Mientras más comas, menos hambre tendrás. Es una suposición lógica, pero la investigación muestra que algunos alimentos son mucho mejores que otros para vencer a los gruñidos del vientre. Y si se llena con los buenos alimentos (aquellos llenos de fibra soluble, proteínas, grasas saludables y otros nutrientes saciantes), no solo no tendrá que regresar por segundos y tercios, sino que también puede reducir su riesgo de aumento de peso, Diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón. Entonces, la próxima vez que tenga hambre, intente comer estos 10 alimentos sorprendentemente llenos con un verdadero poder de permanencia.
Mientras más comas, menos hambre tendrás. Es una suposición lógica, pero la investigación muestra que algunos alimentos son mucho mejores que otros para vencer a los gruñidos del vientre. Y si se llena con los buenos alimentos (aquellos llenos de fibra soluble, proteínas, grasas saludables y otros nutrientes saciantes), no solo no tendrá que regresar por segundos y tercios, sino que también puede reducir su riesgo de aumento de peso, Diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón. Entonces, la próxima vez que tenga hambre, intente comer estos 10 alimentos sorprendentemente llenos con un verdadero poder de permanencia.
1. Nori (algas)
Ya sea que su sushi venga envuelto o toste y espolvoree sus palomitas de maíz, esta alga japonesa es uno de los alimentos más ricos en umami que existen. Y según un nuevo estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, umami, a menudo considerado el "quinto sabor" después de salado, dulce, agrio y amargo, hace que las personas se sientan más llenas después de una comida y coman menos después. Puede que todo se reduzca a que el umami (que es conocido por ser sabroso) sea más satisfactorio que otros sabores. "Qué tan sabrosa es una comida realmente influye en sus niveles de saciedad. Nos sentimos más satisfechos después de comer comidas que encontramos agradables", dice Courtney Grove, RD, quien recomienda agregar nori tostado a los platos y sopas de fideos o mezclarlo con su comida vegetariana favorita. tortilla. Sin embargo, si compra nori crudo, deberá tostarlo antes de comerlo. Con pinzas, sostenga las sábanas una a la vez sobre un quemador encendido durante unos 10 a 15 segundos, recomienda Grove.
Ya sea que su sushi venga envuelto o toste y espolvoree sus palomitas de maíz, esta alga japonesa es uno de los alimentos más ricos en umami que existen. Y según un nuevo estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, umami, a menudo considerado el "quinto sabor" después de salado, dulce, agrio y amargo, hace que las personas se sientan más satisfechas después de una comida y coman menos después. Puede que todo se reduzca a que el umami (que es conocido por ser sabroso) sea más satisfactorio que otros sabores. "Qué tan sabrosa es una comida realmente influye en sus niveles de saciedad. Nos sentimos más satisfechos después de comer comidas que encontramos agradables", dice Courtney Grove, RD, quien recomienda agregar nori tostado a los platos y sopas de fideos o mezclarlo con su comida vegetariana favorita. tortilla. Sin embargo, si compra nori crudo, deberá tostarlo antes de comerlo. Con pinzas, sostenga las sábanas una a la vez sobre un quemador encendido durante unos 10 a 15 segundos, recomienda Grove.
2. Papas Blancas
Tienen una mala reputación, pero las papas realmente pueden llenarte. En un pequeño estudio realizado en la Universidad de Sydney, los investigadores descubrieron que las papas blancas hervidas son uno de los alimentos que más sacian, y mantienen a los participantes del estudio llenos unas tres veces más que la comida promedio. ¿Por qué? Una papa mediana contiene el 20 por ciento de sus necesidades diarias de fibra. Pero eso no es excusa para llenar (y llenar) de papas fritas y papas fritas. Los investigadores descubrieron que no eran tan satisfactorios. Courtney Grove, RD, recomienda hornear, hervir, cocinar al vapor o asar sus papas, y asegurarse de que la papa no haya brotado ni esté blanda y arrugada porque todos estos son signos de que han pasado su pico nutricional. Deja las pieles para obtener fibra y nutrientes adicionales, agrega Grove.
