La resistencia, también conocida comúnmente como resistencia, se refiere a su capacidad para mantener el esfuerzo físico durante un período de tiempo más largo. Involucra no solo órganos como el corazón y los pulmones, sino también los músculos. Ya sea que desee mejorar su rendimiento en el deporte de su elección o simplemente desee poder llevar sus alimentos sin respirar, estos son los entrenamientos de resistencia que necesita hacer.
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es un método eficiente en el tiempo para mejorar su resistencia. De hecho, la investigación sugiere que puede ser un mejor generador de resistencia que el ejercicio cardiovascular en estado estacionario. Lo más que debe recordar sobre HIIT es que hace ejercicio intenso durante un período de tiempo y luego lo vuelve a marcar a niveles manejables para recuperarse.
Piense dos minutos de carrera y un minuto de caminata, por ejemplo. Es una técnica muy flexible ya que el período intenso, el período de descanso y los tipos de ejercicio son completamente personalizables para su nivel de condición física, edad y cantidad de tiempo que tiene libre.
Hay muchas maneras de realizar HIIT, pero un método probado y verdadero es el protocolo Tabata: realice un ejercicio dinámico (piense en sprints, burpees o flexiones) lo más rápido posible durante 20 segundos. Luego descansa 10 segundos. Repita para un total de ocho rondas. Para evitar lesiones y agotamiento, limite las sesiones HIIT a dos o tres por semana.
Ejercicios de resistencia cardiovascular
Cuando se trata de desarrollar resistencia, nada es mejor que un buen ejercicio aeróbico tradicional (piense en trotar, caminar o andar en bicicleta). Así que haga del ejercicio aeróbico una parte regular de su rutina semanal. Primero, elige tu actividad. Luego, realice por un mínimo de 30 minutos.
Las Guías de actividad física para estadounidenses recomiendan realizar una actividad aeróbica moderadamente intensa de 150 a 300 minutos a la semana. Trata de aumentar tu tiempo de cinco a 10 minutos cada semana o trata de cubrir más terreno en menos tiempo. Minimice el desgaste de sus músculos y articulaciones eligiendo una variedad de actividades de alto y bajo impacto como trotar y nadar. Y asegúrese de elegir actividades que disfrute haciendo, ya que esto hará que sea más fácil mantenerse constante.
Construir resistencia con pesas
Para desarrollar resistencia muscular, debes levantar pesas. Levantar la luz para altas repeticiones es una excelente manera de desarrollar resistencia muscular. Sin embargo, por puro poder, necesitas pensar más. Y la calidad de su ascensor tiene que ser perfecta. El arranque de la barra, la limpieza y el tirón, y otros movimientos para mejorar su resistencia pueden generar poder con tan solo una a cinco repeticiones de acuerdo con el Consejo Americano de Ejercicio.
Se debe tener la misma precaución con los lanzamientos de balones medicinales y los saltos de caja, que se deben realizar no más de seis a ocho veces. No solo estás evitando la fatiga muscular sino la posibilidad de lesiones. La mayoría de los gimnasios le dan la oportunidad de trabajar con un entrenador durante uno o dos días. Aproveche su experiencia.
