El viejo dicho, "La locura está haciendo lo mismo una y otra vez y esperando un resultado diferente" también se refiere a sus entrenamientos. Con el tiempo, sus músculos se adaptan a la misma rutina de siempre. Eso significa que puede obtener mejores ganancias al cambiar las cosas. Cambiar un ejercicio por otro que se dirija al mismo grupo muscular pero active partes ligeramente diferentes de ese músculo es una buena manera de redondear sus resultados y esculpir los brazos y el pecho que está buscando. Si ha estado haciendo su entrenamiento de la parte superior del cuerpo en piloto automático, puede ser hora de sacudir las cosas. Comience con estos intercambios recomendados por expertos.
El viejo dicho, "La locura está haciendo lo mismo una y otra vez y esperando un resultado diferente" también se refiere a sus entrenamientos. Con el tiempo, sus músculos se adaptan a la misma rutina de siempre. Eso significa que puede obtener mejores ganancias al cambiar las cosas. Cambiar un ejercicio por otro que se dirija al mismo grupo muscular pero active partes ligeramente diferentes de ese músculo es una buena manera de redondear sus resultados y esculpir los brazos y el pecho que está buscando. Si ha estado haciendo su entrenamiento de la parte superior del cuerpo en piloto automático, puede ser hora de sacudir las cosas. Comience con estos intercambios recomendados por expertos.
1. CAMBIAR: Curl de bíceps tradicional PARA: Curl de martillo
En una flexión de bíceps tradicional, los brazos están en posición supina (las palmas mirando hacia adelante), por lo que los bíceps braquiales están altamente activados, dice Shannan Lynch, Ph.D., vicepresidenta de operaciones de Out-Fit Fitness Solutions. "En el curl del martillo, los brazos están en una posición neutral, por lo que el braquiorradial (un músculo del antebrazo) y el braquial (que se encuentra debajo del bíceps braquial) están altamente activados y actúan como los flexores primarios del codo para lograr el ejercicio". El braquial es un músculo predominantemente de contracción rápida, por lo que es un gran ejercicio para esos días de brazos pesados y de baja repetición cuando te concentras en ejercicios de aislamiento.
En una flexión de bíceps tradicional, los brazos están en posición supina (las palmas mirando hacia adelante), por lo que los bíceps braquiales están altamente activados, dice Shannan Lynch, Ph.D., vicepresidenta de operaciones de Out-Fit Fitness Solutions. "En el curl del martillo, los brazos están en una posición neutral, por lo que el braquiorradial (un músculo del antebrazo) y el braquial (que se encuentra debajo del bíceps braquial) están altamente activados y actúan como los flexores primarios del codo para lograr el ejercicio". El braquial es un músculo predominantemente de contracción rápida, por lo que es un gran ejercicio para esos días de brazos pesados y de baja repetición cuando te concentras en ejercicios de aislamiento.
2. CAMBIAR: Filas con mancuernas PARA: Filas dobladas
Las filas tradicionales con mancuernas de un brazo, ya sea de uno o dos brazos, requieren la misma cantidad de trabajo de ambos brazos, romboides, trampas medias y deltoides posteriores, dice el entrenador certificado de fuerza y condición Shannan Lynch. "Por lo tanto, si usted es más débil en un lado, puede sentirse más pesado en ese lado. Las filas dobladas con una barra trabajan los mismos músculos, pero requieren más estabilización del tronco". La razón: la columna está más flexionada y realiza el ejercicio con ambas manos en la barra, por lo que podrá levantar una carga más pesada en comparación con las cargas unilaterales. "Las filas dobladas son un gran ejercicio si quieres combinar el movimiento con un peso muerto de rodilla doblada", dice Lynch.
Las filas tradicionales con mancuernas de un brazo, ya sea de uno o dos brazos, requieren la misma cantidad de trabajo de ambos brazos, romboides, trampas medias y deltoides posteriores, dice el entrenador certificado de fuerza y condición Shannan Lynch. "Por lo tanto, si usted es más débil en un lado, puede sentirse más pesado en ese lado. Las filas dobladas con una barra trabajan los mismos músculos, pero requieren más estabilización del tronco". La razón: la columna está más flexionada y realiza el ejercicio con ambas manos en la barra, por lo que podrá levantar una carga más pesada en comparación con las cargas unilaterales. "Las filas dobladas son un gran ejercicio si quieres combinar el movimiento con un peso muerto de rodilla doblada", dice Lynch.