Tienen una mala reputación, pero las papas realmente pueden llenarte. En un pequeño estudio realizado en la Universidad de Sydney, los investigadores descubrieron que las papas blancas hervidas son uno de los alimentos que más sacian, y mantienen a los participantes del estudio llenos unas tres veces más que la comida promedio. ¿Por qué? Una papa mediana contiene el 20 por ciento de sus necesidades diarias de fibra. Pero eso no es excusa para llenar (y llenar) de papas fritas y papas fritas. Los investigadores descubrieron que no eran tan satisfactorios. Courtney Grove, RD, recomienda hornear, hervir, cocinar al vapor o asar sus papas, y asegurarse de que la papa no haya brotado ni esté blanda y arrugada porque todos estos son signos de que han pasado su pico nutricional. Deja las pieles para obtener fibra y nutrientes adicionales, agrega Grove.
3. Semillas de chía
Puede tirar estas pequeñas semillas en cualquier cosa, desde sopas y ensaladas hasta panes saludables para ayudar a aumentar el factor de saciedad de su comida. Por ejemplo, en un ensayo de la Universidad de Florida, las personas que comieron magdalenas que contenían semillas de chía se consideraron más llenas durante los siguientes 90 minutos en comparación con las que comieron magdalenas sin chía. La razón: cada onza de semillas de chía contiene 10 gramos de fibra y cinco gramos de proteína. Además, el hecho de que se hinchen en líquido, incluido el que pasa por el intestino, es una gran ventaja cuando se trata de sentirse lleno, dice Jaime Mass, RDN, LDN. Bonificación: puede usarlos para aumentar el factor de saciedad de prácticamente cualquier comida. Espolvorea sobre cereales, vegetales y arroces; mezclarlos en batidos, yogurt, salsas o bebidas; o agréguelos a productos horneados.
Puede tirar estas pequeñas semillas en cualquier cosa, desde sopas y ensaladas hasta panes saludables para ayudar a aumentar el factor de saciedad de su comida. Por ejemplo, en un ensayo de la Universidad de Florida, las personas que comieron magdalenas que contenían semillas de chía se consideraron más llenas durante los siguientes 90 minutos en comparación con las que comieron magdalenas sin chía. La razón: cada onza de semillas de chía contiene 10 gramos de fibra y cinco gramos de proteína. Además, el hecho de que se hinchen en líquido, incluido el que pasa por el intestino, es una gran ventaja cuando se trata de sentirse lleno, dice Jaime Mass, RDN, LDN. Bonificación: puede usarlos para aumentar el factor de saciedad de prácticamente cualquier comida. Espolvorea sobre cereales, vegetales y arroces; mezclarlos en batidos, yogurt, salsas o bebidas; o agréguelos a productos horneados.
4. Yogurt rico en probióticos
Un intestino sano se siente lleno. Caso en cuestión: en un estudio reciente publicado en el Journal of the American College of Nutrition, los participantes que comieron una taza al día de un yogur enriquecido con los probióticos Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium y Lactobacillus casei no solo perdieron más peso que los que comieron probióticos libre de yogur, pero también tenía niveles más bajos de leptina, una hormona de saciedad cuyos altos niveles son un marcador de sobrepeso. Los probióticos en el estudio se encuentran en la mayoría de los yogures con la etiqueta "cultivos vivos y activos", así que asegúrese de buscar esas palabras en su recipiente de yogur. ¿No te gusta mucho el yogurt? Intente usar yogur griego simple como un reemplazo de crema agria o mayonesa en las recetas, recomienda Courtney Grove, RD.
