La natación ayudó a atletas olímpicos como Dara Torres, Ryan Lochte y Michael Phelps a desarrollar abdominales definidos y envidiables, y es posible que se pregunte cómo puede usar su tiempo en la piscina para lograr ese físico.
Aunque estos nadadores cubren docenas de millas en el agua semanalmente, su entrenamiento en tierra seca también contribuye a un esbelto abdomen de seis paquetes. Combina ejercicios de natación intensos con ejercicios básicos para desarrollar tu propio cuerpo con medalla de oro.
Seis paquetes de movimientos en la piscina
La natación puede ser un entrenamiento muy efectivo, pero ciertas técnicas aseguran que quemarás las calorías y desarrollarás la musculatura que te da un núcleo esculpido.
Elige los trazos correctos
Una mariposa de ritmo rápido chisporrotea la mayoría de las calorías, pero un estilo libre rápido o un golpe de pecho también te ayuda a sentir el esfuerzo. Queme calorías para ayudar a crear un déficit calórico y deshacerse de la grasa extra que cubre su sección media. Incluso si haces todo el fortalecimiento posible para construir abdominales fuertes y segmentados, no los verás si tienes una capa superior de charco.
Permanecer mucho tiempo en el agua
Mantenerse aerodinámico en el agua te ayuda a combatir la resistencia. No solo irá más lejos y más rápido, sino que también empleará sus músculos abdominales y de la espalda con cada golpe y patada.
Imagínese como una larga línea, manteniendo fuertes los músculos de su columna lumbar, o inferior, de la columna vertebral y los abdominales mientras se mueve a través de la natación. Contrae todos los músculos de tu torso en la línea media y gira a lo largo de ese eje para darte poder. Cuando mantienes tu núcleo fuerte, resistes la flacidez de la sección media y las piernas, lo que te ralentiza.
Intervalos de natación
El entrenamiento a intervalos es una forma segura de quemar grasa, especialmente en comparación con el ejercicio en estado estacionario, informó un artículo en una edición de 2011 de Journal of Obesity. Los intervalos implican cortos períodos de trabajo total alternados con cortos períodos de fácil esfuerzo.
La natación te brinda una oportunidad increíble para realizar intervalos. Después de un calentamiento, realice rondas de ejercicios súper rápidos de 50 o 100 metros (o yardas), seguidos de 25 a 50 metros de tirones fáciles. Ir de 45 minutos a 60 minutos en total.
Entrenamiento en tierra seca
El trabajo en tierra firme complementa los entrenamientos de natación; No los reemplaza. Entrene a su núcleo en todas las direcciones para brindarle un desarrollo equilibrado que se muestre como un paquete de seis. Una ventaja adicional: cuando tienes un tronco fuerte, tus brazos y piernas tienen más influencia con la que pueden generar energía a través del agua.
Tablones
Los soportes para tablones proporcionan fuerza al eje del cuerpo que lo mantiene zumbando eficientemente a través del agua. Desarrollan el músculo transverso profundo del abdomen que mejora la postura y le da poder a través del núcleo. Domina el tablón estándar, luego agrega variaciones:
- Tablón estándar: Métete en la parte superior de una lagartija, ya sea en tus manos o antebrazos. Abrace las costillas entre sí y tire del ombligo hacia la columna vertebral. Mantenga durante 20 a 60 segundos.
- Tabla lateral: desde la posición estándar de la tabla, gire el cuerpo hacia un lado y apile las caderas, los hombros y los pies. Mantenga de 20 a 60 segundos
- Superman Plank: desde la tabla estándar, levante la pierna derecha y el brazo izquierdo y manténgala presionada durante 10 a 15 segundos. Cambio de lados.
Propina
Ejercicios de rotacion
Un paquete de seis es más que la sección frontal de los músculos más evidente en el espejo. También debes desarrollar esos músculos laterales sexys conocidos como oblicuos. Además de verse bien, te ayudan a mantener la estabilidad en el agua.
- Cortador de cable: coloque un cable en el peldaño inferior o ancle una banda de resistencia en un punto bajo. Encara el cable con tu lado derecho y agarra el mango con ambas manos. Gire hacia abajo hacia el punto de anclaje, luego gire hacia arriba y hacia afuera hasta que el cable esté en ángulo justo por encima de su hombro izquierdo. Repita de 15 a 20 repeticiones en un lado; repite en el otro.
- Crujidos X: Acuéstese boca arriba con los brazos sobre la cabeza y las piernas extendidas; su cuerpo se parecerá a la letra "x". Levante el brazo derecho y la pierna izquierda hacia arriba para tocar y luego repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Ir de 15 a 20 repeticiones totales.
Los favoritos de los nadadores
Algunos movimientos abdominales son una parte básica de las rutinas de los equipos de natación. Estos ejercicios contribuyen a la fuerza y definición del núcleo, particularmente del recto abdominal superficial que conforma el paquete de seis, y los músculos de la espalda baja, que equilibran los abdominales fuertes. Si tienes abdominales fuertes y una espalda débil, invitas al dolor de espalda, a un bajo rendimiento de natación y a un desequilibrio postural.
- Patada agitada: Acuéstese boca arriba y con las manos colocadas debajo de las nalgas para obtener apoyo. Levante las piernas a unas pocas pulgadas del piso y realice movimientos rápidos de patadas durante 20 a 45 segundos.
- Extensiones de espalda de Superman: Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos sobre la cabeza. Lentamente levante los brazos, la cabeza, la parte superior del pecho y las piernas de la colchoneta. Haga una pausa momentánea y regrese al inicio, usando el control. Repite de 10 a 15 veces.
Propina
Regularmente el entrenamiento de fuerza de los hombros, el pecho, la parte superior de la espalda, las piernas y las caderas también contribuye a un cuerpo más musculoso y delgado, abdominales definidos y un golpe de natación más fuerte.