3. INTERCAMBIO: Cofres voladores PARA: Flexiones
Si bien los ejercicios como los vuelos en el pecho y los cruces de cable son excelentes para provocar un alto grado de activación muscular en el pectoral mayor, los músculos primarios del pecho, las flexiones son un ejercicio más funcional que entrena efectivamente uno de los cinco movimientos principales del cuerpo. patrones, dice Jessica Matthews, asesora principal de educación para la salud y el estado físico del American Council on Exercise (ACE). Y utilizará este patrón de movimiento durante las actividades cotidianas, como empujar un carrito de compras o lanzar una pelota en el patio con los niños. Las actividades funcionales implican diferentes grupos musculares que trabajan juntos de manera integrada en lugar de trabajar de forma aislada. "Dado que el push-up es un ejercicio compuesto, no solo trabaja el pectoral mayor, sino que también utiliza otros músculos para ayudar con el movimiento, como el tríceps braqui- o para estabilizar el cuerpo contra la gravedad, como los abdominales, durante el ejercicio ".
Si bien los ejercicios como los vuelos en el pecho y los cruces de cable son excelentes para provocar un alto grado de activación muscular en el pectoral mayor, los músculos primarios del pecho, las flexiones son un ejercicio más funcional que entrena efectivamente uno de los cinco movimientos principales del cuerpo. patrones, dice Jessica Matthews, asesora principal de educación para la salud y el estado físico del American Council on Exercise (ACE). Y utilizará este patrón de movimiento durante las actividades cotidianas, como empujar un carrito de compras o lanzar una pelota en el patio con los niños. Las actividades funcionales implican diferentes grupos musculares que trabajan juntos de manera integrada en lugar de trabajar de forma aislada. "Dado que el push-up es un ejercicio compuesto, no solo trabaja el pectoral mayor, sino que también utiliza otros músculos para ayudar con el movimiento, como el tríceps braqui- o para estabilizar el cuerpo contra la gravedad, como los abdominales, durante el ejercicio ".
4. INTERCAMBIO: Extensiones de tríceps PARA: Skull Crusher
Las máquinas de tríceps vienen en algunos diseños, pero todas poseen un rasgo similar: es un ejercicio de cadena cerrada, dice el entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento Shannan Lynch. "Esto significa que sus manos están fijadas a una superficie (es decir, barras de manillar que están unidas a una máquina estacionaria). Los ejercicios de cadena cerrada generalmente proporcionan más estabilización a las articulaciones móviles". Pero esa estabilización adicional de la máquina significa que no estás desafiando los músculos de soporte tan efectivamente como podrías ser. No dejes que el nombre te asuste. Hecho correctamente, una trituradora de cráneo no es más peligrosa que cualquier otro ejercicio de tríceps. Realizas una trituradora de cráneo acostada sobre tu espalda, quitando la carga de la columna vertebral, dice Lynch. "Y el movimiento exige estabilización del manguito de los rotadores e incluso de los músculos serrato (costilla)".
Crédito: Demand Media StudiosLas máquinas de tríceps vienen en algunos diseños, pero todas poseen un rasgo similar: es un ejercicio de cadena cerrada, dice el entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento Shannan Lynch. "Esto significa que sus manos están fijadas a una superficie (es decir, barras de manillar que están unidas a una máquina estacionaria). Los ejercicios de cadena cerrada generalmente proporcionan más estabilización a las articulaciones móviles". Pero esa estabilización adicional de la máquina significa que no estás desafiando los músculos de soporte tan efectivamente como podrías ser. No dejes que el nombre te asuste. Hecho correctamente, una trituradora de cráneo no es más peligrosa que cualquier otro ejercicio de tríceps. Realizas una trituradora de cráneo acostada sobre tu espalda, quitando la carga de la columna vertebral, dice Lynch. "Y el movimiento exige estabilización del manguito de los rotadores e incluso de los músculos serrato (costilla)".