Crédito: ViktorCap / iStock / Getty ImagesUn intestino sano se siente lleno. Caso en cuestión: en un estudio reciente publicado en el Journal of the American College of Nutrition, los participantes que comieron una taza al día de un yogur enriquecido con los probióticos Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium y Lactobacillus casei no solo perdieron más peso que los que comieron probióticos libre de yogur, pero también tenía niveles más bajos de leptina, una hormona de saciedad cuyos altos niveles son un marcador de sobrepeso. Los probióticos en el estudio se encuentran en la mayoría de los yogures con la etiqueta "cultivos vivos y activos", así que asegúrese de buscar esas palabras en su recipiente de yogur. ¿No te gusta mucho el yogurt? Intente usar yogur griego simple como un reemplazo de crema agria o mayonesa en las recetas, recomienda Courtney Grove, RD.
5. Manzanas
Quién sabe si mantendrán alejado al médico, pero ciertamente ayudarán a combatir el hambre. Por ejemplo, en un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania, las personas que comieron una manzana 15 minutos antes del almuerzo consumieron un promedio de 187 calorías menos en las comidas en comparación con los que comieron puré de manzana, bebieron jugo de manzana o no comieron nada antes del almuerzo. ¡Mira el poder de la cáscara! Es la parte más rica en fibra (y llena) de la fruta, dice Jaime Mass, RDN, LDN, quien también recomienda combinar la fruta con una fuente de proteína magra o grasas saludables como queso, mantequilla de almendras o un puñado de nueces. La proteína y la fibra ayudarán a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y aumentar la saciedad aún más.
Crédito: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty ImagesQuién sabe si mantendrán alejado al médico, pero ciertamente ayudarán a combatir el hambre. Por ejemplo, en un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania, las personas que comieron una manzana 15 minutos antes del almuerzo consumieron un promedio de 187 calorías menos en las comidas en comparación con los que comieron puré de manzana, bebieron jugo de manzana o no comieron nada antes del almuerzo. ¡Mira el poder de la cáscara! Es la parte más rica en fibra (y llena) de la fruta, dice Jaime Mass, RDN, LDN, quien también recomienda combinar la fruta con una fuente de proteína magra o grasas saludables como queso, mantequilla de almendras o un puñado de nueces. La proteína y la fibra ayudarán a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y aumentar la saciedad aún más.
6. aguacate
Según una investigación en Nutrition Journal, agregar la mitad de un aguacate fresco a su almuerzo puede reducir su deseo de comer en las próximas tres horas en un 40 por ciento y en las próximas cinco horas en un 28 por ciento en comparación con comer el mismo almuerzo sin el aguacate. Si bien los aguacates son más conocidos por sus grasas monoinsaturadas, que Courtney Grove, RD, señala que son mucho más llenas que las saturadas, también están llenas de fibra. ¡La mitad de un aguacate contiene más del 25 por ciento de la cantidad diaria recomendada de las cosas! Agregue algunas rebanadas a su tortilla, sándwich, ensalada o corte de carne favorito, o úselo para eliminar la mayonesa de sus recetas, recomienda Grove.
Crédito: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesSegún una investigación en Nutrition Journal, agregar la mitad de un aguacate fresco a su almuerzo puede reducir su deseo de comer en las próximas tres horas en un 40 por ciento y en las próximas cinco horas en un 28 por ciento en comparación con comer el mismo almuerzo sin el aguacate. Si bien los aguacates son más conocidos por sus grasas monoinsaturadas, que Courtney Grove, RD, señala que son mucho más llenas que las saturadas, también están llenas de fibra. ¡La mitad de un aguacate contiene más del 25 por ciento de la cantidad diaria recomendada de las cosas! Agregue algunas rebanadas a su tortilla, sándwich, ensalada o corte de carne favorito, o úselo para eliminar la mayonesa de sus recetas, recomienda Grove.
