Los pesos muertos trabajan la parte superior e inferior de la espalda, las caderas y las piernas. Además de mejorar la postura y fortalecer los músculos, los pesos muertos mejoran su fuerza y poder. Existen diferentes estilos de peso muerto, por lo que si tiene problemas con un estilo de peso muerto, puede experimentar con otro estilo. Si tiene una lesión de espalda preexistente, consulte a su proveedor de atención médica antes de intentar hacer peso muerto. Si usa la forma adecuada y no tiene lesiones de espalda preexistentes, los pesos muertos no dañarán sus discos.
El peso muerto
El peso muerto convencional, o el estilo más común de peso muerto, implica tirar de una barra cargada del suelo. Tus pies no deben ser más anchos que tus hombros, y debes agarrar la barra con tus manos justo afuera de tus piernas. Para evitar una tensión excesiva en la parte baja de la espalda, inclínese hacia abajo para agarrar la barra, pero empuje las caderas hacia atrás, manteniendo los hombros detrás de la barra y el torso lo más vertical posible. Al pararse con la barra, continúe empujando los hombros hacia atrás y evite redondear la espalda en todo momento. Según el estudio publicado en la edición de julio de 2000 de "Medicine and Science in Sports and Exercise", el peso muerto convencional ejerce más presión sobre la zona lumbar, pero no es directamente perjudicial para los discos de la columna vertebral.
Peso muerto de sumo
Una alternativa que puede reducir la fuerza de corte en la zona lumbar es el peso muerto estilo sumo. Los pesos muertos de sumo implican colocar los pies más anchos que los hombros, a veces casi 1, 5 veces el ancho de los hombros. Al empujar las caderas hacia abajo y las rodillas hacia afuera antes de tirar de la barra desde el suelo, puede mantener una posición del torso mucho más erecta. Esto también tiene el efecto de reducir el trabajo realizado por la zona lumbar. Según la edición de abril de 2002 de "Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio", el peso muerto de sumo trabaja más las piernas que el peso muerto convencional.
Minimizando el corte vertebral
Si bien el peso muerto puede no dañar los discos de su columna vertebral, si tiene áreas de preocupación que involucran su espalda baja, debe entrenar con extrema precaución en todo momento. Para evitar tensión adicional, limite la fuerza de corte, o la fuerza que se aplica a su columna vertebral en ángulo, tanto como sea posible. Su columna puede tolerar más fuerza verticalmente que horizontalmente, por lo que una posición erecta del torso minimiza la fuerza de corte. Un error común cuando el peso muerto es permitir que la barra se aleje de su cuerpo. Al mantener la barra más cerca, minimiza la tensión en la zona lumbar causada por una fuerza de corte excesiva.
Efectos del entrenamiento a largo plazo
Si bien no hay estudios exhaustivos a largo plazo sobre el entrenamiento de peso muerto, un estudio de seis meses publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research" que presentó el peso muerto regular no mostró efectos negativos del entrenamiento. Después del período de seis meses, todos los participantes mostraron un aumento en la densidad mineral ósea, lo que significa que no solo sus músculos se fortalecieron, sino también sus esqueletos. Si bien esta respuesta suele ser mayor en sujetos más jóvenes, ocurrirá en levantadores independientemente de la edad.
