Kale es un verde frondoso versátil que se abrió paso en innumerables listas de superalimentos por una buena razón. Una fuente de antioxidantes, fibra, calcio, vitaminas A, K y C e incluso cantidades modestas de grasas saludables (un atributo poco común en las verduras), la verdura crucífera puede aumentar la apuesta nutricional de prácticamente cualquier dieta. La investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition en julio de 2011 analizó la salud y las dietas de más de 134, 000 adultos en China y mostró un fuerte vínculo entre la alta ingesta de verduras, particularmente variedades crucíferas, y un menor riesgo de muerte, especialmente de enfermedades del corazón, que es una de las principales causas de muerte en los EE. UU. Siga leyendo para encontrar formas de agregar los beneficios para la salud de la col rizada a su dieta, y potencialmente alargar su vida.
Kale es un verde frondoso versátil que se abrió paso en innumerables listas de superalimentos por una buena razón. Una fuente de antioxidantes, fibra, calcio, vitaminas A, K y C e incluso cantidades modestas de grasas saludables (un atributo poco común en las verduras), la verdura crucífera puede aumentar la apuesta nutricional de prácticamente cualquier dieta. La investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition en julio de 2011 analizó la salud y las dietas de más de 134, 000 adultos en China y mostró un fuerte vínculo entre la alta ingesta de vegetales, particularmente variedades crucíferas, y un menor riesgo de muerte, especialmente de enfermedades del corazón, que es una de las principales causas de muerte en los EE. UU. Siga leyendo para encontrar formas de agregar los beneficios para la salud de la col rizada a su dieta, y potencialmente alargar su vida.
1. Póngalo en lasaña
La col rizada puede agregar sabor y explosión nutricional a los platos de pasta y guisos. "Me encanta la col rizada en lasaña", dice Robyn L. Goldberg, una dietista certificada en trastornos alimentarios en Beverly Hills, California, que recomienda cocinar las hojas de col rizada al vapor, y luego colocarlas entre la salsa y otros rellenos en su receta de lasaña favorita. "La lasaña será muy espesa, pero no tan pesada como los fideos, la salsa y el queso solos". Al hacerlo, obtendrá beneficios para la salud ocular, que es un beneficio menos conocido de la col rizada, agrega Goldberg. Los antioxidantes conocidos como carotenoides en la col rizada pueden ayudar a retrasar el desarrollo de la degeneración macular, una de las principales causas de ceguera y cataratas. También puede agregar col rizada fresca o congelada picada al relleno de pastel de pastor o salsa marinara mientras cocina.
La col rizada puede agregar sabor y explosión nutricional a los platos de pasta y guisos. "Me encanta la col rizada en lasaña", dice Robyn L. Goldberg, una dietista certificada en trastornos alimentarios en Beverly Hills, California, que recomienda cocinar las hojas de col rizada al vapor, y luego colocarlas entre la salsa y otros rellenos en su receta de lasaña favorita. "La lasaña será muy espesa, pero no tan pesada como los fideos, la salsa y el queso solos". Al hacerlo, obtendrá beneficios para la salud ocular, que es un beneficio menos conocido de la col rizada, agrega Goldberg. Los antioxidantes conocidos como carotenoides en la col rizada pueden ayudar a retrasar el desarrollo de la degeneración macular, una de las principales causas de ceguera y cataratas. También puede agregar col rizada fresca o congelada picada al relleno de pastel de pastor o salsa marinara mientras cocina.
2. Escóndelo en dulces
Ya sea que adore o no haya adquirido el gusto por el verde crucífero, Trish A. Carney, dietista registrada y terapeuta nutricional en Ardmore, Pensilvania, le recomienda "introducir col rizada en sus postres para aumentar su nutrición". Si bien no debe confiar en los postres para la mayor parte de su consumo de verduras, darse el gusto ocasionalmente le permite comer su col rizada y disfrutar de los dulces también. Picar o hacer puré de col rizada, luego mezclarlo en el pastel o la masa de panecillos antes de hornear. Carney recomienda hacer un pastel de chocolate con col rizada, utilizando harinas de almendras y arroz, que contienen más nutrientes que la harina blanca, y aceite de oliva, que proporciona grasas saludables adicionales.
