El derriere de tus sueños es firme, redondo y alegre. Desafortunadamente, su trasero en realidad ni siquiera está cerca. No se preocupe, no está destinado a usar muumuus por el resto de su vida. Si realmente lo desea, puede obtener un trasero tonificado a través de la dieta y el ejercicio. El tiempo que tome dependerá de su punto de partida y de lo duro que trabaje.
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Fitness Mito # 1
La reducción de manchas es un mito perpetuado en el mundo del acondicionamiento físico que dice que si haces los ejercicios correctos para hacer que tu trasero sea más grande y redondo, obtendrás el trasero de tus sueños. Sin embargo, en verdad, necesita ejercitar todo su cuerpo para perder la grasa corporal en general, parte de la cual vendrá por detrás, antes de ver resultados posteriores.
Entonces, la mala noticia es que no puedes apuntar solo a tu trasero para perder grasa. La buena noticia es que si sigue el programa correcto, tonificará su trasero y verá que el resto de su cuerpo se adelgazará y tonificará también.
Comprender la pérdida de grasa
Probablemente tengas músculos de glúteos o glúteos realmente agradables, aunque no puedes verlos en este momento. Esto se debe a que están cubiertos por una capa de grasa subcutánea, que puede ser más gruesa o más delgada según el porcentaje general de grasa corporal. Para ver tus glúteos, debes quemar esa grasa.
La grasa es la energía almacenada de tu cuerpo. Cuando consume calorías en exceso de lo que su cuerpo necesita para obtener energía inmediata, las almacena como grasa en las células grasas. Con el tiempo, comer más calorías de las que necesita continúa construyendo esas tiendas.
Para quemar grasa, debe reducir su consumo de calorías lo suficiente como para que su cuerpo tenga que sumergirse en esas reservas de grasa extra para obtener energía. Mantenga esta ingesta baja en calorías y perderá grasa corporal total y grasa de glúteos.
Esa es la versión simplificada de la pérdida de grasa. La realidad es que quemar grasa es mucho más complicado que eso. Tiene mucho que ver con la genética, así como con factores de estilo de vida como el sueño y el estrés. Pero puede alcanzar sus #buttgoals centrándose en comer limpio y hacer ejercicio.
El mejor entrenamiento para tonificar el trasero
El entrenamiento más efectivo para quemar grasa y desarrollar glúteos involucra cardio moderado a alto y un programa de entrenamiento de fuerza que involucra sobrecarga progresiva. Más sobre eso más tarde.
Haz tu cardio. El cardio no solo es bueno para tu corazón, es una forma efectiva de quemar calorías adicionales y aprovechar las reservas de grasa de tu cuerpo. Puede hacer cualquier tipo de cardio que desee, siempre que lo haga con regularidad y con la intensidad adecuada. La frecuencia con la que necesita hacer cardio depende de qué tan intensamente haga ejercicio.
Puede hacer cardio de alto volumen en estado estacionario, como correr en la cinta durante 45 minutos, o puede hacer un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Se ha demostrado que ambos métodos son efectivos para quemar grasa, pero el entrenamiento a intervalos puede tener una ventaja sobre el cardio de estado estacionario en que los beneficios se pueden lograr en un período de tiempo más corto.
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El entrenamiento por intervalos implica alternar períodos de actividad intensa con períodos de recuperación. Un ejemplo sería correr sprints en una cinta de correr. La idea es acercarse lo más posible a su máximo esfuerzo, y luego recuperarse y volver a hacerlo. Al hacer esto, puede quemar más calorías en un período de tiempo más corto.
Debido a su intensidad, el entrenamiento por intervalos ejerce más estrés en el cuerpo. Por lo tanto, no debes hacerlo todos los días. Siga sesiones más cortas de 30 minutos (incluido un calentamiento y enfriamiento de 5 minutos) tres o cuatro veces por semana con al menos un día de descanso en el medio. Si desea hacer más ejercicios cardiovasculares, haga ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada en estado estable, como trotar, en sus días libres.