5. INTERCAMBIO: Contragolpes de tríceps PARA: Extensiones de tríceps de arriba
Ambos ejercicios son excelentes opciones de tríceps, pero lograr la forma perfecta en sobornos puede ser difícil para algunas personas. "La forma adecuada es crucial no solo para atacar eficazmente los tríceps, sino también para prevenir la carga adicional en la columna vertebral", dice la asesora de ACE Jessica Matthews. Cambiar a una extensión aérea puede ser más fácil de perfeccionar. Siéntese en una pelota o banco de estabilidad y sostenga una pesa con ambas manos alrededor del mango. Presione lentamente la pesa sobre la cabeza estirando los codos hasta que el peso se coloque directamente sobre la cabeza con las palmas hacia arriba y las pesas cuelguen verticalmente de las palmas. Doblar los codos para bajar el peso y devolverlo a la posición inicial.
Crédito: Demand Media StudiosAmbos ejercicios son excelentes opciones de tríceps, pero lograr la forma perfecta en sobornos puede ser difícil para algunas personas. "La forma adecuada es crucial no solo para atacar eficazmente los tríceps, sino también para prevenir la carga adicional en la columna vertebral", dice la asesora de ACE Jessica Matthews. Cambiar a una extensión aérea puede ser más fácil de perfeccionar. Siéntese en una pelota o banco de estabilidad y sostenga una pesa con ambas manos alrededor del mango. Presione lentamente la pesa sobre la cabeza estirando los codos hasta que el peso se coloque directamente sobre la cabeza con las palmas hacia arriba y las pesas cuelguen verticalmente de las palmas. Doblar los codos para bajar el peso y devolverlo a la posición inicial.
6. INTERCAMBIO: Volantes de pecho inclinado PARA: Prensa de pesas con un solo brazo
En general, los ejercicios con un solo brazo requieren más equilibrio y, por lo tanto, más activación del núcleo que los ejercicios con dos brazos. También ayudan a fortalecer el brazo más débil, ya que la mayoría de las personas tienen un lado dominante que compensa el lado más débil en un ejercicio bilateral. El pecho inclinado vuela utiliza el músculo pectoral mayor y deltoides anterior, mientras que la presión con un brazo involucra los pectorales, deltoides anteriores (hombro trasero) y tríceps, dice Pete McCall, un entrenador personal con sede en San Diego. ¿Quieres amplificarlo aún más? "Una prensa de pie con un solo brazo con un cable sería mejor, ya que utiliza los estabilizadores espinales para mantener la estabilidad mientras el brazo presiona el peso", dice. "También usa más músculos y, por lo tanto, quema más calorías".
Crédito: Demand Media StudiosEn general, los ejercicios con un solo brazo requieren más equilibrio y, por lo tanto, más activación del núcleo que los ejercicios con dos brazos. También ayudan a fortalecer el brazo más débil, ya que la mayoría de las personas tienen un lado dominante que compensa el lado más débil en un ejercicio bilateral. El pecho inclinado vuela utiliza el músculo pectoral mayor y deltoides anterior, mientras que la presión con un brazo involucra los pectorales, deltoides anteriores (hombro trasero) y tríceps, dice Pete McCall, un entrenador personal con sede en San Diego. ¿Quieres amplificarlo aún más? "Una prensa de pie con un solo brazo con un cable sería mejor, ya que utiliza los estabilizadores espinales para mantener la estabilidad mientras el brazo presiona el peso", dice. "También usa más músculos y, por lo tanto, quema más calorías".
7. INTERCAMBIO: Prensas de hombro con mancuernas PARA: Elevaciones de cable resistidas
Las prensas de hombros por encima ejercen presión sobre la articulación del hombro, lo que las hace dolorosas para algunas personas, dice el entrenador personal Pete McCall. "El tirón de la banda utiliza principalmente músculos posteriores: deltoides y tríceps. Esto ayuda a extender el húmero y ejerce menos presión sobre la articulación glenohumeral". Entonces, este cambio es particularmente apropiado si alguien tiene dolor en el hombro al presionar sobre la cabeza, dice.
Crédito: Demand Media StudiosLas prensas de hombros por encima ejercen presión sobre la articulación del hombro, lo que las hace dolorosas para algunas personas, dice el entrenador personal Pete McCall. "El tirón de la banda utiliza principalmente músculos posteriores: deltoides y tríceps. Esto ayuda a extender el húmero y ejerce menos presión sobre la articulación glenohumeral". Entonces, este cambio es particularmente apropiado si alguien tiene dolor en el hombro al presionar sobre la cabeza, dice.
