Todos los días, tomas miles de respiraciones sin siquiera pensarlo. El proceso de inhalar y exhalar permite que el oxígeno fresco pase a la sangre, ya que el dióxido de carbono se elimina del cuerpo. Sin embargo, la respiración profunda es una práctica consciente que proporciona numerosos beneficios para la salud más allá de la respiración estándar requerida para vivir. Con práctica, puede entrenarse en técnicas de respiración que reducen el estrés y mejoran ciertos procesos corporales.
Comprender la función pulmonar
Los pulmones tienen un gran trabajo, ya que envían oxígeno al torrente sanguíneo para enviarlo a cada célula del cuerpo. A medida que inhala, el diafragma se contrae para tomar oxígeno. Sin embargo, si no está respirando profundamente, los pulmones eventualmente pueden perder algo de su elasticidad, causando acumulación de aire en los pulmones.
Esta acumulación de aire reduce el espacio en el que el diafragma puede contraerse. El resultado final puede ser patrones de respiración poco profundos que impiden la capacidad de los pulmones tanto de tomar oxígeno como de llevarlo a la sangre. También puede comenzar a utilizar los músculos del cuello, la espalda y el pecho para ayudar con la respiración, lo que provoca fatiga y dolor muscular.
En contraste, las respiraciones profundas aumentan la capacidad de los pulmones para expulsar el exceso de aire y funcionar de manera óptima. Con una respiración profunda y regular, puede expandir el músculo del diafragma y las bolsas de aire dentro de los pulmones. Los pulmones pueden eliminar las toxinas y entregar oxígeno a la sangre a un ritmo mayor. Con este aumento de oxígeno, su cuerpo obtiene el oxígeno que necesita para el ejercicio, la función celular adecuada y una variedad de otros procesos corporales.
Beneficios de respiración profunda
La respiración profunda ofrece numerosos beneficios para la salud, desde la reducción del estrés hasta un latido cardíaco más lento y una presión arterial reducida. También promueve la estabilidad muscular central y te ayuda a tolerar mejor el ejercicio intenso. Incluso puede ayudar a disminuir los síntomas del trastorno de estrés postraumático.
Además, la respiración profunda es particularmente útil para controlar el estrés. Los pensamientos estresantes pueden causar la respuesta de "lucha o huida", también conocida como respuesta al estrés, como reacción a un peligro percibido. Con la respuesta al estrés, el sistema nervioso simpático del cuerpo alerta las vías nerviosas para activar las glándulas suprarrenales, que luego liberan adrenalina en el torrente sanguíneo. Esta explosión de adrenalina aumenta la presión arterial y la frecuencia del pulso y puede hacer que respire respiraciones cortas y superficiales del pecho.
La respuesta al estrés es útil en momentos de peligro real , por ejemplo, cuando necesita salirse del camino de un autobús a alta velocidad. Sin embargo, los problemas ocurren cuando su cuerpo está regularmente en "alerta máxima" y bombea adrenalina incluso en respuesta a eventos que no amenazan la vida. Es decir, su cuerpo no sabe la diferencia entre amenazas reales y percibidas. Entonces, si tiene problemas de dinero, por ejemplo, su cuerpo puede invocar la misma respuesta al estrés que lo haría si estuviera parado frente a un tren en marcha.
Si su cuerpo tiende por defecto al modo de lucha o huida, la respiración profunda puede brindarle alivio instantáneo. Al respirar profundamente desde su diafragma, enciende el sistema nervioso parasimpático del cuerpo. Este sistema invierte la respuesta al estrés al disminuir la frecuencia cardíaca, disminuir la presión arterial y calmar la mente. Con respiraciones profundas, puede activar la respuesta de relajación del cuerpo, un estado de calma profunda.
Tenga en cuenta una advertencia para aquellos que han sido diagnosticados con afecciones de salud mental como el trastorno de ansiedad generalizada: la respiración profunda no siempre ayudará a las personas con problemas de salud mental; de hecho, podría tener el efecto contrario si no obtiene los resultados que desea. En estos casos, la terapia cognitiva conductual o la hipnoterapia pueden ser más efectivas en el tratamiento del trastorno.
Propina
Cuando se siente estresado, la respiración profunda durante unos minutos puede brindarle un alivio instantáneo.
Técnicas de respiración profunda
Hay muchas técnicas diferentes que puede intentar respirar profundamente desde su abdomen en lugar de hacerlo desde su pecho. Experimente con diferentes ejercicios para ver cuáles le dan la mayor sensación de calma.
Para la respiración diafragmática o abdominal, siéntese o acuéstese boca arriba. Coloque una mano sobre su vientre y una mano sobre su pecho. Inhale lentamente por la nariz y deje que su barriga se expanda, asegurándose de que su pecho no se mueva. Exhale lentamente a través de los labios ligeramente separados, como si estuviera silbando. Use su mano para expulsar todo el aire de su abdomen y repita el ejercicio tres o más veces.
La técnica de respiración 4-7-8 es similar a la respiración abdominal. Simplemente realice el ejercicio anterior de la misma manera, pero agregue el conteo. Mientras inhala, cuente hasta cuatro, y luego contenga la respiración mientras cuenta hasta siete. Exhala contando hasta ocho, nuevamente usando tu mano para expulsar todo el aire de tu estómago. Repita como lo desee.
Otra técnica más es la respiración Ujjayi, un término yóguico para la respiración profunda. Este ejercicio se usa comúnmente en las clases de yoga para generar calor corporal interno y ayudar a calmar la charla mental. Para Ujjayi, comience en una posición relajada, con las piernas cruzadas y respire por la nariz lenta y suavemente, como si estuviera sorbiendo aire a través de una pajita. Constreñir ligeramente la abertura de la garganta para que, al exhalar, haya algo de resistencia al expulsar el aire.
La respiración de Ujjayi debe tener un sonido oceánico audible. Tenga en cuenta que puede combinar la respiración Ujjayi con las otras técnicas de respiración descritas.
Comenzando con la respiración profunda
Es importante practicar técnicas de respiración profunda en un estado activo para que su cuerpo pueda experimentar fácilmente los beneficios. No puede practicar la respiración profunda de manera adecuada y consciente mientras está dormido, por ejemplo, o mientras está tumbado en el sofá mirando televisión. Asegúrese de sentarse alto o acostarse de manera que su diafragma no esté apretado y no pueda inhalar y exhalar por completo.
Incluso unos pocos minutos de respiración profunda al día pueden ayudarlo a reducir el estrés, mejorar la función pulmonar y experimentar otros beneficios para la salud. Comience con unos cinco minutos al día y avance hasta 20 o 30 minutos para obtener resultados óptimos. Con la práctica, su cuerpo puede recurrir más fácilmente a la respiración profunda en lugar de apresurarse a la respuesta al estrés.
