El magnesio es uno de los siete macrominerales esenciales importantes para la salud en general. Aunque muchos alimentos contienen magnesio, es posible que deba tomar un suplemento para aumentar su ingesta. Hay muchas formas de suplementos de magnesio disponibles, por lo que es útil saber cuáles son las mejores para la afección que está tratando y cuáles son las más biodisponibles para su cuerpo.
Propina
Aumentar su nivel de magnesio con un suplemento líquido puede ayudar con trastornos digestivos, presión arterial alta, latidos cardíacos irregulares, ansiedad y depresión, dolor muscular y dolores de cabeza por migraña.
Beneficios de magnesio para su cuerpo
El magnesio es un electrolito y cofactor de más de 300 enzimas que modulan muchas funciones bioquímicas en su cuerpo, como regular el ritmo cardíaco y controlar los neurotransmisores necesarios para ayudar a las células a comunicarse. El magnesio también es necesario para convertir las grasas y los carbohidratos en energía para el funcionamiento adecuado de su cerebro, huesos, corazón y músculos.
Sus requisitos de magnesio
Su cuerpo pierde diariamente reservas de magnesio debido a procesos normales como el movimiento muscular, los latidos cardíacos y la producción de hormonas. Aunque solo necesita una pequeña cantidad de magnesio, es importante obtener una cantidad suficiente para mantener una buena salud.
Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan las siguientes dietas diarias de magnesio:
- Adultos, de 19 a 30 años: hombres, 400 miligramos; mujeres, 310 miligramos
- Adultos, mayores de 31 años: hombres, 420 miligramos; mujeres, 320 miligramos
- Mujeres embarazadas: 350 a 400 miligramos, dependiendo de la edad.
Síntomas de deficiencia de magnesio
La mayoría de los estadounidenses comen dietas que suministran menos de la cantidad recomendada de magnesio. Los niveles bajos de magnesio pueden ser el resultado del alcoholismo crónico, ciertas afecciones de salud que impiden la absorción de minerales o el uso de ciertos medicamentos, todo lo cual puede aumentar el riesgo de deficiencia.
- Pérdida de apetito
- Náuseas y vómitos
- Fatiga y debilidad
A medida que progresa la deficiencia, los síntomas pueden incluir:
- Entumecimiento y hormigueo
- Contracciones o calambres musculares
- Convulsiones
- Cambios de personalidad
- Ritmos cardíacos irregulares y espasmos
La deficiencia severa de magnesio puede provocar niveles bajos de calcio o potasio, lo que lleva a la hipomagnesemia, con síntomas más graves como:
- Hipertensión arterial y enfermedad cardiovascular.
- Daño renal y hepático
- Dolores de cabeza por migraña, esclerosis múltiple, glaucoma o enfermedad de Alzheimer
- Deficiencias de nutrientes, incluyendo tiamina, vitamina K, calcio y potasio.
- Sindrome de la pierna inquieta
- Empeoramiento de los síntomas del síndrome premenstrual
- Trastornos del comportamiento y cambios de humor.
- Insomnio y problemas para dormir.
- Osteoporosis
- Infecciones fúngicas o bacterianas por bajos niveles de óxido nítrico o un sistema inmune comprometido
- Impotencia
- Preeclampsia y eclampsia
Una deficiencia de magnesio también está relacionada con la resistencia a la insulina, enfermedades cardíacas, síndrome metabólico y osteoporosis, según Medical News Today.
Fuentes alimenticias de magnesio
El magnesio se encuentra en muchos alimentos, pero solo el 30 a 40 por ciento del magnesio en la dieta es absorbido por el cuerpo. Cuando se refina el trigo, se pierde gran parte de su contenido de magnesio, por lo que es mejor elegir granos enteros. En general, los alimentos ricos en fibra dietética contienen magnesio. Muchas frutas, carnes y pescados comunes son bajos en magnesio.
Algunas opciones especialmente buenas de alimentos que contienen magnesio incluyen:
- Nueces y semillas como almendras, anacardos, semillas de girasol.
- Vegetales de color verde oscuro, como espinacas, col rizada, brócoli
- Granos integrales como arroz integral, avena, pan integral
- Legumbres, como frijoles negros, frijoles
- Productos de soya, como edamame, leche de soya
- Alimentos fortificados, como cereales, barras de salud.
