Nada supera la sensación de saber que eres más fuerte hoy que ayer. Si entrenas con pesas de manera regular, es probable que sepas lo emocionante que es lograr un trabajo pesado que una vez apenas podías mover. Para calificar su próximo PR (registro personal), pruebe la potenciación posterior a la activación (PAP). Este método puede ayudarlo a aumentar su peso en levantamientos de máximo esfuerzo, como sentadillas, press de banca y peso muerto, hoy. El fisiólogo del ejercicio Dean Somerset compara la PAP con un botón de cebado en una cortadora de césped. "Se bombea eso un par de veces para llevar algo de gas a la cámara, y eso lo ayuda a arrancarlo mucho más fácilmente y generar algo de energía sobre la marcha", dice.
Nada supera la sensación de saber que eres más fuerte hoy que ayer. Si entrenas con pesas de manera regular, es probable que sepas lo emocionante que es lograr un trabajo pesado que una vez apenas podías mover. Para calificar su próximo PR (registro personal), pruebe la potenciación posterior a la activación (PAP). Este método puede ayudarlo a aumentar su peso en levantamientos de máximo esfuerzo, como sentadillas, press de banca y peso muerto, hoy. El fisiólogo del ejercicio Dean Somerset compara la PAP con un botón de cebado en una cortadora de césped. "Se bombea eso un par de veces para llevar algo de gas a la cámara, y eso lo ayuda a encenderlo mucho más fácilmente y generar algo de energía sobre la marcha", dice.
Incorporando PAP en su entrenamiento
Para cebar la bomba, caliéntese con movimientos de máximo esfuerzo que imiten las demandas del levantamiento que está a punto de hacer. Dado que levantar objetos pesados requiere que sus nervios disparen a sus músculos a una velocidad muy alta, los movimientos que inician este proceso ayudarán cuando llegue el momento de ponerse en cuclillas, banco o tirar de ese peso. Pero no te vuelvas loco. Todo lo que necesita son unas pocas repeticiones de un ejercicio PAP. "Si haces demasiadas repeticiones, en realidad puedes fatigar el sistema nervioso", dice Somerset. Y un sistema nervioso fatigado significa que genera menos energía durante su levantamiento. Si está persiguiendo un RP, pruebe uno de los siguientes cinco pares de ejercicios PAP (y un calentamiento de carrera).
Para cebar la bomba, caliéntese con movimientos de máximo esfuerzo que imiten las demandas del levantamiento que está a punto de hacer. Dado que levantar objetos pesados requiere que sus nervios disparen a sus músculos a una velocidad muy alta, los movimientos que inician este proceso ayudarán cuando llegue el momento de ponerse en cuclillas, banco o tirar de ese peso. Pero no te vuelvas loco. Todo lo que necesita son unas pocas repeticiones de un ejercicio PAP. "Si haces demasiadas repeticiones, en realidad puedes fatigar el sistema nervioso", dice Somerset. Y un sistema nervioso fatigado significa que genera menos energía durante su levantamiento. Si está persiguiendo un RP, pruebe uno de los siguientes cinco pares de ejercicios PAP (y un calentamiento de carrera).
1. PARA: Prensas de banco; HACER: Plyo Push-Ups
Esta versión sobrealimentada de una lagartija estándar hace que los nervios se disparen en el pecho y los tríceps, la preparación ideal para un press de banca pesado. CÓMO HACERLO: asuma una posición de tabla alta, ya sea con las manos en el piso o elevada sobre una caja. Realiza una lagartija estándar, pero en la parte inferior del movimiento, explota hacia arriba para que tus manos dejen el suelo. Realice una o tres repeticiones lo más rápido posible, con el objetivo de pasar un tiempo mínimo con las manos en el suelo. Continúe con su intento de press de banca tan pronto como termine.
Esta versión sobrealimentada de una lagartija estándar hace que los nervios se disparen en el pecho y los tríceps, la preparación ideal para un press de banca pesado. CÓMO HACERLO: asuma una posición de tabla alta, ya sea con las manos en el piso o elevada sobre una caja. Realiza una lagartija estándar, pero en la parte inferior del movimiento, explota hacia arriba para que tus manos dejen el suelo. Realice una o tres repeticiones lo más rápido posible, con el objetivo de pasar un tiempo mínimo con las manos en el suelo. Continúe con su intento de press de banca tan pronto como termine.
