Si bien el levantamiento de pesas general y el entrenamiento de la parte superior del cuerpo trabajarán sus antebrazos, algunos ejercicios se centran solo en los antebrazos. Por supuesto, el "mejor" ejercicio depende de lo que desea lograr, ya sea flexibilidad, volumen o tono. Los ejercicios de antebrazo se dividen en dos tipos principales: ejercicios de flexión y ejercicios que trabajan los extensores. Utiliza los músculos flexores al curvar la mano hacia el interior de la muñeca y los músculos extensores cuando se mueve en la dirección opuesta.
Rizos de muñeca con barra
Uno de los ejercicios de antebrazo más directos y efectivos es el curl de muñeca con barra. Puede realizar el ejercicio sentado con los brazos apoyados en los muslos y apuntando hacia afuera. Sostenga una barra desde la parte inferior con las palmas hacia arriba y deje caer las manos sobre el borde de las rodillas, separadas aproximadamente 4 pulgadas. Mantén los brazos en posición y dobla la barra hacia arriba moviendo solo tus muñecas. Esto trabaja los músculos flexores.
Rizo de muñeca con banco en la palma
Hacer la flexión de la muñeca hacia abajo con la palma de la mano mientras está arrodillado sobre un banco es la mejor manera de desarrollar los músculos en la parte superior y exterior de su antebrazo. Para esto, debe colocar una barra de pesas frente a un banco de ejercicios. Arrodíllate detrás del banco e inclínate hacia él con tu estómago. Sostenga la barra con un agarre con las palmas hacia abajo. Levanta la barra y descansa tus antebrazos en el banco. Tire de la barra hacia su pecho usando solo sus muñecas. Esto trabaja tus músculos extensores. Exhale mientras levanta y respire mientras baja.
Rizo de muñeca con mancuernas
El uso de pesas le permite concentrarse en un brazo a la vez, pasando más tiempo en su lado más débil. El curl de la muñeca requiere un banco sólido. Siéntese con la banca entre las piernas e inclínese para que su antebrazo descanse sobre la banca con la mano justo por encima del borde. Sostén la mancuerna en esa mano. Tire de la mancuerna hacia su codo, pero mantenga su brazo quieto. Para trabajar los músculos extensores del antebrazo, acerque el brazo 90 grados para sostener la pesa del costado del banco con la palma hacia abajo. Este es el enrollamiento inverso de la muñeca.
Resistencia antebrazo
La resistencia del antebrazo es algo que los atletas como los escaladores, los nadadores o los boxeadores necesitan desarrollar. El sitio web Indoorrockclimbing.com sugiere que una rutina para colgar es uno de los mejores ejercicios para desarrollar resistencia. Necesitarás una barra de dominadas con suficiente altura para colgar con las piernas levantadas del suelo. Comienza colgando con ambos brazos, luego baja un brazo y sacúdelo. Cambia de brazos después de cinco segundos. Haga esto todo el tiempo que pueda antes de cansarse.