Tipos de suplementos de magnesio
Dado que muchas vitaminas, minerales y fitonutrientes funcionan de forma sinérgica, siempre es mejor obtener magnesio de su dieta en lugar de un suplemento. Sin embargo, si no puede obtener suficiente magnesio de los alimentos o tiene una afección que requiere una dosis alta, los suplementos están disponibles en una variedad de formas.
Puede tomar suplementos de magnesio en tabletas, forma masticable, cápsula de gel, aceites tópicos, sales solubles y gotas de magnesio líquidas orales. La forma de suplemento de gotas de magnesio es ideal para bebés y niños pequeños o para cualquier persona que tenga problemas para tragar píldoras.
El magnesio se vende sin receta como suplementos individuales o se incluye en multivitaminas y en medicamentos, como antiácidos y laxantes. El magnesio se combina con diferentes compuestos para uso suplementario y algunos de los que se absorben mejor incluyen:
- Quelato de magnesio: Altamente absorbible y el tipo que se encuentra en los alimentos naturalmente unidos a múltiples aminoácidos.
- Citrato de magnesio: Magnesio en combinación con ácido cítrico. Con su excelente biodisponibilidad, se utiliza para mejorar la digestión y prevenir el estreñimiento, pero puede tener un alto efecto laxante.
- Cloruro de magnesio: posiblemente el suplemento de magnesio más popular del mercado. Es orgánico y está disponible en forma líquida de aceite de magnesio que incluso se puede aplicar a la piel. El aceite es útil para prevenir los trastornos de absorción en el estómago. Además, el aceite de cloruro de magnesio es bueno para curar heridas e irritaciones de la piel. También estimula el sueño, ayuda a la digestión, promueve la salud ósea y ayuda a proporcionar una sensación de calma.
- Glicinato de magnesio: Altamente absorbible. Se utiliza con mayor frecuencia para tratar la deficiencia de magnesio sin efectos secundarios laxantes. Esta es la mejor forma de apoyar la relajación muscular y los efectos calmantes.
- Treonato de magnesio: Altamente biodisponible y fácilmente absorbible al penetrar en la membrana mitocondrial. Esta forma tiene el potencial de mejorar la función cognitiva.
- Orotato de magnesio: contiene ácido orótico (B13) y orotato de magnesio. Este suplemento orgánico se utiliza para beneficiar al corazón, reparar el tejido y mejorar el rendimiento y la resistencia.
- Carbonato de magnesio: se informa más comúnmente que causa diarrea.
- Sulfato de magnesio: también conocido como sales de epsom, esta forma se usa en solución por sus efectos laxantes y para aliviar el dolor muscular.
Absorción y biodisponibilidad
El grado en que el magnesio es absorbido y retenido para su uso por el cuerpo difiere entre las diversas formas. Los tipos que se disuelven en líquido se absorben mejor en el intestino que las formas menos solubles.
Para una deficiencia de magnesio, se puede lograr una reversión más rápidamente con aerosoles tópicos, aceites, magnesio líquido y sales de epsom. Las formas de glicinato de magnesio, treonato, orato, citrato y cloruro se absorben más rápidamente y son más biodisponibles para su cuerpo que otras formas de magnesio.
Si toma suplementos, tenga en cuenta que tomar altas dosis de zinc o vitamina D o tener deficiencia de vitamina K2 puede interferir con el equilibrio de magnesio. Es mejor usar suplementos orgánicos a base de alimentos y tener en cuenta que el calcio y el magnesio interactúan entre sí, así que mantenga sus niveles de calcio altos cuando tome magnesio.
Efectos secundarios de magnesio
Es poco probable que tenga efectos secundarios por el exceso de magnesio de los alimentos, pero los suplementos pueden causar trastornos digestivos, como dolor de estómago, náuseas, diarrea y vómitos. Por lo tanto, no debe tomar suplementos de magnesio con el estómago vacío.
Las formas de magnesio que con mayor frecuencia causan diarrea son carbonato, cloruro, gluconato y óxido. Este efecto se debe a la actividad osmótica de las sales no absorbidas en el tracto digestivo.
