Para algunos, los mariscos son una comida lujosa para saborear y disfrutar. Para otros, el pescado debe evitarse a toda costa. Los primeros pueden cosechar los beneficios para la salud que ofrecen los peces, mientras que el segundo necesita un poco de ayuda. Afortunadamente, hay suplementos de aceite de pescado que ofrecen los ácidos grasos omega que se encuentran en el pescado graso. Estos ácidos grasos omega son buenos para su corazón, cerebro, sistema inmunológico y pueden beneficiar su salud de varias maneras.
¿Qué es el aceite de pescado?
La American Heart Association recomienda consumir al menos dos porciones de pescado de 3.5 onzas por semana . Sin embargo, si eso no le parece razonable, complementar su dieta con aceite de pescado es una forma alternativa de obtener ácidos grasos omega-3.
La Academia Nacional de Medicina establece la ingesta diaria adecuada (AI) de ácidos grasos omega-3 en 1, 6 gramos para hombres adultos y 1, 1 gramos para mujeres adultas, mientras que los suplementos estándar generalmente contienen alrededor de 1 gramo de aceite de pescado, con 120 miligramos de EPA y 120 miligramos de DHA, los dos tipos de ácidos grasos omega-3.
El aceite de pescado proviene de animales y plantas marinas y contiene ácidos grasos omega, ácidos grasos poliinsaturados que su cuerpo no puede producir por sí mismo. El aceite de pescado generalmente viene en forma de líquido o cápsula, pero no todos los suplementos se crean de la misma manera; algunos se centran en tipos específicos de ácidos grasos omega-3, como DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico). Otros, como las píldoras omega-3-6-9, ofrecen una gama más amplia de ácidos grasos. A pesar de sus nombres similares, estos ácidos grasos omega generalmente provienen de diferentes fuentes.
Los suplementos de aceite de pescado podrían ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades o afecciones de salud, incluido el alivio de los síntomas de la artritis reumatoide o la disminución de los niveles de triglicéridos. Otras enfermedades con las que supuestamente ayudan los suplementos de aceite de pescado, como la enfermedad cardíaca, la degeneración macular relacionada con la edad y la enfermedad de Alzheimer o el deterioro cognitivo, no tienen suficiente investigación para respaldar las afirmaciones.
La necesidad de omega-3
Las píldoras de aceite de pescado son una manera fácil de complementar su dieta con ácidos grasos omega-3. Varios estadounidenses que comen una dieta occidental estándar consumen más ácidos grasos omega-6 que los omega-3, y tener un equilibrio incorrecto de ácidos grasos omega en su cuerpo puede aumentar su riesgo de ciertos problemas de salud. La proporción incorrecta de ácidos grasos omega en su dieta puede afectar la función de su sistema inmunológico y aumentar sus posibilidades de desarrollar enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Los principales tipos de ácidos grasos omega son omega-3, omega-6 y omega-9. Los ácidos grasos omega-3 son los más conocidos, pero los omega-6 y omega-9 también son importantes en las proporciones correctas.
- Ácidos grasos Omega-3: los ácidos grasos Omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales. Hay tres tipos principales de ácidos grasos Omega-3: ácido α-linolénico (ALA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). Puede obtener DHA y EPA de alimentos como el pescado graso y las algas marinas, pero es posible obtener otros ácidos grasos omega-3, como el ácido alfa-linolénico (ALA), de frutas y verduras. Las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan un total de 1.1 a 1.6 gramos de omega-3 por día.
- Ácidos grasos Omega-6: Omega-6 es un ácido graso poliinsaturado esencial que proviene de alimentos como nueces, semillas y aceites vegetales refinados. Los ácidos grasos omega-6 son importantes, particularmente para su sistema inmunológico y metabolismo, pero demasiado no es algo bueno; una proporción específica de omega-6 a omega-3 es necesaria para una buena salud.
- Ácidos grasos Omega-9: Omega-9 es un ácido graso monoinsaturado no esencial que se encuentra en grandes cantidades en nueces, semillas y aceites vegetales. Los humanos son capaces de producirlos, lo que significa que complementarlos generalmente se considera innecesario. Aunque el omega-9 se considera no esencial, está relacionado con una reducción de la inflamación, una mayor sensibilidad a la insulina y un colesterol más bajo.
Los ácidos grasos Omega-3 son el tipo de ácidos grasos que probablemente esté buscando en sus suplementos de aceite de pescado, ya que su consumo se ha asociado con una variedad de beneficios para la salud. Se cree que DHA y EPA solo son clínicamente útiles en cantidades bastante altas, por lo que la mayoría de las personas que toman suplementos de aceite de pescado buscan aumentar sus niveles de estos ácidos grasos en particular. Los alimentos que contienen ALA pueden procesarse en DHA y EPA, pero solo se convierten cantidades muy pequeñas.
Los animales y plantas marinos son bien conocidos por tener altos niveles de ácidos grasos omega-3. Los pescados grasos como el salmón, el arenque, las sardinas, la caballa y la trucha, son particularmente ricos en omega-3. Según la Asociación Americana del Corazón, debe comer una porción (3.5 onzas o aproximadamente 100 gramos) de pescado graso al menos dos veces por semana.