Ya sea que adore o no haya adquirido el gusto por el verde crucífero, Trish A. Carney, dietista registrada y terapeuta nutricional en Ardmore, Pensilvania, le recomienda "introducir col rizada en sus postres para aumentar su nutrición". Si bien no debe confiar en los postres para la mayor parte de su consumo de verduras, darse el gusto ocasionalmente le permite comer su col rizada y disfrutar de los dulces también. Picar o hacer puré de col rizada, luego mezclarlo en el pastel o la masa de panecillos antes de hornear. Carney recomienda hacer un pastel de chocolate con col rizada, utilizando harinas de almendras y arroz, que contienen más nutrientes que la harina blanca, y aceite de oliva, que proporciona grasas saludables adicionales.
3. Trabajar en empanadas de pescado
Una taza de col rizada cocida proporciona aproximadamente el 10 por ciento del valor diario de calcio, lo que lo hace valioso para la salud ósea, particularmente si no consume productos lácteos, dice Tina Marinaccio, dietista registrada. "Si bien la mayoría de las verduras de hoja verde contienen calcio, también tienen compuestos llamados oxalatos que pueden bloquear la absorción de calcio", agrega Marinaccio. "La col rizada tiene un color verde bajo en oxalato, por lo que el calcio está más biodisponible". Su médico puede sugerir limitar los oxalatos si es propenso a los cálculos renales de oxalato de calcio. Haga empanadas de col rizada, salmón enlatado, una fuente principal de alimentos de vitamina D, que promueve la absorción de calcio, y la quinua. Luego, mezcle las migas de pan y los huevos para obtener una textura suntuosa y perejil para mejorar el color y el sabor.
Una taza de col rizada cocida proporciona aproximadamente el 10 por ciento del valor diario de calcio, lo que lo hace valioso para la salud ósea, particularmente si no consume productos lácteos, dice Tina Marinaccio, dietista registrada. "Si bien la mayoría de las verduras de hoja verde contienen calcio, también tienen compuestos llamados oxalatos que pueden bloquear la absorción de calcio", agrega Marinaccio. "La col rizada tiene un color verde bajo en oxalato, por lo que el calcio está más biodisponible". Su médico puede sugerir limitar los oxalatos si es propenso a los cálculos renales de oxalato de calcio. Haga empanadas de col rizada, salmón enlatado, una fuente principal de alimentos de vitamina D, que promueve la absorción de calcio, y la quinua. Luego, mezcle las migas de pan y los huevos para obtener una textura suntuosa y perejil para mejorar el color y el sabor.
4. Agregue verduras a los granos enteros
En un estudio publicado en el British Journal of Nutrition en octubre de 2010, los investigadores analizaron las dietas y la función cerebral de más de 2.000 adultos mayores. Los participantes que consumieron granos enteros, frutas y verduras, particularmente variedades crucíferas, tuvieron un rendimiento cognitivo significativamente mejor que los participantes que carecían de alimentos saludables. El pan blanco, una fuente importante de granos refinados, se relacionó con un rendimiento cognitivo reducido. Agregue col rizada fresca o cocida al arroz integral cocido para obtener un pilaf integral. Rachel Dickens, una dietista registrada en Columbia Británica, recomienda cubrir la masa de pizza de trigo integral con col rizada salteada y queso para un sabroso plato principal. También puedes combinar la col rizada con cebada perlada, arroz salvaje o quinua.