2. PARA: sentadillas; DO: saltos verticales
La naturaleza rápida y explosiva del salto vertical hará que tus glúteos se disparen y estén listos para hacer su trabajo tan pronto como te agaches debajo de la barra. CÓMO HACERLO: Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas e inmediatamente explota hacia arriba, balanceando los brazos sobre la cabeza para ayudarte a ganar altura e impulso. Aterriza suavemente sobre las puntas de tus pies. Completa una o tres repeticiones antes de tu sentadilla pesada.
La naturaleza rápida y explosiva del salto vertical hará que tus glúteos se disparen y estén listos para hacer su trabajo tan pronto como te agaches debajo de la barra. CÓMO HACERLO: Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas e inmediatamente explota hacia arriba, balanceando los brazos sobre la cabeza para ayudarte a ganar altura e impulso. Aterriza suavemente sobre las puntas de tus pies. Completa una o tres repeticiones antes de tu sentadilla pesada.
3. PARA: peso muerto; HACER: Kettlebell Swings
Un rápido movimiento de pesas rusas ayuda a preparar las caderas para que se extiendan con la fuerza necesaria para levantar una barra cargada del piso. CÓMO HACERLO: Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas. Agarre el mango de una pesa rusa con ambas manos y empújelo hacia atrás y entre las piernas. Aprieta tus glúteos y extiende con fuerza tus caderas para impulsar la pesa rusa hacia arriba. Cuando el kettlebell alcance la altura de los hombros, resiste activamente mientras se balancea hacia abajo entre tus piernas. Use una pesa rusa que sea el 20 por ciento del peso que planea levantar peso muerto (por ejemplo, una pesa rusa de 40 libras si está levantando 200 libras), y complete de 5 a 10 oscilaciones lo más rápido posible. Mover a la derecha en el peso muerto.
Crédito: Adobe Stock / lukafunduckUn rápido movimiento de pesas rusas ayuda a preparar las caderas para que se extiendan con la fuerza necesaria para levantar una barra cargada del piso. CÓMO HACERLO: Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas. Agarre el mango de una pesa rusa con ambas manos y empújelo hacia atrás y entre las piernas. Aprieta tus glúteos y extiende con fuerza tus caderas para impulsar la pesa rusa hacia arriba. Cuando el kettlebell alcance la altura de los hombros, resiste activamente mientras se balancea hacia abajo entre tus piernas. Use una pesa rusa que sea el 20 por ciento del peso que planea levantar peso muerto (por ejemplo, una pesa rusa de 40 libras si está levantando 200 libras), y complete de 5 a 10 oscilaciones lo más rápido posible. Mover a la derecha en el peso muerto.
4. PARA: prensas aéreas; HACER: Lanzamientos aéreos de pelotas medicinales
Enciende tus hombros y tríceps con algunas repeticiones del lanzamiento de la pelota medicinal. Este ejercicio de poder preparará la parte superior de tu cuerpo para las demandas de una prensa aérea. CÓMO HACERLO: Sostenga una pelota medicinal en el pecho con ambas manos y doble las rodillas. Explota hacia arriba, tirando la pelota medicinal lo más alto posible por encima. Deja que la pelota caiga frente a ti. Restablecer antes de repetir. Elija una pelota medicinal que sea del 10 al 20 por ciento del peso que presionará (por ejemplo, una pelota medicinal de 10 a 20 libras si está presionando 100 libras) y complete de tres a cinco repeticiones. Concéntrese en ganar la altura máxima con cada lanzamiento. Tan pronto como termine sus repeticiones, vaya a la prensa aérea.
Crédito: Adobe Stock / Andrey PopovEnciende tus hombros y tríceps con algunas repeticiones del lanzamiento de la pelota medicinal. Este ejercicio de poder preparará la parte superior de tu cuerpo para las demandas de una prensa aérea. CÓMO HACERLO: Sostenga una pelota medicinal en el pecho con ambas manos y doble las rodillas. Explota hacia arriba, tirando la pelota medicinal lo más alto posible por encima. Deja que la pelota caiga frente a ti. Restablecer antes de repetir. Elija una pelota medicinal que sea del 10 al 20 por ciento del peso que presionará (por ejemplo, una pelota medicinal de 10 a 20 libras si está presionando 100 libras) y complete de tres a cinco repeticiones. Concéntrese en ganar la altura máxima con cada lanzamiento. Tan pronto como termine sus repeticiones, vaya a la prensa aérea.