Dosis recomendada de aceite de pescado
Los suplementos de aceite de pescado se venden en una variedad de tipos y dosis. En última instancia, desea seleccionar su dosis de aceite de pescado en función de los tipos y cantidades de ácidos grasos omega que contiene el suplemento, pero tenga en cuenta que estos pueden diferir sustancialmente entre fabricantes y productos. Debe hablar con su médico para determinar la cantidad de omega-3 que debe complementar en su dieta.
La mayoría de los suplementos de aceite de pescado contienen alrededor de 1, 000 miligramos de aceite de pescado, que tiene 180 miligramos de EPA y 120 miligramos de DHA. Es posible comprar suplementos de aceite de pescado extra fuerte sin receta médica. Estos contienen tanto como 504 miligramos de EPA y 378 miligramos de DHA en cada cápsula de aceite de pescado de 1, 400 miligramos.
En general, solo debe consumir 2 gramos de ácidos grasos omega-3 de los suplementos, mientras que el resto debe provenir de su dieta. Recuerde que puede obtener ácidos grasos omega-3 de las plantas en forma de ALA, por lo que no solo los productos marinos tendrán estas grasas saludables. Si consume plantas marinas, estas también pueden proporcionarle ciertos omega-3. La Oficina de Suplementos Dietéticos recomienda no más de 3 gramos de EPA y DHA combinados por día.
Aunque la cantidad máxima recomendada de EPA y DHA combinados es de 3 gramos, otras autoridades enumeran la dosis máxima como mucho más. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda dosis de hasta 5 gramos por día, y los ensayos clínicos han utilizado dosis de hasta 15 gramos por día. No hay un límite superior oficial para los suplementos de aceite de pescado, pero tomar demasiado podría tener riesgos para la salud.
Efectos secundarios del aceite de pescado
Las píldoras de aceite de pescado, especialmente cuando se consumen en grandes dosis, pueden tener efectos secundarios. Tienden a ser bastante menores y generalmente ocurren porque su cuerpo no está acostumbrado a procesar aceite de pescado graso o ingredientes específicos en las cápsulas de omega-3, como la gelatina.
Los efectos secundarios más comunes de las pastillas de aceite de pescado son "aliento a pescado" e indigestión, que pueden causar hinchazón, molestias, diarrea, calambres, acidez estomacal y náuseas. Debido a que el aceite de pescado proviene de fuentes marinas naturales, no es realmente posible tomar aceite de pescado omega-3 sin el sabor a pescado. Incluso los suplementos veganos de omega-3 están hechos de productos marinos, como algas o algas.
En dosis altas, omega-3 puede disminuir la funcionalidad de su sistema inmunológico. También se pensó que aumentaba el riesgo de sangrado al prevenir la coagulación. Sin embargo, según un estudio de 2018 en el Journal of Circulation, este puede no ser el caso. En cualquier caso, las dosis que pueden causar estos efectos secundarios raros son tan altas que no es necesario tomarlas a menos que su médico las haya recomendado.
La fabricación de suplementos de aceite de pescado puede afectar su experiencia. La variedad de ingredientes puede influir en la gravedad de los efectos secundarios y los ingredientes específicos en cápsulas pueden ser la causa. Por ejemplo, las cápsulas de gelatina se han asociado con síntomas del tracto gastrointestinal superior, como eructos y malestar estomacal. Sin embargo, otros tipos de píldoras de aceite de pescado, como las cápsulas de liberación programada, se han asociado con síntomas del tracto digestivo inferior, como diarrea y calambres estomacales.
Si los suplementos de aceite de pescado le causan efectos secundarios como eructos o acidez estomacal, intente cambiar el tipo de píldoras. Otras formas de reducir los efectos secundarios gastrointestinales incluyen mantener las cápsulas de aceite de pescado en el congelador, tomarlas con las comidas o antes de acostarse, cuando es menos probable que note sus síntomas. Si no puede encontrar una solución a sus efectos secundarios, no se preocupe, no tendrán ningún efecto negativo a largo plazo en su salud y deberían desaparecer después de que deje de tomar las píldoras.
Sin embargo, si toma otros medicamentos, hable con su médico acerca de si está bien tomar suplementos de aceite de pescado. Según la Clínica Mayo, el aceite de pescado puede interactuar potencialmente con medicamentos anticoagulantes y antiplaquetarios, medicamentos para la presión arterial, anticonceptivos y ciertos medicamentos para perder peso, como el orlistat.
Aceite de pescado en tu dieta
En última instancia, su cuerpo será más feliz si come una dieta sana y equilibrada. No debe confiar en las pastillas de aceite de pescado; en cambio, obtenga sus nutrientes de una combinación de alimentos y suplementos. Dada la recomendación de ODS de consumir no más de 3 gramos de EPA y DHA combinados por día, con solo 2 gramos de ácidos grasos omega-3 provenientes de suplementos, su dieta debe incluir alimentos ricos en ácidos grasos omega, independientemente de si usted o no Estás tomando pastillas de aceite de pescado.
Para aumentar los niveles de ácidos grasos omega-3 en su dieta, coma productos marinos saludables como pescado graso y productos alimenticios fortificados, como leche y huevos. Muchos alimentos contienen ALA, que se convertirá parcialmente en DHA y EPA. Las Pautas dietéticas para los estadounidenses actualmente establecen que un total diario de 1.1 a 1.6 gramos de ALA es suficiente para una buena salud. Use la Base de datos nacional de nutrientes del USDA para identificar alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 específicos, como ALA, DHA y EPA.
