¿Alguna vez has experimentado el aburrimiento dietético? Bueno, agregar hierbas y especias es la forma más fácil y saludable de hacer que su pechuga de pollo sin piel y sin hueso sea mucho más emocionante.
"Además, muchas hierbas y especias proporcionan beneficios para la salud como la pérdida de peso, combatir la inflamación, reducir el azúcar en la sangre y el colesterol e incluso combatir la demencia", dice Karen Ansel, RDN, CDN, consultora de nutrición con sede en Long Island, Nueva York. "Usarlos en lugar de sal también puede mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de accidente cerebrovascular", dice ella.
No hay hierbas o especias de bala mágica que lo ayuden a perder 10 libras (suspiro), pero algunas ofrecen beneficios únicos de adelgazamiento, como aumentar ligeramente su metabolismo, ayudar a evitar el hambre o equilibrar sus niveles de azúcar en la sangre.
¿Alguna vez has experimentado el aburrimiento dietético? Bueno, agregar hierbas y especias es la forma más fácil y saludable de hacer que su pechuga de pollo sin piel y sin hueso sea mucho más emocionante.
"Además, muchas hierbas y especias proporcionan beneficios para la salud como la pérdida de peso, combatir la inflamación, reducir el azúcar en la sangre y el colesterol e incluso combatir la demencia", dice Karen Ansel, RDN, CDN, consultora de nutrición con sede en Long Island, Nueva York. "Usarlos en lugar de sal también puede mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de accidente cerebrovascular", dice ella.
No hay hierbas o especias mágicas para ayudarlo a perder 10 libras (suspiro), pero algunas ofrecen beneficios únicos de adelgazamiento, como aumentar ligeramente su metabolismo, ayudar a evitar el hambre o equilibrar sus niveles de azúcar en la sangre.
1. Fenogreco
La alholva es una especia ampliamente utilizada en la cocina india, así como en platos del norte de África y Oriente Medio. "Si anhelas los alimentos grasos, el curry en polvo puede ayudar a calmar tus antojos. El curry contiene fenogreco, una semilla que ayuda a suprimir los antojos de grasa. También puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre", dice Ansel. Los estudios muestran que el fenogreco puede estimular la insulina y retrasar la absorción de azúcares en el estómago, por lo que algunas personas con diabetes lo usan como un suplemento para reducir el azúcar en la sangre. Agregue una pizca al yogur griego simple y úselo como un aderezo sabroso para pepinos y pimientos rojos recién cortados. Precaución: la alholva puede causar diarrea y reacciones más graves, como problemas respiratorios. Las mujeres embarazadas no deben tomar fenogreco, y puede ser inseguro para las mujeres con cánceres sensibles a las hormonas, dice el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral (NCCIH).
La alholva es una especia ampliamente utilizada en la cocina india, así como en platos del norte de África y Oriente Medio. "Si anhelas los alimentos grasos, el curry en polvo puede ayudar a calmar tus antojos. El curry contiene fenogreco, una semilla que ayuda a suprimir los antojos de grasa. También puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre", dice Ansel. Los estudios demuestran que el fenogreco puede estimular la insulina y retrasar la absorción de azúcares en el estómago, por lo que algunas personas con diabetes lo usan como un suplemento para reducir el azúcar en la sangre. Agregue una pizca al yogur griego simple y úselo como un aderezo sabroso para pepinos y pimientos rojos recién cortados. Precaución: la alholva puede causar diarrea y reacciones más graves, como problemas respiratorios. Las mujeres embarazadas no deben tomar fenogreco, y puede ser inseguro para las mujeres con cánceres sensibles a las hormonas, dice el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral (NCCIH).
