Los anacardos, una nuez de árbol, son una de las nueces más consumidas en todo el mundo. Estas nueces pueden proporcionarle una variedad de nutrientes, que incluyen vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Sin embargo, los anacardos pueden no ser adecuados para todos; Estos frutos secos son ricos en carbohidratos fermentables, lo que significa que pueden causar problemas gastrointestinales, como hinchazón, en algunas personas.
Propina
Los anacardos tienen el potencial de hacerte sentir hinchado porque son alimentos ricos en FODMAP, lo que significa que contienen carbohidratos que pueden causar malestar estomacal. Sin embargo, para la mayoría de las personas, los anacardos son una merienda saludable que no causará ningún problema gastrointestinal.
Información nutricional del anacardo
Una porción saludable de nueces es de aproximadamente una onza (28 gramos). Un estudio de agosto de 2017 en el Indian Farmer Journal explica que entre 28 y 30 gramos de anacardos equivalen a 14 a 18 anacardos.
El USDA afirma que una onza (28 gramos) de anacardos crudos tiene 157 calorías, 12.5 gramos de grasa, 5.2 gramos de proteína y 8.6 gramos de carbohidratos. Aproximadamente 0.9 gramos de estos carbohidratos provienen de la fibra, lo que significa que cada onza de anacardos tiene 7.6 carbohidratos netos. Cada onza de anacardos también contiene varias vitaminas y minerales, con:
- 69 por ciento del valor diario (DV) para cobre
- 11 por ciento de la DV para hierro
- 20 por ciento de la DV para magnesio
- 20 por ciento de la DV para manganeso
- 13 por ciento de la DV para fósforo
- 10 por ciento de la DV para selenio
- 15 por ciento de la DV para zinc
- 10 por ciento de la DV para vitamina B1 (tiamina)
- 5 por ciento de la DV para vitamina B5
- 7 por ciento de la DV para vitamina B6
- 8 por ciento de la DV para vitamina K
Los anacardos también contienen pequeñas cantidades de vitamina E, vitaminas del complejo B y potasio y calcio. Según un estudio realizado en agosto de 2015 en el Journal of Food Science and Nutrition , los anacardos también contienen otros nutrientes, como luteína y zeaxantina, antioxidantes y otros compuestos bioactivos beneficiosos.
Dado su rico contenido nutricional, los anacardos generalmente se consideran un alimento saludable. Se cree que sus antioxidantes ayudan a prevenir el cáncer, mientras que algunos de sus nutrientes, como el cobre y el hierro, son esenciales para que su cuerpo produzca células sanguíneas. Al igual que otros frutos secos, comer anacardos se considera bueno para el corazón. Desafortunadamente, a pesar de todos estos beneficios, los anacardos tienen componentes nutricionales que pueden causar efectos secundarios gastrointestinales, como la hinchazón.
Alimentos grasos y distensión abdominal
Las nueces son conocidas por ser ricas en grasas; de hecho, la grasa es el micronutriente principal en los anacardos. Se sabe que los alimentos grasos causan síntomas como hinchazón y náuseas en ciertas personas, como aquellos con indigestión persistente (también llamada dispepsia funcional ) .
Comer alimentos grasos puede retrasar el vaciado gástrico, lo que conduce a efectos secundarios gastrointestinales como hinchazón y cambios en las deposiciones. Desafortunadamente, todos los alimentos grasos, incluidos los anacardos, pueden causar estos efectos secundarios en personas con dispepsia funcional.
Sin embargo, las posibilidades de que los anacardos causen hinchazón debido a su contenido de grasa es poco probable a menos que se hayan consumido en cantidades excesivas. Según un estudio de abril de 2016 en la revista Advanced Biomedical Research , las comidas abundantes tienden a causar síntomas como hinchazón y náuseas en personas con dispepsia funcional. Debido a que una porción de 1 onza generalmente contiene entre 160 y 200 calorías, los anacardos pueden seguir estando bien siempre que los consuma en cantidades limitadas.
De hecho, los anacardos se consideran una merienda saludable. Están llenos de grasas saludables, insaturadas, en lugar de grasas trans o saturadas no saludables. Según un estudio realizado en agosto de 2015 en el Journal of Food Science and Nutrition , aproximadamente el 80 por ciento del contenido de anacardos en grasas proviene de grasas saludables, poliinsaturadas y monoinsaturadas. Cada onza de anacardos tiene el 13 por ciento del valor diario de ácidos grasos omega-6 y pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3.
En comparación con otros frutos secos, los anacardos pueden incluso ser adecuados para personas con dispepsia funcional. Incluso cuando una dieta requiere que limite su consumo de grasas, el consumo de grasas insaturadas saludables, como el ácido linolénico y el ácido linoleico, es importante para una buena salud. Aunque los anacardos tienen más grasa que otros alimentos, tienen menos grasa y más carbohidratos que otros frutos secos, por lo que es menos probable que produzcan efectos secundarios como hinchazón.
Carbohidratos Fermentables y Hinchazón
A diferencia de la mayoría de los otros frutos secos, los anacardos contienen carbohidratos fermentables de cadena corta. Los carbohidratos de cadena corta fermentables se denominan típicamente FODMAP u oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles.
No todos pueden digerir alimentos ricos en FODMAP, incluidas las personas con síndrome del intestino irritable. Los carbohidratos de cadena corta que forman los FODMAP no son fácilmente absorbidos por el cuerpo. Fermentan en el colon, por lo que pueden causar una variedad de síntomas gastrointestinales, incluida la hinchazón. Para minimizar tales efectos secundarios gastrointestinales, el consumo de alimentos que causan tales síntomas puede necesitar ser infrecuente o eliminarse por completo.
Si está siguiendo una dieta baja en FODMAP y los anacardos le están causando efectos secundarios gastrointestinales, es posible que deba eliminarlos de su dieta. Afortunadamente, puedes consumir la mayoría de los otros frutos secos, excepto los pistachos, como alternativa. Las nueces bajas en FODMAP incluyen:
- Almendras
- Avellanas
- Nueces
- Nueces de macadamia
- Miseria
- nueces pecanas
- piñones
Si sigues una dieta baja en FODMAP y eres reacio a eliminar los anacardos de tu dieta, debes saber que no debe ser a largo plazo. Esta dieta está destinada a ayudar a alterar los microbios que viven en su tracto gastrointestinal, mejorando los tipos y cantidades de bacterias buenas que residen allí. Eventualmente, los efectos secundarios como la hinchazón deberían desaparecer y debería poder consumir anacardos nuevamente, al menos en cantidades limitadas.
