La frase "golpear la pared" durante una carrera se refiere al punto en el que has agotado todas tus reservas de glucógeno y tienes poca energía para continuar. En este momento, la fatiga se establece y el final de su competencia está a la vista, lo quiera o no. El tiempo que le tome usar sus reservas de glucógeno depende de su estado físico y la cantidad de energía que haya almacenado. Las modificaciones en su dieta para consumir más carbohidratos pueden aumentar sus reservas de glucógeno, permitiéndole hacer más ejercicio.
: 3 sistemas de energía en el cuerpo
Combustible para ejercicio aeróbico
Un entrenamiento aeróbico consiste en ejercicio realizado a un nivel moderado de intensidad con una frecuencia cardíaca aumentada durante un período prolongado de tiempo. Esto se opone a los ejercicios anaeróbicos, que se realizan a una intensidad vigorosa para ráfagas rápidas, como correr y levantar pesas. Durante el ejercicio aeróbico, necesita oxígeno para obtener energía de los carbohidratos almacenados. Una vez que sus carbohidratos, o reservas de glucógeno, desaparecen, su cuerpo depende de la grasa.
El metabolismo de las grasas es un proceso menos eficiente, por lo que su rendimiento disminuye y la fatiga se hace cargo. Puede entrenar a su cuerpo para que use más eficazmente la grasa como combustible, pero requiere protocolos específicos de dieta y ejercicio.
Conceptos básicos de glucógeno
Su cuerpo descompone los carbohidratos que come en glucosa, lo que le proporciona el combustible que necesita para lo que tenga que guardar en su día. La glucosa que no usa se convierte en glucógeno y se almacena en los músculos y el hígado. Su cuerpo utiliza glucógeno del hígado para mantener sus niveles de azúcar en la sangre y glucógeno muscular durante los entrenamientos de alta intensidad.
Una persona no capacitada que ingiere el 45 por ciento de sus calorías de los carbohidratos es capaz de almacenar 100 gramos de glucógeno en el hígado y 280 gramos de glucógeno en los músculos.
Duración de las tiendas de glucógeno
Durante un entrenamiento aeróbico, depende del glucógeno del hígado para mantener constantes sus niveles de azúcar en la sangre. Según un fisiólogo del ejercicio, David Peterson, a un ritmo de ejercicio moderadamente estable, metaboliza la glucosa en sangre a 1 gramo por minuto o 60 gramos por hora. Con las reservas de glucógeno hepáticas llenas, un atleta menos en forma se quedará sin glucógeno después de una hora y 45 minutos de ejercicio. Una vez que el glucógeno del hígado desaparece, sus niveles de azúcar en la sangre disminuyen y su entrenamiento o evento se ve afectado negativamente.
Carga de carbohidratos
Cuanto mejor condicionado estés y más carbohidratos comas, más eficientes serán tus músculos para almacenar el glucógeno. Con más reservas de glucógeno, puede hacer ejercicio por más tiempo. Si no ha estado entrenando pero aumenta su consumo de carbohidratos al 75 por ciento de las calorías totales, puede aumentar sus reservas de glucógeno en el hígado y los músculos a 490 gramos en total.
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