2. comino
La investigación revela que el comino puede ser una ayuda natural para bajar de peso, ayudando a disminuir la grasa corporal. "Un estudio incluso descubrió que era tan efectivo como el medicamento para bajar de peso Orlistat. Si eso no fuera razón suficiente para agregarlo a su estante de especias, también se ha demostrado que reduce el colesterol y los triglicéridos", señala Ansel. Un pequeño estudio, publicado en noviembre de 2014 en Complementary Therapies in Clinical Practice , descubrió que las mujeres con sobrepeso u obesas que consumían un poco menos de una cucharadita de comino en polvo al día (o tres gramos) perdieron 3 libras más que un grupo de control de mujeres en una dieta período de tres meses. El grupo que comió comino también disminuyó su porcentaje de grasa corporal en aproximadamente un 14.6 por ciento, casi tres veces más que el grupo que no comió comino (4.9 por ciento). Intente mezclar una cucharadita colmada de comino en hummus o prepare un sabroso chile de lentejas con crema de comino. Tenga en cuenta que la especia se considera segura pero, como cualquier otra cosa, debe comerse con moderación: el consumo excesivo crónico puede presentar efectos secundarios, como sangrado, complicaciones respiratorias y dermatitis, según una revisión de noviembre de 2018 en Phytotherapy Research .
La investigación revela que el comino puede ser una ayuda natural para bajar de peso, ayudando a disminuir la grasa corporal. "Un estudio incluso descubrió que era tan efectivo como el medicamento para bajar de peso Orlistat. Si eso no fuera razón suficiente para agregarlo a su estante de especias, también se ha demostrado que reduce el colesterol y los triglicéridos", señala Ansel. Un pequeño estudio, publicado en noviembre de 2014 en Complementary Therapies in Clinical Practice , descubrió que las mujeres con sobrepeso u obesas que consumían un poco menos de una cucharadita de comino en polvo al día (o tres gramos) perdieron 3 libras más que un grupo de control de mujeres en una dieta período de tres meses. El grupo que comió comino también disminuyó su porcentaje de grasa corporal en aproximadamente un 14.6 por ciento, casi tres veces más que el grupo que no comió comino (4.9 por ciento). Intente mezclar una cucharadita colmada de comino en hummus o prepare un sabroso chile de lentejas con crema de comino. Tenga en cuenta que la especia se considera segura pero, como cualquier otra cosa, debe comerse con moderación: el consumo excesivo crónico puede presentar efectos secundarios, como sangrado, complicaciones respiratorias y dermatitis, según una revisión de noviembre de 2018 en Phytotherapy Research .
3. Romero
Aprobado en Alemania para el tratamiento de enfermedades digestivas, el romero se ha utilizado durante años por sus beneficios medicinales. Más recientemente, se ha encontrado que el romero ayuda a prevenir el hambre y puede ayudar a perder peso. "El romero es naturalmente rico en ácido carnósico, una sustancia que evita perder peso al inhibir la formación de células grasas. También ayuda a los músculos a absorber la glucosa, ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre y posiblemente moderar el hambre", dice Ansel. Intente cocinar con la hierba de formas innovadoras, como usarla como una brocheta de brocheta: ensarte los tallos con melón fresco o sandía envueltos con jamón y asarlos ligeramente. Solo tenga en cuenta que comer romero en exceso puede tener algunos efectos secundarios graves, de acuerdo con el Manual de hierbas y especias .
Receta: Frittata de tomate y romero a la parrilla
Crédito: Imágenes de astronautas / Caiaimage / Getty ImagesAprobado en Alemania para el tratamiento de enfermedades digestivas, el romero se ha utilizado durante años por sus beneficios medicinales. Más recientemente, se ha encontrado que el romero ayuda a prevenir el hambre y puede ayudar a perder peso. "El romero es naturalmente rico en ácido carnósico, una sustancia que evita perder peso al inhibir la formación de células grasas. También ayuda a los músculos a absorber la glucosa, ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre y posiblemente moderar el hambre", dice Ansel. Intente cocinar con la hierba de formas innovadoras, como usarla como una brocheta de brocheta: ensarte los tallos con melón fresco o sandía envueltos con jamón y asarlos ligeramente. Solo tenga en cuenta que comer romero en exceso puede tener algunos efectos secundarios graves, de acuerdo con el Manual de hierbas y especias .
