Las piernas pueden ser el mayor activo de un atleta. Cuando se combinan con la musculatura abdominal y el alimento adecuado para piernas fuertes, estos músculos centrales impulsan la mayoría de los movimientos deportivos. Como resultado, los atletas buscan constantemente formas más efectivas de desarrollar y fortalecer los músculos de las piernas.
La combinación de una dieta equilibrada, descanso y un régimen de entrenamiento con pesas científico progresivo dirigido a la parte inferior del cuerpo es la ruta más rápida hacia músculos de las piernas más fuertes y más potentes. Los siguientes alimentos para los músculos de las piernas son excelentes componentes de una dieta destinada a construir la mitad inferior del cuerpo.
Sin embargo, ningún alimento contribuye únicamente al desarrollo muscular en la parte inferior del cuerpo. Las piernas se hacen más grandes en comparación con otras partes solo cuando el entrenamiento se enfoca en las extremidades inferiores.
Una mezcla ideal
Los adagios nutricionales estándar se aplican al elegir alimentos para piernas fuertes. Necesita la combinación correcta de macronutrientes que le permitan al cuerpo desarrollar músculos de las piernas más fuertes y potentes.
De acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética, la proteína es esencial y debe comprender aproximadamente del 10 al 35 por ciento de las calorías totales. Los carbohidratos deben seguir siendo el macronutriente predominante; Los carbohidratos complejos se prefieren a los carbohidratos simples, pero se necesitan ambos. Aproximadamente la mitad de sus calorías deben provenir de carbohidratos saludables, como granos integrales, leche baja en grasa, frutas y verduras.
La grasa debe usarse con moderación, totalizando alrededor del 25 al 30 por ciento de su dieta general. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas deberían constituir la mayor parte de la asignación de grasas.
Para que el cuerpo desarrolle músculo, los atletas también deben exceder sus requerimientos calóricos en aproximadamente un 10 por ciento. Una calculadora en línea puede ayudarlo a estimar cuántas calorías necesita en función de sus estadísticas y objetivos personales. Las siguientes comidas son ejemplos de alimentos para piernas fuertes que desarrollan músculo cuando se combinan con descanso y un régimen de entrenamiento para la parte inferior del cuerpo.
1. Pollo a la parrilla con ensalada
La pechuga de pollo blanca magra es un alimento ideal para los músculos de las piernas. Agrega proteína sin la grasa de la carne oscura.
Las verduras de ensalada y las verduras de colores mixtos proporcionan antioxidantes para ayudar al cuerpo a recuperarse de las sesiones de entrenamiento. El aceite de oliva y el aguacate proporcionan grasas saludables para el corazón cuando se reparten adecuadamente.
2. Salmón a la plancha con arroz y verduras
Al igual que muchos peces, el salmón contiene proteínas, según la Base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura de los EE. UU. También contiene grasas poliinsaturadas omega-3 y omega-6.
El arroz integral y las verduras también son alimentos ideales para los músculos de las piernas. Proporcionan los carbohidratos necesarios para mantener la energía durante el entrenamiento, además de antioxidantes para recuperarse.
3. Buffalo Steak con ñame
Al igual que la carne de res, el bisonte proporciona una gran cantidad de proteínas, aproximadamente 17 gramos, pero tiene la mitad de grasa que la carne de res. El ñame y otras verduras proporcionan energía para el entrenamiento y antioxidantes para la recuperación.
4. Sandwich de pavo y suizo
El pavo y el pollo son bajos en grasa y altos en proteínas. El queso suizo es más bajo en grasa y se puede agregar para darle sabor. Agregue pan integral, pretzels y plátanos para alimentar sus entrenamientos.
5. Sandwich de ensalada de atún
La ensalada de atún es una gran fuente de proteína que se puede hacer saludable al limitar la cantidad de mayonesa en la receta. Debe estar seco Los carbohidratos complejos se proporcionan a través de pan integral.
Agregue zanahorias y manzanas como fuentes de antioxidantes, vitaminas y minerales necesarios para la recuperación.
6. Tortilla de clara de huevo
Las claras de huevo están llenas de proteínas. Combinados con vegetales salteados en aceite de oliva, proporcionan buenas fuentes de grasas y carbohidratos.
Tenga una rebanada de pan integral tostado a un lado para sus carbohidratos complejos, además de naranjas para la vitamina C para ayudar a la recuperación.
7. Cereal de salvado con leche descremada
Bran proporciona carbohidratos complejos para alimentar tu día. La leche descremada proporciona proteínas y puede complementarse con la adición de proteína en polvo. La linaza se puede agregar para proporcionar grasas saludables para el corazón.