7. huevos
Desayuno, almuerzo o cena: siempre es un buen momento para incluir esta fuente de proteínas en una comida. La investigación de la Universidad de Washington muestra que las personas que siguen una dieta con un 30 por ciento de proteínas comen 441 calorías menos al día que las que siguen una dieta con un 15 por ciento de proteínas. Pero, ¿por qué no comenzar la mañana de la manera correcta? Un estudio reciente sobre mujeres jóvenes publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que un desayuno rico en proteínas ayudó a las mujeres a sentir menos hambre durante el día y que comieron menos refrigerios indulgentes después de la cena. Según la autora principal, Heather Leidy, Ph.D., comer un desayuno lleno de proteínas estimula la secreción de una poderosa hormona intestinal llamada Péptido YY, que te hace sentir lleno durante horas y horas. Para un desayuno abundante, pruebe huevos revueltos, una tortilla o incluso hornear un huevo en una mitad de aguacate. También puede hervirlos con anticipación para un refrigerio fácil de llevar, dice Jaime Mass, RDN, LDN.
Crédito: peredniankina / iStock / Getty ImagesDesayuno, almuerzo o cena: siempre es un buen momento para incluir esta fuente de proteínas en una comida. La investigación de la Universidad de Washington muestra que las personas que siguen una dieta con un 30 por ciento de proteínas comen 441 calorías menos al día que las que siguen una dieta con un 15 por ciento de proteínas. Pero, ¿por qué no comenzar la mañana de la manera correcta? Un estudio reciente sobre mujeres jóvenes publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que un desayuno rico en proteínas ayudó a las mujeres a sentir menos hambre durante el día y que comieron menos refrigerios indulgentes después de la cena. Según la autora principal, Heather Leidy, Ph.D., comer un desayuno lleno de proteínas estimula la secreción de una poderosa hormona intestinal llamada Péptido YY, que te hace sentir lleno durante horas y horas. Para un desayuno abundante, pruebe huevos revueltos, una tortilla o incluso hornear un huevo en una mitad de aguacate. También puede hervirlos con anticipación para un refrigerio fácil de llevar, dice Jaime Mass, RDN, LDN.
8. sopa
En promedio, los comedores de sopas pesan menos y consumen menos calorías y gramos de grasa por día que aquellos que no comen su sopa, según una investigación publicada en el British Journal of Nutrition. "Básicamente está llenando el intestino con líquido antes de sentarse a comer, excepto que el líquido tiene sabor y actúa como aperitivo", dice Jaime Mass, RDN, LDN, quien señala que sentarse a comer cuando se siente hambriento es Una receta para comer en exceso. Si está haciendo o simplemente ordenando sopa para su relleno antes de las comidas, ella recomienda optar por tazones con ingredientes ricos en fibra como verduras y frijoles. "Si compra sopas enlatadas, busque variedades con menor contenido de sodio", dice Courtney Grove, RD. "Elija sopas a base de caldo como fideos de pollo y sopa de bodas italiana en lugar de cremosas como sopa de almejas de Nueva Inglaterra y queso cheddar de brócoli para reducir el contenido de grasa".
Crédito: Jupiterimages / Pixland / Getty ImagesEn promedio, los comedores de sopas pesan menos y consumen menos calorías y gramos de grasa por día que aquellos que no comen su sopa, según una investigación publicada en el British Journal of Nutrition. "Básicamente estás llenando el intestino con líquido antes de sentarte a comer, excepto que el líquido tiene sabor y actúa como aperitivo", dice Jaime Mass, RDN, LDN, quien señala que sentarse a comer cuando te sientes hambriento es Una receta para comer en exceso. Si está haciendo o simplemente ordenando sopa para su relleno antes de las comidas, ella recomienda optar por tazones con ingredientes ricos en fibra como verduras y frijoles. "Si compra sopas enlatadas, busque variedades con menor contenido de sodio", dice Courtney Grove, RD. "Elija sopas a base de caldo como fideos de pollo y sopa de bodas italiana en lugar de cremosas como sopa de almejas de Nueva Inglaterra y queso cheddar de brócoli para reducir el contenido de grasa".