Receta: Frittata de tomate y romero a la parrilla
4. mostaza
Las semillas de mostaza, las pequeñas semillas redondas de varias plantas de mostaza, pueden aumentar ligeramente su metabolismo. "La mostaza puede ayudarlo a quemar más calorías. En un estudio, los investigadores alimentaron a los voluntarios con una comida que contenía un poco menos de una onza de mostaza. Luego, la quema de calorías de los voluntarios aumentó durante cuatro horas", dice Ansel. Ese pequeño estudio apareció en la edición de febrero de 2013 de The British Journal of Nutrition . Además, a diferencia de muchos otros condimentos ricos en calorías, la mostaza tiene solo tres calorías por cucharadita, lo que también puede ayudar a mantener baja la ingesta de calorías. Para incluir más en sus comidas, mezcle la mostaza en su vinagreta favorita y rocíela en sándwiches, ensaladas, judías verdes cocidas, brócoli o espárragos. Sin embargo, algunas personas pueden ser alérgicas a la semilla de mostaza, así que tenga cuidado si ha tenido una reacción a la especia o no la ha comido antes.
Crédito: FotografiaBasica / E + / GettyImagesLas semillas de mostaza, las pequeñas semillas redondas de varias plantas de mostaza, pueden aumentar ligeramente su metabolismo. "La mostaza puede ayudarlo a quemar más calorías. En un estudio, los investigadores alimentaron a los voluntarios con una comida que contenía un poco menos de una onza de mostaza. Luego, la quema de calorías de los voluntarios aumentó durante cuatro horas", dice Ansel. Ese pequeño estudio apareció en la edición de febrero de 2013 de The British Journal of Nutrition . Además, a diferencia de muchos otros condimentos ricos en calorías, la mostaza tiene solo tres calorías por cucharadita, lo que también puede ayudar a mantener baja la ingesta de calorías. Para incluir más en sus comidas, mezcle la mostaza en su vinagreta favorita y rocíela en sándwiches, ensaladas, judías verdes cocidas, brócoli o espárragos. Sin embargo, algunas personas pueden ser alérgicas a la semilla de mostaza, así que tenga cuidado si ha tenido una reacción a la especia o no la ha comido antes.
5. pimienta negra
¿Podría un ingrediente en la pimienta negra ayudarte a adelgazar? Un estudio preliminar sobre células de ratón, publicado en abril de 2012 en el Journal of Agricultural and Food Chemistry , sugiere que la piperina, el componente de sabor picante en la pimienta negra, puede interferir con la formación de nuevas células grasas. Los investigadores creen que la piperina también puede desencadenar una reacción en cadena metabólica que ayuda a controlar la grasa de otras maneras; Sin embargo, se necesitan estudios en humanos para confirmar esto. De todos modos, como un potenciador de sabor sin calorías que está fácilmente disponible, sin duda es una forma inteligente de condimentar las cosas.
Receta: vieiras de limón y pimienta
Crédito: anna1311 / iStock / GettyImages¿Podría un ingrediente en la pimienta negra ayudarte a adelgazar? Un estudio preliminar sobre células de ratón, publicado en abril de 2012 en el Journal of Agricultural and Food Chemistry , sugiere que la piperina, el componente de sabor picante en la pimienta negra, puede interferir con la formación de nuevas células grasas. Los investigadores creen que la piperina también puede desencadenar una reacción en cadena metabólica que ayuda a controlar la grasa de otras maneras; Sin embargo, se necesitan estudios en humanos para confirmar esto. De todos modos, como un potenciador de sabor sin calorías que está fácilmente disponible, sin duda es una forma inteligente de condimentar las cosas.
