Los boxeadores ponen horas, días, semanas y meses de preparación para una pelea. La dieta de un boxeador es casi tan importante como un entrenamiento porque proporciona combustible para la competencia y ayuda a la recuperación. La dieta ideal combina alimentos saludables en la cantidad perfecta para mantener un boxeador fresco y listo para la caja.
Desafíos de la dieta de un boxeador
El boxeo es un deporte de clase de peso, lo que significa que compites contra personas que pesan lo mismo que tú. Para obtener una ventaja, muchos boxeadores pierden peso para su lucha para competir en una clase de menor peso. Pueden recuperar este peso, generalmente, el peso del agua, justo antes de la pelea, lo que les ayuda a ser más grandes que su oponente.
Además de preocuparse por qué alimentos comer en las cantidades correctas, debe preocuparse por mantener su peso deseado. Ganar demasiado peso corporal puede forzarlo a subir de categoría, lo que puede perjudicar sus posibilidades de ganar.
Averiguar cuánta comida comer es complicado, porque las recomendaciones para la persona promedio no funcionarán. Los boxeadores queman cientos y, a veces, cerca de 1, 000 calorías por hora. Según el Departamento de Servicios de Salud de Wisconsin, un boxeador de 190 libras puede quemar 1, 035 calorías en una hora de entrenamiento o pelea en el ring.
Durante una hora de entrenamiento pesado, el mismo boxeador quemaría 518 calorías. Una hora de combate quemaría aproximadamente 776 calorías. Cuanto más pequeño sea, menos calorías quemará. Sin embargo, esos números son altos en comparación con otras formas de ejercicio.
Más de una hora de carrera a 5 millas por hora, una persona de 190 libras quema aproximadamente 690 calorías. Eso es menos que cualquier forma de boxeo, excepto el entrenamiento de bolsa pesada. El resultado es que sus necesidades calóricas como boxeador son bastante altas.
¿Cuántas calorías por día?
Según un artículo de las Pautas dietéticas para estadounidenses, la mujer adulta promedio debe consumir entre 1, 600 y 2, 400 calorías por día, mientras que el hombre promedio debe tener entre 2, 000 y 3, 000 calorías por día. Para las mujeres, esas cifras se basan en una mujer de 126 libras que mide 5 pies y 4 pulgadas de alto. Se supone que los hombres pesan 154 libras y 5 pies, 10 pulgadas de alto.
Como boxeador que quema cientos de calorías más por día que la persona promedio, necesita aumentar su consumo de calorías. Use un rastreador de alimentos para estimar cuántas calorías está comiendo por día. Una vez que sepa cuántas calorías come por día, comience a controlar su peso corporal. Use una balanza y pésese en la mañana antes de comer o beber algo.
Puede usar su peso corporal para determinar si está comiendo demasiado o no lo suficiente. Para subir o bajar de peso, simplemente baje o aumente su consumo de calorías hasta que su peso corporal vaya en la dirección correcta. Una vez que haya marcado su consumo de calorías, es hora de calcular cuánto de cada macronutriente debe comer.
Hay tres macronutrientes : carbohidratos, grasas y proteínas. La Comisión Atlética del Estado de Nevada, un organismo regulador prominente en el boxeo, ofrece recomendaciones de macronutrientes para los boxeadores.
Macronutrientes para boxeadores: carbohidratos
Para los carbohidratos, la recomendación de la comisión es de 6 a 10 gramos por kilogramo de peso corporal. Los carbohidratos son una parte importante de su plan de boxeo. Su cuerpo descompone los carbohidratos y los almacena como glucosa y glucógeno, lo que potencia sus músculos a medida que golpea y se mueve alrededor del anillo.
Aunque las dietas altas en grasas se están volviendo más populares, mantener los carbohidratos en su dieta es aún mejor para el rendimiento, según un artículo de enero de 2018 publicado en Nutrition Today. Intente apegarse a alimentos saludables para boxeadores como papas, arroz, pasta y pan, en lugar de dulces y refrescos.
Macronutrientes para boxeadores: proteínas
La proteína es clave para el desarrollo muscular y puede ayudarlo a recuperarse de entrenamientos extenuantes. Tenga cuidado con los requisitos de proteínas que sigue, porque muchos están diseñados para aquellos que desean desarrollar músculo. Mientras más músculo ganes, más peso tendrás que cargar alrededor del ring y más probable será que tu clase de peso se vea afectada.
En junio de 2017, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva publicó una posición sobre proteínas para atletas. Concluyó que comer entre 1.4 y 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal era lo mejor para mantener e incluso ganar masa muscular durante el entrenamiento. Los boxeadores que no están tratando de ganar músculo deben permanecer en el extremo inferior de ese rango. Sin embargo, si desea subir una categoría de peso, vaya hacia el extremo superior.
Debe intentar comer alguna forma de proteína cada tres o cuatro horas, según un estudio de agosto de 2017 del Journal of the International Society of Sports Nutrition. Eso le da a su cuerpo una fuente constante de proteína y extiende la cantidad de proteína que tiene que comer en el transcurso del día.
Las fuentes de proteínas como pescado, pollo y cerdo lo ayudarán a cumplir con sus requisitos. Las fuentes vegetarianas como los frijoles y las nueces también son útiles. La carne roja como la carne de res es buena para los boxeadores en porciones pequeñas porque es rica en proteínas y grasas.
Macronutrientes para boxeadores: grasas
Es importante incluir grasas en su dieta porque los alimentos grasos contienen vitaminas liposolubles A, D y E. Trate de consumir alrededor del 20 al 35 por ciento de sus calorías totales del día a partir de grasas. Obtenga la mayor parte de su grasa de fuentes monoinsaturadas y poliinsaturadas. Cada tipo de grasa tiene una composición química diferente y distinta. Las grasas saturadas, que se encuentran más comúnmente en las fuentes animales de grasa, deben limitarse porque están vinculadas a problemas como las enfermedades del corazón.
La grasa poliinsaturada proviene de fuentes como el aceite de soja, el aceite de maíz y el aceite de girasol. Las nueces y el tofu también son fuentes de este tipo de grasa. La grasa poliinsaturada es rica en ácidos grasos omega-3 y omega-6, según la American Heart Association.
Las grasas monoinsaturadas se pueden encontrar en el aceite de oliva, aceite de canola, aceite de maní, aguacate, mantequilla de maní y otros frutos secos y semillas. Comer grasas monoinsaturadas es bueno para la salud de su corazón y arterias. También ayuda a desarrollar y mantener las células en su cuerpo.