9. Nueces
Estos pequeños individuos son ricos en grasas y calorías, entonces, ¿por qué las personas que los comen tienden a pesar menos que los que no? Según un artículo de revisión de la Universidad de Purdue, una de las razones es que son tan abundantes. De hecho, los investigadores estiman que si comes 100 calorías de nueces al día, automáticamente comerás entre 65 y 75 calorías menos durante el resto del día. Al igual que los aguacates, las nueces de árbol, incluidas las almendras, las nueces de Brasil, las nueces y los pistachos, están llenas de grasa monoinsaturada. Pero recuerda, no necesitas mucho para llenarte. Courtney Grove, RD, recomienda apuntar solo por un puñado al día. Mézclalos con yogurt griego, combínalos con fruta y queso o úsalos como aderezo en tu ensalada favorita. Y opte por versiones sin sal siempre que sea posible, dice Grove.
Crédito: oksana_nazarchuk / iStock / Getty ImagesEstos pequeños individuos son ricos en grasas y calorías, entonces, ¿por qué las personas que los comen tienden a pesar menos que los que no? Según un artículo de revisión de la Universidad de Purdue, una de las razones es que son tan abundantes. De hecho, los investigadores estiman que si comes 100 calorías de nueces al día, automáticamente comerás entre 65 y 75 calorías menos durante el resto del día. Al igual que los aguacates, las nueces de árbol, incluidas las almendras, las nueces de Brasil, las nueces y los pistachos, están llenas de grasa monoinsaturada. Pero recuerda, no necesitas mucho para llenarte. Courtney Grove, RD, recomienda apuntar solo por un puñado al día. Mézclalos con yogur griego, combínalos con fruta y queso o úsalos como cobertura en tu ensalada favorita. Y opte por versiones sin sal siempre que sea posible, dice Grove.
10. Frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas
En un estudio reciente publicado en Obesity, los investigadores encontraron que las personas que comen una taza de frijoles, guisantes, garbanzos o lentejas por día se sienten un 31 por ciento más llenas que las que no lo hacen. ¿Por qué? En una palabra: fibra. Las legumbres se encuentran entre las mejores fuentes de fibra soluble, que se disuelve en el intestino para formar una sustancia gelatinosa que ralentiza la digestión y te hace sentir lleno por más tiempo, dice el nutricionista Jaime Mass, RDN, LDN. Si compra sus legumbres enlatadas, busque opciones bajas en sodio o sin sal agregada, y enjuague antes de comer, sugiere Courtney Grove, RD, una dietista corporativa para NuMi de Nutrisystem. "Enjuagar los frijoles enlatados, por ejemplo, puede eliminar hasta el 40 por ciento de su contenido de sodio".
Crédito: Zoryanchik / iStock / Getty ImagesEn un estudio reciente publicado en Obesity, los investigadores encontraron que las personas que comen una taza de frijoles, guisantes, garbanzos o lentejas por día se sienten un 31 por ciento más llenas que las que no lo hacen. ¿Por qué? En una palabra: fibra. Las legumbres se encuentran entre las mejores fuentes de fibra soluble, que se disuelve en el intestino para formar una sustancia gelatinosa que ralentiza la digestión y te hace sentir lleno por más tiempo, dice el nutricionista Jaime Mass, RDN, LDN. Si compra sus legumbres enlatadas, busque opciones bajas en sodio o sin sal agregada, y enjuague antes de comer, sugiere Courtney Grove, RD, una dietista corporativa para NuMi de Nutrisystem. "Enjuagar los frijoles enlatados, por ejemplo, puede eliminar hasta el 40 por ciento de su contenido de sodio".
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¿Come alguno de estos alimentos, o comenzará ahora que sabe que son excelentes para combatir el hambre? ¿Dejamos su comida de relleno favorita de la lista? ¡Deja un comentario abajo y haznos saber!
Crédito: g-stockstudio / iStock / Getty Images¿Come alguno de estos alimentos, o comenzará ahora que sabe que son excelentes para combatir el hambre? ¿Dejamos su comida de relleno favorita de la lista? ¡Deja un comentario abajo y haznos saber!