Crédito: Pamela Follett / Demand MediaEn un estudio publicado en el British Journal of Nutrition en octubre de 2010, los investigadores analizaron las dietas y la función cerebral de más de 2.000 adultos mayores. Los participantes que consumieron granos enteros, frutas y verduras, particularmente variedades crucíferas, tuvieron un rendimiento cognitivo significativamente mejor que los participantes que carecían de alimentos saludables. El pan blanco, una fuente importante de granos refinados, se relacionó con un rendimiento cognitivo reducido. Agregue col rizada fresca o cocida al arroz integral cocido para obtener un pilaf integral. Rachel Dickens, dietista registrada en Columbia Británica, recomienda cubrir la masa de pizza de trigo integral con col rizada salteada y queso para un plato sabroso. También puedes combinar la col rizada con cebada perlada, arroz salvaje o quinua.
5. Dunk Veggies en Kale Dip
Muchas inmersiones comerciales contienen grasas no saludables, grandes cantidades de calorías y conservantes artificiales. Heather R. Mangieri, dietista registrada en Pensilvania, recomienda preparar salsa de col rizada mezclando mayonesa ligera, espinacas cocidas, hojas de col rizada picadas, cebolla verde picada y ajo picado y agregando sal y pimienta al gusto. Sirva la salsa con vegetales mixtos frescos de su elección. También combina bien con galletas integrales o, si realmente desea aumentar su consumo de col rizada, chips de col horneada.
Crédito: Pamela Follett / Demand MediaMuchas inmersiones comerciales contienen grasas no saludables, grandes cantidades de calorías y conservantes artificiales. Heather R. Mangieri, dietista registrada en Pensilvania, recomienda preparar salsa de col rizada mezclando mayonesa ligera, espinacas cocidas, hojas de col rizada picadas, cebolla verde picada y ajo picado y agregando sal y pimienta al gusto. Sirva la salsa con vegetales mixtos frescos de su elección. También combina bien con galletas integrales o, si realmente desea aumentar su consumo de col rizada, chips de col horneada.
6. Hacer una ensalada verde afrutada
La col rizada es una fuente valiosa de flavonoles, un tipo de polifenol, un compuesto en las plantas que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Estos compuestos le dan a la col rizada su sabor amargo, dice Barry Sears, un ex investigador de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston y actual presidente de la Fundación de Investigación de Inflamación. "La gente generalmente agrega arándanos para reducir la amargura de la col rizada porque son ricos en azúcar natural", dice Sears. Para una ensalada simple, cubra las hojas de col rizada frescas y lavadas con arándanos y su aderezo saludable favorito. Tina Marinaccio, dietista registrada, recomienda agregar manzanas para dulzura y nueces, que proporcionan omega-3 saludables para el corazón.
Crédito: Pamela Follett / Demand MediaLa col rizada es una fuente valiosa de flavonoles, un tipo de polifenol, un compuesto en las plantas que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Estos compuestos le dan a la col rizada su sabor amargo, dice Barry Sears, un ex investigador de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston y actual presidente de la Fundación de Investigación de Inflamación. "La gente generalmente agrega arándanos para reducir la amargura de la col rizada porque son ricos en azúcar natural", dice Sears. Para una ensalada simple, cubra las hojas de col rizada frescas y lavadas con arándanos y su aderezo saludable favorito. Tina Marinaccio, dietista registrada, recomienda agregar manzanas para dulzura y nueces, que proporcionan omega-3 saludables para el corazón.
7. Encender con una tortilla de verduras
Comer un desayuno saludable que contenga proteínas, un nutriente que falta en muchas comidas de la mañana, dice la Academia de Nutrición y Dietética (AND), es importante para la función cerebral y la energía durante todo el día, especialmente para niños y adolescentes. Un huevo grande suministra más de seis gramos de proteína. Agregue col rizada picada a los huevos para obtener ácido fólico, que desempeña un papel importante en la función cerebral. Para un desayuno nutritivo, el AND recomienda una tortilla de clara de huevo con col rizada, otras verduras deseadas y queso feta. Simplemente saltee las verduras picadas en una pequeña cantidad de aceite de oliva o canola y luego agregue las claras de huevo. Mientras se cocina, doble el queso feta desmenuzado. Para obtener más nutrientes saludables para el cerebro, combina tu tortilla con una tostada integral.
