Si está interesado en el ciclismo como ejercicio, su cuerpo tiene algunos beneficios importantes. El ciclismo, ya sea al aire libre en bicicleta o en interiores en una bicicleta estacionaria, quema muchas calorías y ayuda a mejorar la resistencia muscular y cardiovascular. También se dirige a varios grupos musculares importantes de manera poderosa.
"El ciclismo es un excelente ejercicio cardiovascular de bajo impacto", dice Dari Kruse, director de educación de la Asociación Nacional de Entrenadores de Ejercicio. "El ciclismo también tonifica y fortalece los músculos de las piernas y las caderas, especialmente cuando se practica un golpe de pedal completo (empujar y tirar)".
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El ciclismo, ya sea al aire libre o en una bicicleta estacionaria en el interior, construye los isquiotibiales, quads y pantorrillas, y también puede tonificar las pantorrillas y fortalecer su núcleo.
¿El ciclismo es un buen entrenamiento básico?
Pues sí y no. "La forma adecuada de ciclismo requiere un compromiso total del núcleo, considerando la inclinación hacia adelante de un individuo en la bicicleta", dice Kruse. Sus músculos centrales también se utilizan para impulsar sus giros y ayudarlo a controlar la bicicleta, especialmente si está manejando en un terreno más desafiante.
Pero si está buscando realmente apuntar a sus abdominales, es posible que desee agregar algunos ejercicios básicos más a su rutina fuera de la bicicleta. "Los ciclistas pueden aumentar aún más su fuerza central y, por lo tanto, su forma de ciclismo, complementando sus recorridos con ejercicios básicos adicionales fuera de la bicicleta", dice Kruse.
La tabla del antebrazo, los alpinistas y el puente de glúteos son ejemplos de ejercicios que fortalecen los músculos centrales de manera aún más efectiva. Incluso un conjunto de abdominales básicos después de su viaje o en días alternos también ayudará a tonificar su sección media.
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Sus músculos centrales son los que mantienen su espalda recta y equilibrada durante su viaje. Debería poder sostener las barras del manillar e inclinarse hacia adelante 45 grados. Levante los manillares si se inclina demasiado hacia adelante para alcanzarlos.
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Ciclismo trabaja sus isquiotibiales y quads
El ciclismo proporciona un excelente entrenamiento para los isquiotibiales (la parte posterior de los muslos) y los cuádriceps (la parte delantera de las piernas). Juntos, los músculos trabajan en conjunto para potenciar su pedaleo, por lo que realmente no necesita agregar nada extra para asegurarse de que está apuntando a las tres áreas de sus piernas.
"La mejor manera de apuntar a cada grupo muscular específico de las piernas es implementar un golpe de pedal completo, lo que significa que el movimiento es circular (piense cíclico en lugar de pistón)", dice Kruse. "Los cuádriceps proporcionan la mayor parte del esfuerzo para pisar el pedal hacia abajo. Los isquiotibiales tiran de la carrera ascendente y pueden apuntar especialmente cuando se agrega resistencia a la bicicleta o se simula una colina".
El fortalecimiento de los isquiotibiales y los cuádriceps ayudará a garantizar el equilibrio muscular, promoviendo la eficiencia del ciclismo y reduciendo el potencial de lesiones.
También trabaja tus pantorrillas
El sóleo y el gastrocnemio, o los músculos de la pantorrilla, también lo ayudan a pedalear. El ciclismo los hace más fuertes, y el entrenamiento de fuerza adicional proporciona múltiples beneficios.
Las pantorrillas fuertes harán que sea más fácil pedalear durante más tiempo y ayudarán a prevenir lesiones en el ciclismo, como las tablillas en la espinilla. Los ejemplos de ejercicios para las pantorrillas que puede hacer fuera de su bicicleta para fortalecerlos aún más incluyen la flexión del tobillo y el aumento de la pantorrilla de pie.
El ciclismo puede incluso tonificar tus glúteos
No pase por alto el potencial de dar forma a sus glúteos mientras monta en bicicleta. Cada vez que te pones de pie y pedaleas, tus glúteos ayudan a impulsar el movimiento. Aumente la intensidad, ya sea en una bicicleta de ciclismo de interior o subiendo una colina al aire libre, y aumentará la apuesta para su trasero.
"Una de las mejores maneras de garantizar que los glúteos funcionen es comenzar con un ajuste adecuado de la bicicleta", dice Emily Booth, gerente de educación para el ciclo en los centros de acondicionamiento físico Life Time. "Tener el asiento a la altura correcta, que a menudo es un poco más alta de lo que la mayoría de la gente piensa, asegura que la cadera pueda pasar por un mayor rango de movimiento y comprometer más glúteos".
Los ejercicios que ayudarán a fortalecer sus glúteos y, por lo tanto, aumentar su potencial de ciclismo, incluyen estocadas para caminar, ejercicios con pesas y sentadillas con peso corporal.
