Las inversiones no solo son divertidas e inspiradoras, sino que también pueden ser muy buenas para su cuerpo. Las paradas de manos, de cabeza, de hombros y todas las demás variaciones de inversión pueden cambiar su circulación, tonificar su cuerpo y crear claridad mental. Pero no todos pueden (o deberían) simplemente patear hacia arriba en una parada de manos. Debes asegurarte de tener hombros fuertes, una pelvis neutra y un núcleo estable para practicar inversiones. Las siete posturas en esta secuencia te ayudan a lograr esas tres cosas, de modo que las paradas de manos sean más accesibles y no tan desalentadoras. Listo para invertir? ¡Empecemos!
Las inversiones no solo son divertidas e inspiradoras, sino que también pueden ser muy buenas para su cuerpo. Las paradas de manos, de cabeza, de hombros y todas las demás variaciones de inversión pueden cambiar su circulación, tonificar su cuerpo y crear claridad mental. Pero no todos pueden (o deberían) simplemente patear hacia arriba en una parada de manos. Debes asegurarte de tener hombros fuertes, una pelvis neutra y un núcleo estable para practicar inversiones. Las siete posturas en esta secuencia te ayudan a lograr esas tres cosas, de modo que las paradas de manos sean más accesibles y no tan desalentadoras. Listo para invertir? ¡Empecemos!
1. Pose de montaña (Tadasana)
Las paradas de manos están esencialmente al revés. Si puede aprender a ponerse de pie correctamente, puede aprender a hacer una parada de manos correctamente. CÓMO HACERLO: Comience con los pies juntos, los dedos gordos tocando y los talones ligeramente separados. Extienda los dedos de los pies y distribuya el peso de manera uniforme a través de las cuatro esquinas de los pies. Levante las rótulas suavemente (sin bloqueo). Inclina tu coxis hacia abajo mientras te comprometes con tu núcleo. Levante el esternón hacia arriba sin dejar que las costillas inferiores sobresalgan. Deja caer los hombros hacia atrás a lo largo de tu columna vertebral. Deje caer los brazos a un lado de su cuerpo y gire los hombros hasta que las palmas miren hacia adelante. Mete la barbilla hacia atrás y adentro. Quédate aquí por cinco respiraciones.
Las paradas de manos están esencialmente al revés. Si puede aprender a ponerse de pie correctamente, puede aprender a hacer una parada de manos correctamente. CÓMO HACERLO: Comience con los pies juntos, los dedos gordos tocando y los talones ligeramente separados. Extienda los dedos de los pies y distribuya el peso de manera uniforme a través de las cuatro esquinas de los pies. Levante las rótulas suavemente (sin bloqueo). Inclina tu coxis hacia abajo mientras te comprometes con tu núcleo. Levante el esternón hacia arriba sin dejar que las costillas inferiores sobresalgan. Deja caer los hombros hacia atrás a lo largo de tu columna vertebral. Deje caer los brazos a un lado de su cuerpo y gire los hombros hasta que las palmas miren hacia adelante. Mete la barbilla hacia atrás y adentro. Quédate aquí por cinco respiraciones.
2. Perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)
Esta es una pose de ir por una razón: estira toda la parte posterior de su cuerpo mientras fortalece sus hombros. Además, técnicamente es una inversión (aunque leve), por lo que es una excelente manera de acostumbrarse a la sensación. CÓMO HACERLO: Comience a cuatro patas, con su peso en las manos y las rodillas. Meta los dedos de los pies debajo y levante las rodillas mientras empuja hacia los talones. Sus piernas deben estar separadas al ancho de la cadera. Sus brazos deben estar al ancho de los hombros, los dedos bien abiertos. Tire del vientre hacia la columna vertebral y presione las caderas hacia atrás para hundir los talones. Quédese aquí por cinco respiraciones antes de bajar lentamente a cuatro patas o la postura del niño.