Crédito: Pamela Follett / Demand MediaComer un desayuno saludable que contenga proteínas, un nutriente que falta en muchas comidas de la mañana, dice la Academia de Nutrición y Dietética (AND), es importante para la función cerebral y la energía durante todo el día, especialmente para niños y adolescentes. Un huevo grande suministra más de seis gramos de proteína. Agregue col rizada picada a los huevos para obtener ácido fólico, que desempeña un papel importante en la función cerebral. Para un desayuno nutritivo, el AND recomienda una tortilla de clara de huevo con col rizada, otras verduras deseadas y queso feta. Simplemente saltee las verduras picadas en una pequeña cantidad de aceite de oliva o canola y luego agregue las claras de huevo. Mientras se cocina, doble el queso feta desmenuzado. Para obtener más nutrientes saludables para el cerebro, combina tu tortilla con una tostada integral.
8. Hornea tus propias papas fritas de col rizada
En un estudio publicado en Annals of Oncology en febrero de 2012, los investigadores analizaron la ingesta de vegetales de miles de personas con o sin diversos tipos de cáncer y descubrieron que comer vegetales crucíferos al menos una vez por semana protege contra varias formas de cáncer. Reemplace las papas fritas, que tienen un alto contenido de acrilamida compuesta ligada al cáncer, con papas horneadas de col rizada. "La clave para obtener chips de col rizada caseros sabrosos y saludables es usar algo ácido o incluso ligeramente dulce, como limón fresco, jugo de naranja o vinagre balsámico", dice Tina Marinaccio, dietista registrada y entrenadora personal en Morristown, Nueva Jersey. Luego agregue un toque de sal marina y aceite de oliva.
Crédito: Pamela Follett / Demand MediaEn un estudio publicado en Annals of Oncology en febrero de 2012, los investigadores analizaron la ingesta de vegetales de miles de personas con o sin diversos tipos de cáncer y descubrieron que comer vegetales crucíferos al menos una vez por semana protege contra varias formas de cáncer. Reemplace las papas fritas, que tienen un alto contenido de acrilamida compuesta ligada al cáncer, con papas horneadas de col rizada. "La clave para obtener chips de col rizada caseros sabrosos y saludables es usar algo ácido o incluso ligeramente dulce, como limón fresco, jugo de naranja o vinagre balsámico", dice Tina Marinaccio, dietista registrada y entrenadora personal en Morristown, Nueva Jersey. Luego agregue un toque de sal marina y aceite de oliva.
9. Comience su día con un batido
Reducir la inflamación corporal podría ser tan simple como reemplazar su bagel matutino con un batido de col rizada. Si bien la mayoría de las frutas y verduras tienen propiedades antiinflamatorias, la col rizada es particularmente rica en antioxidantes, que refuerzan la función inmune y reducen las respuestas inflamatorias. Muchas enfermedades implican inflamación, como artritis, enfermedades cardíacas y sinusitis. Kim McDevitt, dietista registrada y educadora nacional con Vega en el área metropolitana de la ciudad de Nueva York, recomienda hacer un licuado con col rizada, duraznos congelados, hielo, agua y aguacate, que agrega fibra y grasas saludables.
Crédito: Pamela Follett / Demand MediaReducir la inflamación corporal podría ser tan simple como reemplazar su bagel matutino con un batido de col rizada. Si bien la mayoría de las frutas y verduras tienen propiedades antiinflamatorias, la col rizada es particularmente rica en antioxidantes, que refuerzan la función inmune y reducen las respuestas inflamatorias. Muchas enfermedades implican inflamación, como artritis, enfermedades cardíacas y sinusitis. Kim McDevitt, dietista registrada y educadora nacional con Vega en el área metropolitana de la ciudad de Nueva York, recomienda hacer un licuado con col rizada, duraznos congelados, hielo, agua y aguacate, que agrega fibra y grasas saludables.
