Algunos deportistas necesitan novedad para mantenerlos comprometidos. Saltan de clase en clase, tendencia a tendencia, programa a programa. Otros encuentran una actividad o rutina que disfrutan y simplemente siguen golpeando repetidamente.
Y aunque el ejercicio constante de cualquier tipo es un paso en la dirección correcta, el cambio constante de métodos y actividades no le da a su cuerpo la oportunidad de adaptarse. Del mismo modo, si elimina todos los nuevos desafíos y conjeturas, llegará a una meseta. De cualquier manera, estás garantizando que no obtendrás los resultados que estás buscando.
Para avanzar en cualquier objetivo de condición física, debe aumentar de manera regular y sistemática las demandas que impone a su cuerpo. Conocido como sobrecarga progresiva, este método de ajustar deliberadamente las variables de un entrenamiento, ya sea peso, intensidad o volumen, es un componente crítico del éxito que falta en tantas rutinas de entrenamiento.
No importa cuál sea su objetivo, puede usar una sobrecarga progresiva para asegurarse de que cada entrenamiento sea exactamente lo que necesita ser para ver resultados consistentes.
Objetivo 1: ser más fuerte
Para construir fuerza pura, agregar peso a la barra o levantar pesas más pesadas debería ser su primera prioridad. Pero llega un punto en el que no puedes seguir agregando más y más peso. "Si eso fuera posible de mantener para siempre, tendríamos muchachos que pesaban 2.000 libras", dice Bryan Krahn, CSCS.
Tienes que ser inteligente acerca de cómo progresas tus cargas o tu cuerpo eventualmente se descompondrá. Krahn ofrece una progresión estratégica de tres meses que lo acercará cada vez más a la prueba de su repetición máxima (el mayor peso que podrá levantar una vez).
El primer mes haces cinco series de siete repeticiones la primera semana, cinco series de cinco repeticiones la segunda semana y cinco series de tres repeticiones la tercera semana. Para el mes dos, vaya a seis repeticiones la primera semana, cuatro repeticiones la segunda semana y dos repeticiones la tercera semana. El mes tres es cinco, tres y uno.
Cada semana de cada mes aumentará gradualmente los pesos a medida que disminuya sus repeticiones, terminando la tercera semana del tercer mes buscando la cantidad máxima que puede levantar para cinco series de una repetición. Cuando se trata de la selección de peso, sabrá que está en lo correcto si la última repetición es desafiante pero factible con la forma adecuada.
Para asegurarse de descansar un poco, Krahn aconseja a sus clientes que traten la última semana de cada mes como una carga. Eso significa seguir tu mismo entrenamiento pero bajar el peso considerablemente y concentrarte en apuntalar tu forma. "Cuando estás entrenando para obtener la fuerza máxima, muchas formas buenas y de calidad pueden quedar en el camino", dice.
Objetivo 2: bajar de peso
Aunque la mayoría de los planes de pérdida de grasa se realizan en la cocina, específicamente reduciendo las calorías, hay algunas formas en que puede modificar su entrenamiento para fomentar la pérdida de grasa.
Una buena fórmula para perder grasa a seguir es combinar tres o cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza de 45 minutos con tres caminatas de 20 a 30 minutos (u otra forma de cardio de estado estable de baja intensidad) por semana.
Suponiendo que ha reducido su cantidad diaria de calorías, querrá hacer pequeños aumentos graduales de entrenamiento solo cuando haya alcanzado una meseta notable. "El cuerpo nunca responde bien a medidas drásticas", dice Krahn. "Desde una perspectiva puramente de pérdida de grasa, quieres comenzar haciendo lo menos posible".
Una forma segura y sencilla de progresar en su entrenamiento (sin enviar hambre y antojos por el techo) es aumentar lentamente su cardio semana a semana. Si ha alcanzado una meseta de pérdida de peso, comience agregando cinco minutos a sus sesiones de cardio cada semana. O puede aumentar su velocidad por la misma cantidad de tiempo.
La clave para el éxito de la pérdida de grasa es centrarse en una mejor adherencia a su dieta día tras día, y adoptar un enfoque descuidado para agregar más a su entrenamiento. Un error común que Krahn ve que la gente comete es pensar que si aumentan su caminata habitual de 20 minutos a una hora completa, triplicarán su progreso. "Simplemente no funciona de esa manera", dice.