Ve a la sala de pesas. Simplemente no puedes obtener un trasero bonito, redondeado, bonito y tonificado sin entrenamiento de resistencia de algún tipo. Además del ejercicio cardiovascular, desarrollar masa muscular magra corporal total lo ayudará a perder grasa al aumentar su metabolismo en reposo.
Según Len Kravitz, Ph.D., de la Universidad de Nuevo México, la masa muscular es cuatro veces más metabólicamente activa que la grasa. Mientras más músculo tenga, más calorías quemará incluso cuando esté acostado en el sofá.
Para maximizar la ganancia muscular, debes hacer ejercicios para algo más que tu trasero. Ya sea que haga entrenamientos de cuerpo completo, o divisiones de la parte superior / inferior del cuerpo, u otro tipo de rutina dividida, asegúrese de entrenar a todos sus grupos musculares principales: brazos, hombros, pecho, espalda, abdominales y piernas, dos veces por semana.
Sin embargo, si tu trasero es tu enfoque principal, puedes ponderar (juego de palabras) tus entrenamientos para enfocarte en los glúteos. Por ejemplo, puede tener un día extra para las piernas cada semana, o puede incluir más ejercicios para las piernas que la parte superior del cuerpo.
Series, repeticiones y peso
Al igual que el cardio, la intensidad en el entrenamiento de resistencia es importante. Para realmente progresar, debes estar seguro de que te estás esforzando. Al principio, está bien comenzar con pesas más livianas, o sin pesas, hasta que aprenda la forma adecuada y la memoria muscular.
Trata de hacer dos o tres series, de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio, usando un peso que sea lo suficientemente ligero como para que tu forma no se rompa, pero lo suficientemente pesado como para que te sientas muy desafiado por la última repetición de cada serie.
Una vez que se sienta seguro y fuerte, es hora de aumentar el peso y agregar ejercicios más complejos. Para continuar obteniendo resultados después del primer mes de su programa, debe cargar progresivamente su entrenamiento. Si actualmente ha estado usando pesas de 10 libras para hacer flexiones de bíceps, suba hasta 12.5 o 15 libras. Continúe agregando peso a medida que se fortalezca.
También puedes reducir la cantidad de repeticiones que haces, especialmente cuando trabajas tus glúteos. Haga de seis a 10 repeticiones con un peso más pesado; esto aumentará la fuerza y desarrollará los músculos de los glúteos para que su parte posterior se vea firme y tonificada.
Ejercicios de glúteos compuestos
Para sus glúteos y el resto de su cuerpo, los ejercicios compuestos son más efectivos y eficientes. A diferencia de los ejercicios de aislamiento, los ejercicios compuestos usan más de un grupo muscular a la vez. Debido a su intensidad, queman más calorías mientras las haces. Intente incluir estos ejercicios para hacer que su trasero sea más grande y redondeado en su rutina:
- Sentadillas
- Peso muerto
- sentadillas de sumo
- Peso muerto de sumo
- Sentadillas divididas búlgaras
- Step-ups
- Empujes de cadera
Asegúrese de aprender la técnica adecuada antes de agregar peso a cualquiera de estos ejercicios. También debe asegurarse de incluir un descanso adecuado en su rutina porque es cuando sus músculos se reparan y se fortalecen y se hacen más grandes. Tómese al menos un día completo por semana y no trabaje el mismo grupo muscular en días consecutivos.
¿Cuánto tiempo tardará?
Esta es la pregunta del millón. Si mantienes tu déficit de calorías, comes una dieta saludable, haces ejercicios cardiovasculares y de fuerza regularmente, comenzarás a ver resultados rápidamente. La pérdida de grasa y la ganancia muscular tienden a ocurrir más rápidamente al comienzo de un programa de ejercicio; después de eso, tendrá que trabajar más para seguir viendo resultados. Cuanto más trabaje (mientras permite un descanso adecuado) y más consistente sea con la dieta y el ejercicio, más rápido alcanzará sus #buttgoals.