Esta es una pose de ir por una razón: estira toda la parte posterior de su cuerpo mientras fortalece sus hombros. Además, técnicamente es una inversión (aunque leve), por lo que es una excelente manera de acostumbrarse a la sensación. CÓMO HACERLO: Comience a cuatro patas, con su peso en las manos y las rodillas. Meta los dedos de los pies debajo y levante las rodillas mientras empuja hacia los talones. Sus piernas deben estar separadas al ancho de la cadera. Sus brazos deben estar al ancho de los hombros, los dedos bien abiertos. Tire del vientre hacia la columna vertebral y presione las caderas hacia atrás para hundir los talones. Quédese aquí por cinco respiraciones antes de bajar lentamente a cuatro patas o la postura del niño.
3. Pose de tablones
Un núcleo fuerte es esencial para las manos estables, y no hay mejor pose de yoga para fortalecer tu núcleo que la tabla. CÓMO HACERLO: Comience en una posición de flexión, con las muñecas directamente debajo de los hombros. Arrastra tus dedos índices hacia adelante y planta hacia abajo a través de la palma interior. Envuelva los tríceps hacia atrás, empuje el abdomen hacia adentro, incline el coxis hacia abajo y arrastre el esternón hacia adelante mientras presiona los huesos del muslo contra los isquiotibiales. Quédate aquí por un minuto. Si necesita modificar, puede poner las rodillas hacia abajo hasta que esté lo suficientemente fuerte como para la pose completa.
Un núcleo fuerte es esencial para las manos estables, y no hay mejor pose de yoga para fortalecer tu núcleo que la tabla. CÓMO HACERLO: Comience en una posición de flexión, con las muñecas directamente debajo de los hombros. Arrastra tus dedos índices hacia adelante y planta hacia abajo a través de la palma interior. Envuelva los tríceps hacia atrás, empuje el abdomen hacia adentro, incline el coxis hacia abajo y arrastre el esternón hacia adelante mientras presiona los huesos del muslo contra los isquiotibiales. Quédate aquí por un minuto. Si necesita modificar, puede poner las rodillas hacia abajo hasta que esté lo suficientemente fuerte como para la pose completa.
4. Tabla lateral (Vashistasana)
Una vez que hayas dominado el tablón estándar, desafía cada lado de tu cuerpo individualmente. Esta postura fortalece la cintura escapular y los músculos centrales, los cuales son la clave para una parada de manos sólida. CÓMO HACERLO: Comience en una tabla con los pies juntos, y luego patee ambos talones hacia la derecha y levante el brazo izquierdo. Flexiona tus pies como si estuvieras parado. Firme sus muslos, levante la cadera derecha del suelo e incline el coxis hacia los talones. Ahora, gire su mano izquierda hacia abajo y alcance su cabeza. Quédese aquí por cinco respiraciones, luego cambie de lado y repita.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comUna vez que hayas dominado el tablón estándar, desafía cada lado de tu cuerpo individualmente. Esta postura fortalece la cintura escapular y los músculos centrales, los cuales son la clave para una parada de manos sólida. CÓMO HACERLO: Comience en una tabla con los pies juntos, y luego patee ambos talones hacia la derecha y levante el brazo izquierdo. Flexiona tus pies como si estuvieras parado. Firme sus muslos, levante la cadera derecha del suelo e incline el coxis hacia los talones. Ahora, gire la mano izquierda hacia abajo y alcance la cabeza. Quédese aquí por cinco respiraciones, luego cambie de lado y repita.
5. Pose de barco (Navasana)
Otra gran pose para desafiar tus abdominales y desarrollar la fuerza del núcleo, la postura del barco se puede modificar en función de tu nivel de condición física. Comience con las rodillas dobladas y estírelas a medida que aumenta su fuerza central. CÓMO HACERLO: sentado, dobla las rodillas y coloca los pies juntos en el piso. Distribuya su peso de manera uniforme entre sus huesos sentados mientras extiende sus brazos hacia adelante. Dibuja el vientre y levanta el cofre. Vuelva a colocar los huesos de la parte superior del brazo en la cintura escapular mientras levanta los pies al nivel de las caderas. Si quieres más, intenta enderezar las piernas hacia el cielo. Quédate aquí por cinco respiraciones.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comOtra gran pose para desafiar tus abdominales y desarrollar la fuerza del núcleo, la postura del barco se puede modificar en función de tu nivel de condición física. Comience con las rodillas dobladas y estírelas a medida que aumenta su fuerza central. CÓMO HACERLO: sentado, dobla las rodillas y coloca los pies juntos en el piso. Distribuya su peso de manera uniforme entre sus huesos sentados mientras extiende sus brazos hacia adelante. Dibuja el vientre y levanta el cofre. Vuelva a colocar los huesos de la parte superior del brazo en la cintura escapular mientras levanta los pies al nivel de las caderas. Si quieres más, intenta enderezar las piernas hacia el cielo. Quédate aquí por cinco respiraciones.