Objetivo 3: construir músculo / tonificar
Si está buscando agregar músculo a su cuerpo, aumentar el volumen debería ser su principal prioridad. Una manera fácil de hacer esto es agregar un conjunto adicional a sus levantamientos principales cada dos o tres semanas (piense en sentadillas, press de hombros, empujes de cadera, etc.). O si está decidido a bombear sus bíceps, puede agregar un elevador accesorio como rizos de predicador a su entrenamiento de brazo.
Luego, comience a experimentar con cargas más pesadas. El rango ideal de repeticiones para desarrollar músculo es de seis a 12, pero reduzca sus rangos dentro de ese rango más amplio, piense en seis a ocho, ocho a 10 y 10 a 12, para que pueda medir mejor cuándo aumentar de peso.
Por ejemplo, si te quedas con un rango de seis a ocho repeticiones para un ejercicio en particular, sabrás que te volverás más pesado cuando completes ocho repeticiones para todas tus series y sientas que podrías haber hecho más. Finalmente, avance disminuyendo su descanso entre series para aumentar la intensidad (por ejemplo, baje de dos minutos de descanso a 90 segundos).
Kourtney Thomas, CSCS, incorpora cambios en los programas de sus clientes durante un período de dos a tres semanas para darles la oportunidad de adaptarse antes de ajustar nuevamente. De esta manera, si los cambios no van bien, puede pivotar rápidamente antes de que el cliente se agote.
"Es realmente fácil darse cuenta cuando llegas a ese punto de 'No, eso es demasiado para mí'", dice Thomas. "Y luego no has recorrido ese camino en cuatro semanas y te has atropellado".
Nota: Si su objetivo es "tonificar", querrá seguir los consejos anteriores. La tonificación se refiere esencialmente a agregar tono muscular, lo que significa que necesitas desarrollar músculo. Según Thomas, también podría significar perder un poco de grasa para revelar el tono muscular que ya tienes, en cuyo caso querrás seguir los consejos de pérdida de peso de la sección anterior.
Objetivo 4: Mejor resistencia cardiovascular
Para una mayor resistencia, es fundamental construir una base sólida, y comienza con un cardio de estado estable (LISS) de baja intensidad. Thomas describe LISS como un ritmo al que "se podría mantener una conversación completa con bastante facilidad y no tener que jadear".
Si está siguiendo su ritmo cardíaco, LISS igualará hasta alrededor de 140 (o menos) latidos por minuto. "Se sentirá lento", advierte Thomas, "pero es la mejor manera de desarrollar una excelente resistencia cardiovascular".
Para establecer su base, comience con tres carreras LISS por semana. Una vez que trabaje hasta 30 minutos por carrera, comience a agregar algunos minutos a una de esas carreras cada semana. (Esto se convertirá en su larga y lenta "carrera de distancia").
Progresa reemplazando una de tus carreras LISS semanales con un entrenamiento de umbral (también conocido como carrera de tempo). Thomas recomienda comenzar con un calentamiento fácil seguido de cinco minutos a un ritmo "confortablemente duro". Corre un minuto fácil, luego otros cinco en tu umbral.
Alterne entre el umbral y el ritmo fácil para un total de cuatro series. Puede agregar a estos entrenamientos umbral con el tiempo, pero tenga en cuenta que 20 a 40 minutos serán suficientes para la mayoría de las personas.
Más adelante, puede comenzar a experimentar con entrenamientos de intervalos (combates más cortos a un ritmo más rápido). Pero si te quedas con tres o cuatro carreras por semana, y la mayoría de tu trabajo proviene de LISS, tienes la garantía de mejorar tu resistencia cardiovascular.
¿Qué piensas?
¿Cuál es tu rutina de entrenamiento actual? ¿Para qué objetivo estás trabajando? ¿Quieres perder peso, ganar fuerza o correr más rápido? ¿Has oído hablar de sobrecarga progresiva antes? ¿Cómo crees que lo incorporarás a tu entrenamiento? ¡Comparte tus pensamientos y preguntas en los comentarios a continuación!