10. Comidas con col rizada sazonada
Una taza de col fresca proporciona solo ocho calorías, por lo que es útil para controlar el peso. Para eliminar el exceso de grasa abdominal, que está fuertemente relacionada con enfermedades cardíacas, presión arterial alta y diabetes, el Dr. Rasa Kazlauskaite, endocrinólogo del Centro de Prevención de la Universidad Rush, recomienda comer verduras sazonadas antes que otros alimentos en sus comidas. Esto le permite llenar algo ligero y sabroso y evitar comer en exceso. Para obtener beneficios adicionales de bienestar, saltee la col rizada picada con hierbas ricas en antioxidantes, como la cúrcuma, el orégano y el ajo, en una pequeña cantidad de aceite de oliva.
Crédito: Pamela Follett / Demand MediaUna taza de col fresca proporciona solo ocho calorías, por lo que es útil para controlar el peso. Para eliminar el exceso de grasa abdominal, que está fuertemente relacionada con enfermedades cardíacas, presión arterial alta y diabetes, el Dr. Rasa Kazlauskaite, endocrinólogo del Centro de Prevención de la Universidad Rush, recomienda comer verduras sazonadas antes que otros alimentos en sus comidas. Esto le permite llenar algo ligero y sabroso y evitar comer en exceso. Para obtener beneficios adicionales de bienestar, saltee la col rizada picada con hierbas ricas en antioxidantes, como la cúrcuma, el orégano y el ajo, en una pequeña cantidad de aceite de oliva.
11. Estofado de ternura
Agregar calor, grasa, sal y un toque de ácido en forma de jugo de cítricos o vinagre mejora el sabor y la textura de la col rizada mientras minimiza su amargor, según Minh-Hai Alex, dietista registrado y entrenador de nutrición en Seattle. "Mi método preferido para preparar la col rizada", dice Alex, "es saltearla en aceite de oliva y ajo picado y luego agregar sal o tamari y un poco de limón o un poco de vinagre de manzana al gusto". Para mayor variedad de color y nutrientes, agregue pimientos picados, zanahorias o acelgas rojas. Para un toque visual y crujiente, decora la col rizada estofada con almendras picadas.
Crédito: Pamela Follett / Demand MediaAgregar calor, grasa, sal y un toque de ácido en forma de jugo de cítricos o vinagre mejora el sabor y la textura de la col rizada mientras minimiza su amargor, según Minh-Hai Alex, dietista registrado y entrenador de nutrición en Seattle. "Mi método preferido para preparar la col rizada", dice Alex, "es saltearla en aceite de oliva y ajo picado y luego agregar sal o tamari y un poco de limón o un poco de vinagre de manzana al gusto". Para mayor variedad de color y nutrientes, agregue pimientos picados, zanahorias o acelgas rojas. Para un toque visual y crujiente, decora la col rizada estofada con almendras picadas.
12. Cocinar en hierro fundido
Si está embarazada, sigue una dieta restrictiva, experimenta una menstruación intensa o tiene un trastorno gastrointestinal, corre el riesgo de tener deficiencia de hierro. Una taza de col rizada hervida cumple el siete por ciento del valor diario de hierro para las mujeres (de 14 a 50 años) y aproximadamente el 14 por ciento para todos los hombres y mujeres mayores de 50 años. Puede aumentar esa cantidad eligiendo la sartén adecuada. "Saltear o estofar la col rizada en una sartén de hierro fundido aumentará significativamente su contenido de hierro", dice Minh-Hai Alex, dietista registrado. El rico contenido de vitamina C de Kale mejora la absorción de hierro. Esto es importante porque el hierro no hemo, el tipo de las plantas, no es tan fácilmente absorbido por el cuerpo como el hierro hemo o derivado de animales. Para obtener más hierro, sirva la col rizada con frijoles, lentejas o tofu.