Receta: vieiras de limón y pimienta
6. jengibre
Utilizado durante décadas para tratar las náuseas y otros problemas digestivos, el jengibre recientemente ha llamado la atención como ayuda para bajar de peso. "El jengibre es un supresor natural del apetito, que te ayuda a sentirte lleno para que comas menos en general", dice Ansel. Los investigadores también creen que puede crear termogénesis, una acción que lo ayuda a quemar más calorías. Una revisión de abril de 2018 de estudios en Phytotherapy Research respalda en gran medida los efectos reductores de peso del jengibre en animales obesos, pero encuentra pocos o ningún cambio en la composición corporal entre humanos obesos. Sin embargo, una revisión y un metanálisis de febrero de 2018 que incluyeron 14 ensayos clínicos aleatorios con 473 personas encontraron que la suplementación con jengibre redujo significativamente el peso corporal, la glucosa en ayunas y la resistencia a la insulina. Los hallazgos se informaron en línea en Critical Reviews in Food Science and Medicine . Se necesitan estudios más grandes para confirmar el efecto. Si está tomando anticoagulantes, hable con su médico antes de agregar jengibre a su dieta, ya que puede interactuar con estos medicamentos, según el NCCIH.
Receta: batido de jengibre y bayas
Crédito: Allyso / iStock / Getty ImagesUtilizado durante décadas para tratar las náuseas y otros problemas digestivos, el jengibre recientemente ha llamado la atención como ayuda para bajar de peso. "El jengibre es un supresor natural del apetito, que lo ayuda a sentirse lleno para que coma menos en general", dice Ansel. Los investigadores también creen que puede crear termogénesis, una acción que lo ayuda a quemar más calorías. Una revisión de abril de 2018 de estudios en Phytotherapy Research respalda en gran medida los efectos reductores de peso del jengibre en animales obesos, pero encuentra pocos o ningún cambio en la composición corporal entre humanos obesos. Sin embargo, una revisión y un metanálisis de febrero de 2018 que incluyeron 14 ensayos clínicos aleatorios con 473 personas encontraron que la suplementación con jengibre redujo significativamente el peso corporal, la glucosa en ayunas y la resistencia a la insulina. Los hallazgos se informaron en línea en Critical Reviews in Food Science and Medicine . Se necesitan estudios más grandes para confirmar el efecto. Si está tomando anticoagulantes, hable con su médico antes de agregar jengibre a su dieta, ya que puede interactuar con estos medicamentos, según el NCCIH.
Receta: batido de jengibre y bayas
7. la cúrcuma
Durante 4.000 años, la cúrcuma vegetal se ha utilizado para tratar una variedad de afecciones, desde infecciones hasta problemas digestivos. Se cree que los químicos en la cúrcuma pueden ayudar a disminuir la hinchazón (o inflamación), lo que también podría tener beneficios para perder peso. Sin embargo, la evidencia hasta la fecha sobre la cúrcuma y la pérdida de peso es mixta, y se necesitan más estudios. La cúrcuma generalmente es segura, pero puede causar problemas gastrointestinales cuando las personas la usan durante largos períodos de tiempo o en dosis altas, dice NCCIH. En la cocina, la cúrcuma agrega un aroma y sabor cálido y terroso a los platos de aves de corral, mariscos y vegetales, como curry y chutneys.
Crédito: vikif / iStock / Getty ImagesDurante 4.000 años, la cúrcuma vegetal se ha utilizado para tratar una variedad de afecciones, desde infecciones hasta problemas digestivos. Se cree que los químicos en la cúrcuma pueden ayudar a disminuir la hinchazón (o inflamación), lo que también podría tener beneficios para perder peso. Sin embargo, la evidencia hasta la fecha sobre la cúrcuma y la pérdida de peso es mixta, y se necesitan más estudios. La cúrcuma generalmente es segura, pero puede causar problemas gastrointestinales cuando las personas la usan durante largos períodos de tiempo o en dosis altas, dice NCCIH. En la cocina, la cúrcuma agrega un aroma y sabor cálido y terroso a los platos de aves de corral, mariscos y vegetales, como curry y chutneys.
