La proteína es un nutriente esencial necesario para el crecimiento y la reparación muscular, además del mantenimiento de las funciones normales de las células y el cuerpo. La cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0, 8 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Comer carne, productos lácteos y proteínas en polvo no es necesario para obtener la cantidad de proteína que necesita. Los granos, nueces, semillas y legumbres son fuentes de proteínas de calidad para incluir en una dieta saludable y variada.
Granos
Los granos son más conocidos por su alto contenido de carbohidratos. Sin embargo, los granos sin refinar también proporcionan una fuente de proteína de calidad. Una taza de quinua cocida proporciona 9 g de proteína, y una taza de arroz integral cocido proporciona 5 g. El pan hecho de granos sin refinar, como la harina de trigo integral, también es una fuente de proteínas, con 2 rebanadas que proporcionan hasta 5 g de proteína.
Semillas
Las semillas son una fuente de proteínas de calidad para incluir en una dieta saludable. Las semillas de girasol suministran 6 g del macronutriente en una porción de un cuarto de taza. Combine las semillas con nueces y frutas secas en una mezcla de frutos secos para picar, o espolvoree sobre las ensaladas para aumentar la ingesta de proteínas según sea necesario.
Nueces
Las nueces son una fuente de proteínas y grasas saludables en la dieta. Las almendras y los anacardos proporcionan una fuente de proteína no animal con aproximadamente 8 gy 5 g por porción de un cuarto de taza, respectivamente. Disfrute las nueces como refrigerios, espolvoreadas sobre ensaladas o cereales, o horneadas en panes y panecillos para un refuerzo de proteínas.
Legumbres
Las legumbres como frijoles, guisantes y lentejas son altas fuentes de proteínas y fibra, así como una gran cantidad de vitaminas y minerales. La soja es un tipo de leguminosa que proporciona una alternativa a la proteína animal y a menudo se consume como frijoles de soya, tofu, harina de soja, leche de soya o proteína vegetal texturizada. Una porción de cuatro onzas de tofu firme tiene aproximadamente 11 g de proteína, y una taza de soja tiene una generosa cantidad de 29 g de proteína. Una taza de lentejas cocidas proporciona 18 g de proteína, mientras que una taza de frijoles negros cocidos contiene 15 g de proteína.
