enfocar su dieta alrededor de 4 a 6 comidas al día. Cada comida debe consistir en proteínas, grasas y carbohidratos. Recomiendan comer de la siguiente manera:
- Coma 2.3 a 3.1 gramos de proteína por día, por kilogramo de su masa corporal magra.
- Obtenga del 15 al 30 por ciento de sus calorías de la grasa.
- Las calorías restantes deben provenir de los carbohidratos.
El número total de calorías necesarias de las proteínas, y que se requieren en términos de ingesta calórica general, variará en función de su tamaño. Además, según la revisión, en realidad debería tener un ligero déficit calórico para ayudar a evitar la pérdida de masa muscular.
Aunque es posible que haya escuchado que necesita muchas proteínas adicionales cuando intenta ganar masa muscular, esto puede no ser cierto. Una revisión de junio de 2018 de los estudios publicados en Osteoporosis International informó que los suplementos de proteínas y proteínas adicionales tuvieron poco efecto sobre el aumento de la masa muscular magra.
Otro estudio más pequeño publicado en abril de 2018 en JAMA Internal Medicine analizó el aumento de la ingesta de proteínas en hombres mayores con discapacidades funcionales. Descubrieron que la proteína agregada no ayudaba a aumentar la masa muscular ni a mejorar la fuerza en su grupo de estudio.
Aún así, la ingesta diaria mínima recomendada puede no ser suficiente. Según Harvard Health, la cantidad diaria recomendada promedio (RDA) de proteínas es que el 10 por ciento de las calorías diarias totales provienen de la proteína misma.
Sin embargo, sugieren que existe evidencia de que una persona necesita comer entre 15 y 25 por ciento de las calorías diarias totales como proteína. Este número puede variar según el individuo, según el sexo, la edad, el peso y el nivel de actividad. Este es un porcentaje más alto que la RDA actual, y algo que debe considerar si busca ganar masa muscular.
El ejercicio es importante
Cuando se trata de su capacidad para ganar masa muscular, el ejercicio es clave. Sin embargo, hay algunas cosas importantes a tener en cuenta al ir al gimnasio.
Primero, los ejercicios cardiovasculares, como correr, caminar y andar en bicicleta, no harán que pierdas masa muscular. Sin embargo, lo ayudarán con su nivel general de condición física y lo ayudarán a perder grasa. Cardio también puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón.
Segundo, para ganar masa muscular, debes enfocar tu energía en una rutina de resistencia. Idealmente, su rutina debería trabajar todo el cuerpo (piernas, brazos, espalda, hombros, pecho y núcleo) dos o tres veces por semana. Puede usar pesas, peso corporal o bandas en sus rutinas de resistencia. Incluso hay algunas rutinas de entrenamiento para desarrollar músculo que no requieren pesas.
El entrenamiento de resistencia debe centrarse en empujar los músculos hasta el punto en que comienzan a ceder. Debe tener cuidado de comenzar demasiado rápido o agregar demasiado peso a la vez, para evitar lesiones. Idealmente, deberías poder levantar un peso de 8 a 12 veces en una serie. Debes completar dos o tres series por ejercicio.
También es importante descansar lo suficiente. Debe descansar lo suficiente entre series para permitir que los músculos se recuperen parcialmente antes de comenzar de nuevo. El descanso también incluye dormir lo suficiente todas las noches. Debes apuntar durante aproximadamente ocho horas cada noche para darle tiempo a tu masa muscular a desarrollarse.
