Incluso cuando el ejercicio formal de construcción muscular no sea una opción, tomar decisiones dietéticas de calidad para aumentar de peso mejorará su apariencia y función. Tener bajo peso lo pone en mayor riesgo de infección, osteoporosis, debilidad y baja autoestima, por lo que su médico puede sugerirle que aumente de peso para mejorar su salud. Pero si tiene poco apetito o un alto metabolismo o si se está recuperando de una enfermedad, aumentar de peso puede ser tan difícil como perderlo. Agregue más calorías de alimentos saludables para mejorar su ingesta de nutrientes, mejorar la inmunidad y aumentar su energía.
Crear un excedente de calorías
El aumento de peso requiere que coma más calorías de las que quema, y que lo haga regularmente. Para estimar su gasto diario de calorías, use una calculadora en línea que tenga en cuenta su edad, tamaño, sexo y nivel de actividad. Luego agregue 500 calorías a este número para promover un aumento constante de aproximadamente 1 libra por semana.
El tamaño final de este excedente de calorías depende de sus objetivos de peso y de su nivel de comodidad. Debe conformarse con un exceso de calorías que se sienta manejable para que pueda aumentar de peso con éxito. Si está sano, tiene un metabolismo alto y un buen apetito, puede agregar 1, 000 calorías adicionales a su total diario, con un aumento proyectado de 2 libras por semana. Pero si tiene poco apetito y está abrumado por la posibilidad de aumentar de peso, un aumento modesto de 250 calorías al día puede ayudarlo a aumentar 1/2 libra por semana. Alternativamente, consulte con un dietista para evaluar sus necesidades calóricas y decidir un objetivo de aumento de peso.
En lugar de hacer ejercicio, agregue movimiento funcional
Cuando está aumentando de peso, agregar masa muscular magra es óptimo, pero a veces es imposible hacer ejercicio debido a sus niveles de energía, una discapacidad física o no le gusta hacer ejercicio en el gimnasio. Hacer ejercicio estructurado, como el entrenamiento con pesas, ayuda con el aumento muscular, pero no es su única opción para un movimiento saludable.
La actividad ligera es valiosa porque estimula tu apetito. La actividad ligera puede ser tan simple como dar un paseo informal con amigos o familiares. Al principio, es posible que no tenga ganas de ir muy lejos, así que solo vaya una corta distancia varias veces al día. Nadar o caminar en la piscina, andar en bicicleta o bailar son otras actividades de ocio que fomentan el movimiento saludable para estimular la circulación, la salud del corazón y el apetito. Comience con un objetivo de solo 10 minutos y agregue más tiempo cuando se sienta más fuerte.
Las actividades funcionales como tirar de las malas hierbas, cargar comestibles y cortar el césped cuentan como actividad física y ayudan a aumentar de peso, especialmente cuando el ejercicio convencional no es una opción.
Elija alimentos ricos en nutrientes y ricos en calorías
Cuando los actores y actrices asumen papeles que les obligan a subir de peso, se jactan de comer batidos, pasta y rosquillas. Si bien estos alimentos proporcionan calorías adicionales, no ofrecen muchas vitaminas, minerales, grasas saludables y proteínas necesarias para mantener un cuerpo sano.
Cuando necesite aumentar de peso para mejorar su salud y autoestima, elija alimentos ricos en calorías que también ofrezcan una nutrición de calidad para mantener huesos más fuertes, un cabello más sedoso y exuberante y una tez más brillante. Las porciones más grandes de proteínas magras, granos enteros y vegetales con almidón aumentarán el conteo de calorías de sus comidas. Las frutas secas, la granola, las nueces, el yogur de leche entera y las frutas densas en calorías, como los plátanos y los mangos, son opciones nutritivas a la hora de la merienda.
Aumente sus comidas con extras altos en calorías. Mezcle la pasta de trigo integral o las verduras asadas con aceite de oliva antes de servir; esparza mantequilla de maní sobre tostadas de pan integral o sobre frutas; espolvoree queso sobre huevos revueltos; cocinar cereal caliente con leche entera; ensaladas superiores con semillas de girasol; y agregue leche en polvo a las sopas y guisos. Estos pequeños extras se suman. Por ejemplo, si agrega 1/4 taza de pasas a la avena de la mañana, un cuarto de aguacate a su sándwich de pavo en el almuerzo y una onza de queso cheddar rallado a su papa horneada a la hora de la cena, ha aumentado con éxito su consumo diario. ingesta por 300 calorías.
Coma más a menudo para aumentar de peso
Es posible que tenga las mejores intenciones de comer regularmente, pero las distracciones y un horario ocupado pueden interferir. Pero si desea aumentar de peso, es fundamental que coma con frecuencia. Establezca un temporizador para recordarle que coma cada dos o cuatro horas. Mantenga también un diario de alimentos: puede revelar que no está comiendo con tanta frecuencia como cree o que está subestimando su ingesta diaria.
Comer mini comidas con más frecuencia puede ayudarlo a superar un pequeño apetito. Las porciones pequeñas de refrigerios con alto contenido energético, como un puñado de nueces o algunas fechas, que se comen cada pocas horas pueden ser tan efectivas para aumentar su consumo de calorías como comer tres comidas grandes. Incluso cuando su consumo de calorías se compone de pequeños refrigerios durante todo el día, apunte a una variedad de alimentos que brinden un equilibrio nutricional. Los alimentos para incluir en un patrón de alimentación de pastoreo son nueces, yogur, plátanos, aguacate, hummus con chips de pita al horno, queso y huevos duros.
Empaque bocadillos, como una bolsa llena de mezcla de frutos secos o mantequilla de maní en galletas de trigo integral, que puede guardar en su mochila o bolso. Alternativamente, programe una merienda alta en calorías que consuma a la misma hora todos los días, como entre el almuerzo y la cena o antes de acostarse. Los ejemplos incluyen un batido hecho con fruta, leche entera y yogurt o un tazón de granola cubierto con un plátano en rodajas y leche.