6. Posición de manos modificada en la pared (Ardha Adho Mukha Vrksasana)
Has hecho el trabajo preliminar (literalmente), ahora dirígete a la pared y comienza a tener una mejor sensación de estar al revés. CÓMO HACERLO: Comience en un perro corto mirando hacia abajo con los talones tocando la pared. Sube los pies por la pared hasta el nivel de las caderas. Envuelva sus tríceps hacia atrás mientras presiona su esternón hacia la pared. Dibuja el vientre hasta la columna vertebral y sube los huesos del muslo hacia los isquiotibiales. Quédate aquí por cinco respiraciones. Luego baja y pasa el rato en un doblez hacia adelante.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comHas hecho el trabajo preliminar (literalmente), ahora dirígete a la pared y comienza a tener una mejor sensación de estar al revés. CÓMO HACERLO: Comience en un perro corto mirando hacia abajo con los talones tocando la pared. Sube los pies por la pared hasta el nivel de las caderas. Envuelva sus tríceps hacia atrás mientras presiona su esternón hacia la pared. Dibuja el vientre hasta la columna vertebral y sube los huesos del muslo hacia los isquiotibiales. Quédate aquí por cinco respiraciones. Luego baja y pasa el rato en un doblez hacia adelante.
7. Posición de manos completa en la pared (Adho Mukha Vrksasana)
Aquí está el paso final antes de una parada de manos completa y sin asistencia. Querrá continuar hasta que pueda levantar cómodamente ambos pies de la pared y equilibrar por su cuenta. CÓMO HACERLO: Comience en un perro corto mirando hacia abajo con las manos a una distancia de seis a 12 pulgadas de la pared. Levante la pierna derecha y apunte a través de la bola del pie derecho. Mira fijamente el espacio entre las yemas de tus dedos. Dobla la pierna izquierda y comienza a saltar hasta que estés vertical. Una vez que esté arriba, envuelva el tríceps hacia atrás, tire del vientre hacia la columna vertebral e incline el coxis hacia los talones. Quédate aquí por cinco respiraciones, y luego baja y pasa el rato en una curva hacia adelante.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAquí está el paso final antes de una parada de manos completa y sin asistencia. Querrá continuar hasta que pueda levantar cómodamente ambos pies de la pared y equilibrar por su cuenta. CÓMO HACERLO: Comience en un perro corto mirando hacia abajo con las manos a una distancia de seis a 12 pulgadas de la pared. Levante la pierna derecha y apunte a través de la bola del pie derecho. Mira fijamente el espacio entre las yemas de tus dedos. Dobla la pierna izquierda y comienza a saltar hasta que estés vertical. Una vez que esté arriba, envuelva el tríceps hacia atrás, tire del vientre hacia la columna vertebral e incline el coxis hacia los talones. Quédate aquí por cinco respiraciones, y luego baja y pasa el rato en una curva hacia adelante.
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Haga clic en el enlace a continuación para obtener una versión imprimible de "7 posturas de yoga simples para prepararlo para las manos".
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comHaga clic en el enlace a continuación para obtener una versión imprimible de "7 posturas de yoga simples para prepararlo para las manos".
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¿Alguna vez has hecho una parada de manos completa antes? ¿Quieres? ¿Cuál de estas posturas de yoga incorporarás a tu rutina? ¿Qué posturas de yoga has hecho para fortalecer tus hombros y tu núcleo? ¡Comparte tus pensamientos, sugerencias e historias en la sección de comentarios a continuación!
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com¿Alguna vez has hecho una parada de manos completa antes? ¿Quieres? ¿Cuál de estas posturas de yoga incorporarás a tu rutina? ¿Qué posturas de yoga has hecho para fortalecer tus hombros y tu núcleo? ¡Comparte tus pensamientos, sugerencias e historias en la sección de comentarios a continuación!
