Durante los entrenamientos, sus músculos usan y producen energía a través de una serie de procesos aeróbicos y anaeróbicos. Cuando el oxígeno fluye constantemente a través de los músculos activos, los desechos derivados formados como parte del metabolismo muscular se eliminan de manera eficiente.
Sin embargo, cuando el oxígeno es limitado, los subproductos se acumulan. El ácido láctico es uno de esos productos y contribuye a la "quemadura" que se siente durante los entrenamientos intensos. El ácido láctico ocurre como parte de la producción total de energía muscular, pero demasiado crea un ambiente altamente ácido. Los hábitos de ejercicio y la dieta seguros pueden actuar como amortiguadores de ácido láctico en los músculos.
Tampón de ácido láctico
Alguna vez se pensó que el exceso de acumulación de ácido láctico en los músculos causaba dolor y fatiga durante los días posteriores a un entrenamiento extenuante. Sin embargo, la investigación indica que el ácido láctico actúa como una fuente de combustible para el tejido muscular, y la distribución eficiente a las células musculares provoca la quema de energía, como señaló el sitio web basado en la ciencia PhySorg. El entrenamiento por intervalos, o ejercicio de alta intensidad durante períodos cortos de tiempo, ayuda al cuerpo a aprender a eliminar el ácido láctico más rápidamente.
La clave para la recuperación muscular y el dolor reducido en los días posteriores al ejercicio es una ingesta nutricional adecuada y evitar la actividad que causa daño y colapso de los músculos. Muchos suplementos de venta libre reclaman la capacidad de combatir el ácido láctico e inducir la recuperación muscular. Antes de usar estos productos, hable con su médico.
Magnesio para ácido láctico
El magnesio es un mineral dietético esencial responsable de las funciones metabólicas, incluida la producción de energía y el uso de oxígeno. De acuerdo con HealthLine, el magnesio en la dieta o mediante la suplementación podría ser beneficioso para reducir la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio vigoroso.
El magnesio en la dieta proviene de alimentos como las legumbres, nueces, verduras de hoja verde y granos integrales. Los suplementos de magnesio están disponibles en diferentes formas, pero generalmente se mezclan con compuestos amortiguadores para evitar la ingesta excesiva de magnesio puro en el torrente sanguíneo.
La cantidad diaria recomendada de magnesio para adultos es de 320 a 410 miligramos. Consulte a su médico antes de tomar suplementos de magnesio.
Creatina y ácido láctico
La creatina es un aminoácido producido naturalmente que también puede consumir a partir de alimentos que contienen proteínas. La creatina se convierte en fosfato durante el metabolismo y se almacena en los músculos. Proporciona energía a las células musculares, particularmente durante el ejercicio.
La creatina puede actuar como un amortiguador de ácido láctico si hay suficiente cantidad presente en los músculos antes del ejercicio, y puede ayudar en la recuperación muscular cuando se consume después del ejercicio. Las formas suplementarias están disponibles en forma de polvos, líquidos, tabletas o bebidas. Antes de tomar creatina, consulte a su médico porque demasiado en el cuerpo produce un subproducto que es perjudicial para los riñones y el hígado.
Omega-3 y proteínas
Los ácidos grasos Omega-3 son esenciales en la dieta importantes para el corazón, el cerebro y las funciones metabólicas. Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen pescado y nueces. Estos alimentos también contienen una rica fuente de proteínas, que es importante para el crecimiento muscular, la reparación y la recuperación.
Este tipo de suplementos resultan útiles en la recuperación muscular después del ejercicio intenso, señala un estudio publicado en 2014 por el Journal of Sports Science & Medicine. Sin embargo, como con la mayoría de los suplementos, la dosificación varía y debe discutirse con su médico antes de usar.