8. INTERCAMBIO: Elevaciones laterales PARA: Elevación lateral con un brazo
Las elevaciones laterales trabajan principalmente los deltoides (hombros), pero cambiar el ejercicio de una elevación de dos brazos a una elevación de un solo brazo implica sus oblicuos y desafía su estabilidad central. Además, el movimiento de un solo brazo le permite trabajar cada brazo de forma independiente, fortaleciendo el lado más débil.
Crédito: Demand Media StudiosLas elevaciones laterales trabajan principalmente los deltoides (hombros), pero cambiar el ejercicio de una elevación de dos brazos a una elevación de un solo brazo implica sus oblicuos y desafía su estabilidad central. Además, el movimiento de un solo brazo le permite trabajar cada brazo de forma independiente, fortaleciendo el lado más débil.
9. INTERCAMBIO: Filas sentadas PARA: Corte de cable resistido
El uso de un lado a la vez en esta variación de corte permite utilizar una mayor cantidad de peso en cada brazo. "Las cargas más pesadas (mayor peso) pueden crear más estrés mecánico en el tejido, así como un mayor impacto metabólico (el músculo crea la energía para la contracción)". Tanto el estrés metabólico como el mecánico son esenciales para desarrollar el tamaño y la fuerza muscular.
Crédito: Demand Media StudiosEl uso de un lado a la vez en esta variación de corte permite utilizar una mayor cantidad de peso en cada brazo. "Las cargas más pesadas (mayor peso) pueden crear más estrés mecánico en el tejido, así como un mayor impacto metabólico (el músculo crea la energía para la contracción)". Tanto el estrés metabólico como el mecánico son esenciales para desarrollar el tamaño y la fuerza muscular.
10. INTERCAMBIO: Curls de predicador PARA: Curls de bíceps con giro
Aunque son un movimiento efectivo del bíceps, los rizos del predicador usan solo un músculo primario, el bíceps braquial, para mover la articulación del codo en flexión, dice el entrenador personal Pete McCall. Al agregar un giro a los rizos de bíceps tradicionales (comenzando con las manos giradas hacia el cuerpo y terminando con la mano hacia el pecho), se usan los músculos braquial y radiobraquial (que se conectan desde el radio al húmero) para ayudar a rotar el antebrazo. "Esta rotación adicional puede involucrar a los músculos más pequeños", dice McCall. "Cuando aumentan en fuerza y tamaño, pueden dar la apariencia de un brazo más fuerte y en forma".
Crédito: Demand Media StudiosAunque son un movimiento efectivo del bíceps, los rizos del predicador usan solo un músculo primario, el bíceps braquial, para mover la articulación del codo en flexión, dice el entrenador personal Pete McCall. Al agregar un giro a los rizos de bíceps tradicionales (comenzando con las manos giradas hacia el cuerpo y terminando con la mano hacia el pecho), se usan los músculos braquial y radiobraquial (que se conectan desde el radio al húmero) para ayudar a rotar el antebrazo. "Esta rotación adicional puede involucrar a los músculos más pequeños", dice McCall. "Cuando aumentan en fuerza y tamaño, pueden dar la apariencia de un brazo más fuerte y en forma".
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Haga clic en el enlace a continuación para obtener una versión imprimible de los "10 intercambios de ejercicios de la parte superior del cuerpo para aumentar los resultados".
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¿Qué ejercicios cambiarás esta semana? ¿Alguna de estas sugerencias te inspiró a cambiar tu rutina? ¿Cuáles son algunos de tus otros intercambios de ejercicios favoritos? ¡Pruebe uno de estos interruptores y comparta sus pensamientos en la sección de comentarios a continuación!
Crédito: Demand Media Studios¿Qué ejercicios cambiarás esta semana? ¿Alguna de estas sugerencias te inspiró a cambiar tu rutina? ¿Cuáles son algunos de tus otros intercambios de ejercicios favoritos? ¡Pruebe uno de estos interruptores y comparta sus pensamientos en la sección de comentarios a continuación!
