Las granadas, formalmente conocidas como Punica granatum, son rojas y se parecen un poco a las manzanas del exterior. Sin embargo, una vez abiertas, estas frutas sembradas ya no comparten ningún parecido.
Los beneficios de la granada superan a los de muchas frutas, ya que esta baya contiene una miríada de diferentes nutrientes y antioxidantes.
Propina
A pesar de los beneficios de la granada, debes consumir el jugo de granada con moderación. Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan solo una taza de jugo por día.
Granadas y Jugo POM
Las granadas son frutas saludables que son ricas en una variedad de nutrientes esenciales. A diferencia de la mayoría de las frutas, que son suaves y tiernas, las frutas de granada contienen cientos de semillas. Las semillas, conocidas como arilos, están rodeadas por una capa de fruta roja brillante y dulce. Puedes comer la semilla entera o consumir jugo, que está hecho de semillas trituradas.
Como es de esperar, la granada cruda y el jugo de granada tienen diferentes beneficios nutricionales. El USDA enumera una taza (174 gramos) de granadas crudas y frescas que tienen:
- 144 calorías
- 2 gramos de grasa
- 2.9 gramos de proteína
- 32.5 gramos de carbohidratos (23.8 gramos de azúcar y 7 gramos de fibra)
- 9 por ciento del valor diario (DV) de potasio
- 5 por ciento de la DV para magnesio
- 6 por ciento de la DV para zinc
- 31 por ciento de la DV para cobre
- 9 por ciento de la DV para manganeso
- 7 por ciento de la DV para vitamina B2
- 13 por ciento de la DV para vitamina B5
- 8 por ciento de la DV para vitamina B6
- 17 por ciento de la DV para vitamina B9 (ácido fólico)
- 20 por ciento de la DV para vitamina C
- 7 por ciento de la DV para vitamina E
- 24 por ciento de la DV para vitamina K
En comparación, el USDA establece que cada taza (8 onzas o 249 gramos) de jugo de granada tiene:
- 134 calorías
- 0.7 gramos de grasa
- 0.4 gramos de proteína
- 32.7 gramos de carbohidratos (31.5 gramos de azúcar y 0.2 gramos de fibra)
- 11 por ciento del valor diario (DV) de potasio
- 6 por ciento de la DV para cobre
- 10 por ciento de la DV para manganeso
- 14 por ciento de la DV para vitamina B5
- 6 por ciento de la DV para vitamina B6
- 15 por ciento de la DV para vitamina B9 (ácido fólico)
- 6 por ciento de la DV para vitamina E
- 22 por ciento de la DV para vitamina K
El jugo de granada también contiene pequeñas cantidades (entre 1 y 4 por ciento) de nutrientes como fósforo, selenio, zinc, magnesio, hierro, calcio, colina y vitaminas del complejo B.
Como puede ver, las granadas crudas son generalmente mucho más nutritivas en comparación con el jugo de granada. Sin embargo, tanto las granadas como el jugo de granada proporcionan antioxidantes. Según un estudio realizado en marzo de 2014 en el Journal of Research in Medical Sciences , las granadas contienen una gama de diferentes antioxidantes de polifenoles, incluidos elagitaninos, gallotaninos y flavonoides.
Por supuesto, no todo el jugo de granada es igual. Algunos productos están hechos de concentrado, como el conocido jugo POM. Este producto informa que tiene 150 calorías, 38 gramos de carbohidratos (32 de azúcar) y 17 por ciento de la DV para el potasio por taza (8 onzas). No se enumeran otros nutrientes, aunque es probable que el jugo POM también contenga antioxidantes polifenólicos.
Antioxidantes y Beneficios de Granada
La granada se asocia con una amplia variedad de beneficios para la salud. Se cree que esta fruta puede:
- Reducir el colesterol
- Reduce el estrés oxidativo en el cuerpo
- Bajos niveles de azúcar en la sangre
- Reducir la inflamación
- Proporcionar efectos anticancerígenos
Los antioxidantes polifenólicos son uno de los aspectos más importantes de la nutrición de la granada. Según el estudio del Journal of Research in Medical Sciences y una revisión de marzo de 2014 en Advanced Biomedical Research , hay más antioxidantes en el jugo de esta fruta que otras bebidas ricas en antioxidantes, como el té verde o el vino tinto.
Otro estudio de noviembre de 2014 en Food and Chemical Toxicology confirmó que la granada puede aumentar los niveles de antioxidantes en su cuerpo y que los beneficios de la granada duran hasta una semana después del consumo.
Estos antioxidantes polifenólicos también pueden ser beneficiosos en el manejo o tratamiento de una variedad de problemas de salud. Por ejemplo, un estudio preliminar en el Journal of Nutrition and Cancer publicado en mayo de 2014 mostró que los polifenoles en las granadas pueden modular las hormonas sexuales que juegan un papel en la prevención de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de seno.
Un estudio publicado en marzo de 2013 en Phytotherapy Research y una revisión de enero de 2017 publicada en Pharmacological Research informaron que la granada es buena para el corazón. Específicamente, se demostró que los antioxidantes de la granada mejoran la salud cardiovascular y reducen constantemente los niveles de presión arterial. Otro estudio de septiembre de 2017 en Phytotherapy Research mostró que el jugo de granada también puede ayudar a proteger contra las arterias bloqueadas y los consecuentes ataques cardíacos.
El azucar en granadas
Muchos de estos estudios se centraron tanto en la fruta de la granada como en el jugo. Tanto la fruta entera como la bebida pueden ser parte de una dieta saludable. Tenga en cuenta que, ya sea que esté comiendo las semillas o bebiendo su jugo, las granadas tienen una cantidad bastante grande de azúcar. Sin embargo, como semillas, este azúcar es natural y se considera saludable.
Como jugo, especialmente cuando está hecho de concentrado, corre el riesgo de ingerir una cantidad innecesaria y poco saludable de azúcares agregados. Dado que la granada ya es naturalmente dulce y se cree que los azúcares agregados no son saludables en exceso, consuma jugo de granada sin azúcar siempre que sea posible. Si está bebiendo jugo de granada natural sin azúcar, las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que una taza de jugo por día sea una opción perfectamente saludable.
La cantidad total de fruta que debe consumir por día es de dos tazas. Sin embargo, cuando bebe jugo de granada, está perdiendo bastantes nutrientes, como la fibra. Si desea que toda su ingesta diaria de fruta provenga de la granada, al menos una taza debe provenir de las semillas enteras en lugar de solo el jugo.
