Sus muslos albergan algunos de los músculos más grandes y poderosos de su cuerpo: los cuádriceps y los isquiotibiales. También contienen músculos más pequeños a lo largo de los muslos internos y externos que pueden causar grandes problemas si están debilitados o tensos. Si tiene músculos del muslo apretados crónicamente o dolor muscular de inicio retardado debido a un entrenamiento intenso, estirar regularmente los músculos rígidos doloridos puede aliviar el dolor y mejorar la movilidad.
Estiramientos Dinámicos
Los estiramientos dinámicos implican movimiento. Traen el músculo a través de su rango completo de movimiento, haciendo que la sangre fluya y llevando sangre a los músculos. Son el estiramiento más efectivo para hacer antes de entrenar, cuando los músculos todavía pueden sentirse sensibles por un entrenamiento anterior.
Cambios de pierna
Los movimientos de las piernas de adelante hacia atrás y de lado a lado calientan todos los músculos de los muslos, incluidos los isquiotibiales y los cuádriceps y los músculos abductores y aductores de los muslos externo e interno, respectivamente.
CÓMO HACERLO: Párate alto y mantente firme con la pierna izquierda. Levante el pie derecho y, manteniendo la pierna recta, muévala de adelante hacia atrás. Contrae los músculos abdominales para evitar que la parte baja de la espalda se redondee o arquee. Aumente el tamaño del columpio a medida que sus músculos se calientan y aumenta el rango de movimiento. Haz de 10 a 20 movimientos, luego cambia y balancea de lado a lado frente a tu cuerpo. Sujétese a una silla o pared para apoyarse.
Estiramientos Estáticos
Después de un entrenamiento intenso o un día difícil en la oficina, alivie los músculos cansados del muslo con unos pocos estiramientos estáticos. Estos estiramientos se llevan a cabo durante 20 a 60 segundos para permitir que el músculo se libere.
Curva hacia adelante
Una curva sentada o de pie hacia adelante estira los isquiotibiales apretados. Si su espalda baja está apretada, permita que las rodillas se doblen ligeramente.
CÓMO HACERLO: desde una posición sentada, extiende las piernas frente a ti. Siéntate alto, luego dobla las caderas para alcanzar tus espinillas o dedos de los pies. Mantenga la espalda lo más recta posible.
De pie, mantenga una espalda plana mientras se dobla hacia adelante, alcanzando sus espinillas o el piso.
Pliegue delantero de patas anchas
Este estiramiento se enfoca en la ingle y los músculos aductores en el interior de los muslos.
CÓMO HACERLO: siéntate en el piso y abre las piernas lo más que puedas. Apunte los dedos de los pies hacia el techo y doble hacia adelante en las caderas manteniendo la espalda plana. Solo vaya lo más lejos que pueda sin redondear su espalda baja.
Estocadas
Sostener estocadas laterales y hacia adelante ayuda a estirar los isquiotibiales, los cuádriceps y los músculos aductores.
CÓMO HACERLO: Da un gran paso adelante con tu pie derecho. Dobla la rodilla delantera a 90 grados y mantén la rodilla trasera recta. También puede dejar caer la rodilla hacia el suelo para un estiramiento menos activo. Regrese al centro y dé un gran paso a su derecha. Mantenga la pierna izquierda recta y doble la rodilla derecha. Siente el estiramiento a lo largo del interior de tu pierna izquierda.
Estiramiento externo del muslo
Los músculos externos del muslo se llaman músculos abductores. Su banda IT, una colección densa de tejido conectivo, que se extiende a lo largo del muslo externo hasta la rodilla también puede volverse tensa y dolorosa.
CÓMO HACERLO: siéntate en el piso con las piernas extendidas. Doblar la rodilla derecha y cruzarla sobre la pierna izquierda, colocando la planta del pie derecho en el piso fuera de la rodilla izquierda. Gire el torso hacia la derecha colocando la parte superior del brazo izquierdo fuera de la rodilla derecha. Presione el brazo contra la rodilla para profundizar el giro y el estiramiento en la parte externa del muslo.
