El tirón hacia abajo, más comúnmente llamado "lat" hacia abajo, es un ejercicio dirigido a la espalda y los bíceps. Se realiza en una máquina desplegable, que encontrará en gimnasios o clubes de salud. Los ejercicios alternativos para el tirón de agarre inverso trabajan los mismos músculos pero no requieren un equipo tan costoso.
Los basicos
Las flexiones de lat trabajan principalmente los músculos dorsal ancho o "dorsales". Anclados a lo largo de los huesos de la columna, estos músculos anchos comienzan en la base de la columna y suben hasta las últimas cuatro costillas. Los músculos se estrechan a medida que se extienden y se adhieren a la parte superior de cada hueso del brazo, o húmero, justo debajo del hombro. Los grupos secundarios de músculos, incluidos los bíceps, la parte media de la espalda y los hombros, también se ejercitan con tirones hacia abajo.
Pullups
Todo lo que necesita para un pullup es una barra nivelada y resistente colocada lo suficientemente alta como para que pueda colgarse de la barra y no tocar el suelo. Idealmente, deberías poder colgar con las piernas rectas y no golpear el suelo, pero si la barra está demasiado baja, cruza los pies y dobla las rodillas. Agarra la barra con las manos tan separadas como los hombros. Manteniendo los brazos rectos, deje que su cuerpo cuelgue de la barra, luego levántese hacia la barra hasta que su barbilla esté sobre ella. Baje de nuevo hacia abajo, utilizando un movimiento controlado y, sin dejar que sus músculos se relajen por completo, vuelva a levantarse. Mantenga su cuerpo derecho y evite movimientos de balanceo.
Fila con mancuernas de un brazo
Esta alternativa al lat pull down requiere pesas u otras pesas y un banco de ejercicios o cualquier banco plano y resistente. Para ejercitar el lado izquierdo, párese en el lado izquierdo del banco, con la mano derecha, la rodilla y la parte inferior de la pierna hacia arriba en el banco. Con la espalda recta y paralela al piso, extienda el brazo izquierdo hacia abajo y tire del omóplato hacia atrás. Agarra el peso y levántalo directamente hacia el pecho, manteniendo el codo al lado de tu cuerpo. Mantenga el peso en posición mientras aprieta los omóplatos, luego baje el peso. Reverso para trabajar el conjunto opuesto de músculos lat y bíceps.
Banco inclinado Barbell Row
Inclina tu banco y coloca pesas en el piso en el extremo superior del banco. Acuéstese boca abajo con el pecho en el extremo superior y los pies en el suelo a ambos lados del banco para apoyarse. Con un agarre ancho y por encima de la mano, con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y las palmas hacia usted, levante la barra lo más que pueda y luego vuelva lentamente al suelo. Durante el levantamiento, mantenga la cabeza en alto con los ojos mirando hacia adelante y los codos apoyados contra su cuerpo. Aumentará la intensidad si hace una pausa en la parte superior del elevador y aprieta los omóplatos antes de bajar las pesas.