5. PARA: Snatches; DO: Hard Stomps
Unos pocos pisotones fuertes activarán el sistema nervioso y crearán extensión desde la cadera, la rodilla y el tobillo, al igual que el arranque. CÓMO HACERLO: Comience de pie. Si es necesario, agarre el marco de la puerta o el poste con ambas manos para mayor estabilidad. Levanta el pie derecho, flexiona y lleva la rodilla a la altura de la cadera. Luego, pisa el suelo con enojo con el pie derecho. Pausa un momento para reiniciar, luego repite con el pie izquierdo. Completa una o dos repeticiones por lado antes de pasar al arranque.
Crédito: Adobe Stock / Jale IbrakUnos pocos pisotones fuertes activarán el sistema nervioso y crearán extensión desde la cadera, la rodilla y el tobillo, al igual que el arranque. CÓMO HACERLO: Comience de pie. Si es necesario, agarre el marco de la puerta o el poste con ambas manos para mayor estabilidad. Levanta el pie derecho, flexiona y lleva la rodilla a la altura de la cadera. Luego, pisa el suelo con enojo con el pie derecho. Pausa un momento para reiniciar, luego repite con el pie izquierdo. Completa una o dos repeticiones por lado antes de pasar al arranque.
6. PARA: Sprint; HACER: Saltos de energía
No todas las sesiones de sprint pueden beneficiarse de PAP (consulte la siguiente diapositiva para obtener más información), pero para sus sprints más cortos, prepare su cuerpo realizando algunos saltos de potencia por lado. CÓMO HACERLO: Comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Levante la rodilla derecha para saltar lo más alto posible, extendiendo simultáneamente el brazo izquierdo hacia arriba. Aterrice suavemente sobre la punta del pie e inmediatamente levante la rodilla izquierda para saltar mientras extiende el brazo derecho sobre la cabeza. Continuar hacia adelante, alternando lados. Trata de ganar la mayor altura posible con cada salto.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNo todas las sesiones de sprint pueden beneficiarse del PAP (consulte la siguiente diapositiva para obtener más información), pero para sus sprints más cortos, prepare su cuerpo realizando algunos saltos de potencia por lado. CÓMO HACERLO: Comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Levante la rodilla derecha para saltar lo más alto posible, extendiendo simultáneamente el brazo izquierdo hacia arriba. Aterrice suavemente sobre la punta del pie e inmediatamente levante la rodilla izquierda para saltar mientras extiende el brazo derecho sobre la cabeza. Continuar hacia adelante, alternando lados. Trata de ganar la mayor altura posible con cada salto.
Una nota sobre Sprint
Tener el hábito de hacer un ejercicio de PAP antes de cada carrera corta ayuda a recordarle a su cuerpo que es hora de ir rápido. "Hacer una o dos repeticiones de PAP antes de un sprint puede ayudar a servir como un indicador tanto como un dispositivo preparatorio", dice Somerset. Según Somerset, PAP funciona bien para sprints de 100 a 200 metros, pero es especialmente beneficioso para distancias más cortas (10 a 40 yardas). Sin embargo, para sprints más largos y repetidos, la PAP solo fatigará el sistema nervioso.
Crédito: camaralenta / iStock / Getty ImagesTener el hábito de hacer un ejercicio de PAP antes de cada carrera corta ayuda a recordarle a su cuerpo que es hora de ir rápido. "Hacer una o dos repeticiones de PAP antes de un sprint puede ayudar a servir como un indicador tanto como un dispositivo preparatorio", dice Somerset. Según Somerset, PAP funciona bien para sprints de 100 a 200 metros, pero es especialmente beneficioso para distancias más cortas (10 a 40 yardas). Sin embargo, para carreras más largas y repetidas, la PAP solo fatigará el sistema nervioso.
¿Qué piensas?
¿Entrena regularmente con pesas? ¿Estás buscando hacer levantamientos más pesados? ¿Cuáles son tus ejercicios de levantamiento de pesas favoritos? ¿Alguna vez has probado PAP? ¿Crees que lo harás? Si es así, ¿cuáles fueron los resultados? ¡Comparte tus pensamientos y preguntas en los comentarios a continuación!
Crédito: jacoblund / iStock / Getty Images¿Entrena regularmente con pesas? ¿Estás buscando hacer levantamientos más pesados? ¿Cuáles son tus ejercicios de levantamiento de pesas favoritos? ¿Alguna vez has probado PAP? ¿Crees que lo harás? Si es así, ¿cuáles fueron los resultados? ¡Comparte tus pensamientos y preguntas en los comentarios a continuación!