9. canela
Popular entre niños y adultos por su aroma y sabor dulce característico, la canela es rica en antioxidantes y tiene propiedades antiinflamatorias. Además, puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre. "La canela mejora los niveles de glucosa para las personas con diabetes tipo 2; este no es un beneficio directo para bajar de peso, pero muchas personas con diabetes tipo 2 luchan con su peso y necesitan controlar de cerca sus niveles de glucosa en la sangre", dice Sharon Palmer, RDN, autor de Plant-Powered for Life . No solo es ideal para hornear, las especias de canela mejoran la avena de la mañana, el yogur, el requesón, los platos de frutas o la mezcla de frutos secos. Palmer sugiere usarlo en platos salados, como platos de curry y guisos. Es seguro para la mayoría de las personas, pero no use canela en lugar de su medicamento para la diabetes, advierte NCCIH.
Crédito: belchonock / iStock / Getty ImagesPopular entre niños y adultos por su aroma y sabor dulce característico, la canela es rica en antioxidantes y tiene propiedades antiinflamatorias. Además, puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre. "La canela mejora los niveles de glucosa para las personas con diabetes tipo 2; este no es un beneficio directo para perder peso, pero muchas personas con diabetes tipo 2 luchan con su peso y necesitan controlar de cerca sus niveles de glucosa en la sangre", dice Sharon Palmer, RDN, autor de Plant-Powered for Life . No solo es ideal para hornear, las especias de canela mejoran la avena de la mañana, el yogur, el requesón, los platos de frutas o la mezcla de frutos secos. Palmer sugiere usarlo en platos salados, como platos de curry y guisos. Es seguro para la mayoría de las personas, pero no use canela en lugar de su medicamento para la diabetes, advierte NCCIH.
10. pimienta de cayena
Si no estás acostumbrado a comer comida picante, aumentar el calor puede ayudarte a aumentar tus esfuerzos para perder peso. La pimienta de cayena (que proviene de un tipo de ají) es una fuente de capsaicina, un fitoquímico conocido por sus propiedades antiinflamatorias y analgésicas. La capsaicina también puede desempeñar un papel en el aumento de su sensación de plenitud, según un artículo de revisión de enero-junio de 2017 en Pharmacognosy Reviews . Por separado, una revisión de junio de 2017 en el International Journal of Food Sciences and Nutrition concluye que los chiles pueden ayudar con la pérdida de peso, especialmente entre las personas que generalmente no comen la especia, aunque la dosis óptima sigue sin estar clara. Para impulsar sus esfuerzos para perder peso, agregue pimiento picante a sus salteados favoritos, guisos y platos de inspiración étnica. Sin embargo, no exagere, porque la pimienta de cayena puede irritar su estómago e interactuar con anticoagulantes.
Receta: batido de zanahoria, mandarina y cayena
Crédito: Katsiaryna Belaya / iStock / Getty ImagesSi no estás acostumbrado a comer comida picante, aumentar el calor puede ayudarte a aumentar tus esfuerzos para perder peso. La pimienta de cayena (que proviene de un tipo de ají) es una fuente de capsaicina, un fitoquímico conocido por sus propiedades antiinflamatorias y analgésicas. La capsaicina también puede desempeñar un papel en el aumento de su sensación de plenitud, según un artículo de revisión de enero-junio de 2017 en Pharmacognosy Reviews . Por separado, una revisión de junio de 2017 en el International Journal of Food Sciences and Nutrition concluye que los chiles pueden ayudar con la pérdida de peso, especialmente entre las personas que generalmente no comen la especia, aunque la dosis óptima sigue sin estar clara. Para impulsar sus esfuerzos para perder peso, agregue pimiento picante a sus salteados favoritos, guisos y platos de inspiración étnica. Sin embargo, no exagere, porque la pimienta de cayena puede irritar su estómago e interactuar con anticoagulantes.
Receta: batido de zanahoria, mandarina y cayena