Toxicidad e interacciones
El nivel superior tolerable para el magnesio es de 350 miligramos para adultos. Las dosis que proporcionan más de 5, 000 miligramos al día se han asociado con toxicidad, incluida la hipermagnesemia, con síntomas que incluyen:
- Retención de orina
- Presión arterial baja
- Latido del corazón irregular
- Respiración dificultosa
- Debilidad muscular
- Paro cardíaco
- Antibióticos
- Bisfosfonatos, como los que se usan para tratar la osteoporosis.
- Diuréticos
- Inhibidores de la bomba de protones
Magnesio para la salud ósea
De los 25 gramos de magnesio en su cuerpo, 50 a 60 por ciento se almacena en su sistema esquelético. El magnesio ayuda a asimilar el calcio en los huesos y juega un papel en la activación de la vitamina D, también esencial para la salud de los huesos.
Un estudio publicado por el International Journal of Endocrinology en 2018 informó que los bajos niveles de magnesio están asociados con una baja densidad ósea tanto en mujeres pre como posmenopáusicas. La ingesta de magnesio condujo a un aumento de la densidad ósea en personas de todas las edades y posiblemente redujo el riesgo de fracturas osteoporóticas.
El magnesio como laxante
El magnesio es útil para aliviar el estreñimiento porque ayuda a relajar los músculos del tracto digestivo y también neutraliza el ácido del estómago. El magnesio se usa a menudo para preparar los intestinos para procedimientos quirúrgicos o de diagnóstico.
Un ingrediente principal en muchos laxantes es el magnesio líquido. Por ejemplo, la Leche de Magnesia de Phillips contiene 500 miligramos de magnesio elemental por cucharada. Una dosis es de hasta 4 cucharadas al día.
WebMD dice que la dosis para el estreñimiento con sulfato de magnesio (sales de epsom) es de 10 a 30 gramos en una solución líquida de 8 onzas de agua.
Magnesio para la salud del corazón
Otro de los beneficios del magnesio es su contribución a su sistema cardiovascular. Los suplementos de magnesio se usan para tratar trastornos del corazón y los vasos sanguíneos, que incluyen angina, latidos cardíacos irregulares, hipertensión, síndrome metabólico, arterias obstruidas, derrames cerebrales y niveles altos de colesterol, según WebMD.
Los pacientes que reciben magnesio poco después de un ataque cardíaco pueden reducir su riesgo de mortalidad, dice Medical News Today. El estudio del corazón de Framingham mostró que la ingesta de magnesio está asociada con un menor riesgo de aterosclerosis, que es una acumulación de grasa en las paredes de las arterias que causa presión arterial alta y riesgo de accidente cerebrovascular.
El estudio, publicado en JACC Cardiovascular Imaging en 2015, encontró que aquellos con una alta ingesta de magnesio tenían una probabilidad reducida de 58 por ciento de calcificación de la arteria coronaria y un riesgo 34 por ciento menor de calcificación de la arteria abdominal. Los resultados sugirieron que el magnesio puede ofrecer protección contra accidentes cerebrovasculares y enfermedades coronarias fatales.
Magnesio para dolores de cabeza
Las migrañas y otros tipos de dolores de cabeza a menudo son promovidos por una deficiencia de magnesio, que juega un papel en la liberación de neurotransmisores y la vasoconstricción. Los Institutos Nacionales de Salud informaron que las personas que experimentan dolores de cabeza por migraña tienen niveles de magnesio más bajos que los que no.
Un estudio realizado en 2014 evaluó y comparó los efectos de la suplementación con sulfato de magnesio con un medicamento de uso común para el tratamiento de las migrañas. Los resultados, publicados en el Journal of Emergency Medicine, encontraron que el grupo que recibió sulfato de magnesio tuvo un alivio del dolor más rápido y efectivo que la combinación de medicamentos típicamente utilizados para el tratamiento de la migraña.
Ansiedad, depresión y trastornos del sueño
Para analizar la reducción del estrés y la ingesta de magnesio, los investigadores administraron 400 miligramos de magnesio a los pacientes durante 90 días. Los resultados publicados en la revista MMW Fortschritte Der Medizin en 2016 informaron que las personas con estrés mental y físico pueden beneficiarse del magnesio para ayudar a aliviar la inquietud, la irritabilidad, la depresión y el trastorno del sueño.