Crédito: Pamela Follett / Demand MediaSi está embarazada, sigue una dieta restrictiva, experimenta una menstruación intensa o tiene un trastorno gastrointestinal, corre el riesgo de tener deficiencia de hierro. Una taza de col hervida cumple el siete por ciento del valor diario de hierro para las mujeres (de 14 a 50 años) y aproximadamente el 14 por ciento para todos los hombres y mujeres mayores de 50 años. Puede aumentar esa cantidad eligiendo la sartén adecuada. "Saltear o estofar la col rizada en una sartén de hierro fundido aumentará significativamente su contenido de hierro", dice Minh-Hai Alex, dietista registrado. El rico contenido de vitamina C de Kale mejora la absorción de hierro. Esto es importante porque el hierro no hemo, el tipo de las plantas, no es tan fácilmente absorbido por el cuerpo como el hierro hemo o derivado de animales. Para obtener más hierro, sirva la col rizada con frijoles, lentejas o tofu.
13. Beba una sopa que contenga col rizada
La sopa de pollo como un valioso remedio para el resfriado es más que rumores. La investigación realizada por el Dr. Stephen Rennard, un experto pulmonar del Centro Médico de la Universidad de Nebraska en Omaha, muestra que la sopa reduce la inflamación, lo que podría ayudar a aliviar los síntomas del resfriado común. Otros expertos médicos creen que el vapor de la sopa alivia la congestión nasal y que el líquido contenido ayuda a su cuerpo a eliminar las bacterias dañinas a través de la orina. Para obtener más beneficios al combatir un resfriado u otra infección respiratoria, agregue col rizada, una fuente principal de antioxidantes, que respalda la capacidad de su cuerpo para combatir infecciones, a las sopas a base de caldo o vegetales.
Crédito: Pamela Follett / Demand MediaLa sopa de pollo como un valioso remedio para el resfriado es más que rumores. La investigación realizada por el Dr. Stephen Rennard, un experto pulmonar del Centro Médico de la Universidad de Nebraska en Omaha, muestra que la sopa reduce la inflamación, lo que podría ayudar a aliviar los síntomas del resfriado común. Otros expertos médicos creen que el vapor de la sopa alivia la congestión nasal y que el líquido contenido ayuda a su cuerpo a eliminar las bacterias dañinas a través de la orina. Para obtener más beneficios al combatir un resfriado u otra infección respiratoria, agregue col rizada, una fuente principal de antioxidantes, que respalda la capacidad de su cuerpo para combatir infecciones, a las sopas a base de caldo o vegetales.
Apunta al equilibrio y la variedad
Dependiendo de sus necesidades calóricas, que varían según su nivel de actividad, sexo y edad, probablemente necesite de cinco a 13 porciones de frutas y verduras por día (dos tazas y media a seis tazas y media), dice Harvard School of Public Health. Coma de manera rutinaria una variedad de colores y tipos para obtener los máximos beneficios para la salud, enfatizando variedades particularmente nutritivas, como la col rizada, el brócoli, las bayas y los cítricos.
Crédito: Pamela Follett / Demand MediaDependiendo de sus necesidades calóricas, que varían según su nivel de actividad, género y edad, probablemente necesite de cinco a 13 porciones de frutas y verduras por día (dos tazas y media a seis tazas y media), dice Harvard School of Public Health. Coma de manera rutinaria una variedad de colores y tipos para obtener los máximos beneficios para la salud, enfatizando variedades particularmente nutritivas, como la col rizada, el brócoli, las bayas y los cítricos.
¿Qué piensas?
¿Comes col rizada? Si es así, ¿cuál es tu forma favorita de prepararlo? ¿Qué sugerencia te gustó más? Háganos saber en los comentarios a continuación. ¡Nos encanta saber de ti!
Crédito: Dirima / iStock / Getty Images¿Comes col rizada? Si es así, ¿cuál es tu forma favorita de prepararlo? ¿Qué sugerencia te gustó más? Háganos saber en los comentarios a continuación. ¡Nos encanta saber de ti!
