Entrar en una tienda de suplementos es muy parecido a visitar una oficina de abogados. El vocabulario es confuso, la experiencia está plagada de letras pequeñas y no puedes evitar preguntarte si estás siendo un poco estafado.
Cuando el aumento muscular es su principal preocupación, puede ser difícil saber qué suplementos elegir, especialmente teniendo en cuenta que hay infinitas variedades y marcas. Antes de que alguien lo convenza de invertir cientos de dólares, esto es lo que debe saber sobre cuatro de los suplementos para el desarrollo muscular más populares.
Proteína De Suero, Proteína Vegetal Y Caseína
La proteína se encuentra entre los suplementos comprados con mayor frecuencia, ya sea para ganar músculo o con fines nutricionales. La investigación ha relacionado constantemente la suplementación de proteínas con una mayor fuerza y tamaño muscular cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, según una revisión de julio de 2017 publicada en el British Journal of Sports Medicine .
Si bien existen numerosas variedades de proteínas, incluidas la proteína de soja, la proteína de guisante o la caseína, solo por nombrar algunas, la proteína de suero es su mejor opción si el objetivo es ganar músculo. El suero es la proteína primaria que se encuentra en los productos lácteos, comúnmente un subproducto del proceso de elaboración del queso, según la Clínica Mayo.
A diferencia de la proteína vegetal, la proteína de suero es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para desarrollar músculo pero que no puede producir por sí mismo. La proteína de suero también es más efectiva para aumentar la testosterona que la proteína de soya (otra proteína vegetal de uso común), que su cuerpo utiliza para desencadenar el crecimiento muscular, según un estudio de abril de 2013 publicado en el Journal of the American College of Nutrition .
Lo mejor para: Aquellos que pueden no estar alcanzando su ingesta diaria de proteínas de los alimentos integrales.
Creatina
La creatina es uno de los suplementos más ampliamente investigados para desarrollar masa muscular. La creatina es un aminoácido creado por el hígado, el páncreas y los riñones y se almacena en los músculos para obtener energía, según la Clínica Mayo.
Se ha demostrado que los suplementos de creatina aumentan la fuerza y la masa muscular sin grasa cuando se combinan con el entrenamiento de resistencia, según una revisión de julio de 2012 publicada en BioMed Central . El estudio también encontró que la creatina puede reducir la fatiga en el ejercicio de alta intensidad y aumentar el tamaño muscular cuando se combina con proteínas y carbohidratos.
Sin embargo, como con muchos suplementos, hay algunos efectos secundarios potenciales a tener en cuenta si está considerando tomar creatina, incluidos calambres musculares, diarrea o dolor gastrointestinal, según la Clínica Mayo. La creatina atrae el agua hacia las células musculares, por lo que también puede causar retención de agua y, por lo tanto, aumento de peso. Aún así, el aumento de peso debido a la creatina es agua, no grasa, ya que la creatina no tiene calorías.
Ideal para: personas que buscan aumentar visualmente el tamaño muscular y mejorar la fuerza y el rendimiento.
BCAA
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) contienen leucina, isoleucina y valina, tres de los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. Aunque la eficacia de los suplementos de BCAA es ampliamente debatida, se ha demostrado que aumentan la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio, según un estudio de junio de 2017 publicado en Frontiers in Physiology.
Pero teniendo en cuenta que la proteína de suero ya contiene estos aminoácidos, a menudo no es necesario un suplemento adicional de BCAA. De hecho, la proteína de suero produce más síntesis de proteínas musculares que los BCAA solos, según un estudio de junio de 2012 publicado en el Journal of Physiology . Sin embargo, si está tomando una proteína vegetal que carece de estos tres aminoácidos, puede ser útil agregar un suplemento de BCAA a su pila.
Ideal para: cualquier persona que prefiera complementar con proteína vegetal.
Beta-alanina
Al igual que los BCAA, la beta-alanina es otro aminoácido que se consume con frecuencia en forma de suplemento para promover el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento. Este aminoácido es producido naturalmente por el hígado y aumenta los niveles de carnosina (un bloque de construcción de proteínas) en el músculo, según una revisión de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) publicada en julio de 2015.
Cuando se consume en forma de suplemento, se ha demostrado que la beta-alanina mejora el rendimiento del ejercicio y reduce la fatiga muscular, según el ISSN. Pero los suplementos de beta-alanina son más efectivos cuando se usan estratégicamente. Para aumentar la carnosina muscular, es óptimo dividir una dosis de 6 gramos en cuatro dosis iguales, recomienda el ISSN.
Otra forma de aprovechar al máximo sus suplementos de beta-alanina es combinarlos con su comida posterior al entrenamiento. La suplementación a la hora de comer ayuda a aumentar la absorción de carnosina en los músculos, según un estudio de agosto de 2013 publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise .
Esa investigación también encontró que los suplementos de beta-alanina de liberación lenta y de liberación rápida tenían el mismo efecto en el cuerpo. Por lo tanto, si un empleado de la tienda intenta venderle beta-alanina, sepa que cualquiera de las opciones puede ayudarlo a ganar músculo.
Ideal para: personas que entrenan durante largas duraciones o que experimentan fatiga muscular mientras hacen ejercicio.
