¿Por qué los dietistas quieren que comas avena en el desayuno y la mejor avena para comprar?

Sabes que un desayuno equilibrado y nutritivo te ayuda a sentirte fuerte, fuerte y satisfecho durante toda la mañana. Pero con tendencias como el ceto y el ayuno intermitente que ponen en duda la comida (posiblemente) más importante del día, es difícil saber qué comer, o si incluso debería comer, después de despertarse.

La avena proporciona carbohidratos complejos para mantenerte con energía toda la mañana. Crédito: David-Prado / iStock / GettyImages

Independientemente del estilo de alimentación que prefiera y de sus objetivos de salud individuales, hay un desayuno clásico que a menudo se pasa por alto que merece sus mañanas: la avena.

La avena integral (ya sea enrollada o cortada en acero) es un desayuno totalmente nutritivo y versátil. Si no te venden el grano pegajoso y acogedor, los siguientes beneficios respaldados por dietistas te harán un creyente.

1. La avena proporciona fibra, incluido un tipo especial llamado beta-glucano

Una taza de avena cocida (el tamaño de porción estándar) proporciona 4 gramos de fibra, que es aproximadamente el 16 por ciento de su valor diario de nutrientes, según el USDA. "Una alta ingesta de fibra se ha asociado con colesterol, azúcar en la sangre y una digestión saludable y una disminución del riesgo de diversas afecciones crónicas y tipos de cáncer", dice Alex Lewis, RD, dietista de suplementos personalizados de Baze.

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La avena, en particular, contiene un tipo específico de fibra soluble llamada beta-glucano. "Esta fibra soluble se disuelve en agua y se acumula para formar una sustancia gelatinosa", explica Lewis. Este tipo de fibra no digerible se adhiere a las grasas y los componentes biliares del intestino, lo que ayuda a eliminar el colesterol del cuerpo, según una revisión de enero de 2018 en el International Journal of Molecular Medicine .

Debido a este efecto, las fibras solubles como el beta-glucano pueden ayudar al cuerpo a controlar el colesterol. (Psst, la razón por la cual Cheerios se anuncia a sí mismo como "saludable para el corazón" es porque está hecho de avena). Además, dado que los beta-glucanos no son digeribles, se mueven lentamente a través del tracto digestivo, lo que ayuda a mantenerte lleno por más tiempo.

Además, un metaanálisis de diciembre de 2015 publicado en Nutrients muestra que comer avena es más saludable para el azúcar en la sangre y el colesterol en personas con diabetes tipo 2. Y se descubrió que los beta-glucanos disminuyen los niveles de glucosa en personas con diabetes tipo 1 o tipo 2, según una revisión brasileña en la revista Nutrición Hospitalaria .

Aquí hay otra razón para calentarse a un tazón de avena sobre una tortilla: los investigadores siguieron a más de 55, 000 personas durante 13 años y observaron que aquellos que comieron avena tenían un menor riesgo de sufrir un derrame cerebral por primera vez que las personas que comieron pan blanco o huevos para el desayuno, según un estudio de diciembre de 2019 en Stroke .

2. Es amigable para bajar de peso

"Aunque ciertas afecciones médicas pueden requerir que las personas consuman menos carbohidratos, sigo creyendo que la avena puede ser una parte saludable de cualquier plan de alimentación si se hace correctamente", dice Lewis.

Con alrededor de 166 calorías por una taza de avena cocida, "la avena realmente no es tan alta en calorías", dice Pamela Nisevich Bede, RD, CSSD, autora de Sweat. Comer. Repetición: El libro de jugadas de 90 días para cambiar sus hábitos alimenticios, mejorar su energía y alcanzar sus metas .

"Aunque debe prestar atención al control de las porciones (al igual que lo haría con cualquier otro alimento), preferiría ver a mis clientes comer algunos carbohidratos de avena en lugar de granos refinados, como la harina blanca".

Comience con una porción de avena y agregue ingredientes como semillas de lino, semillas de chía, nueces, bayas mixtas y algo de proteína en polvo, sugiere Bede. "Sí, estas cosas tienen calorías, pero la fibra, los fitonutrientes y otros nutrientes que contienen son muy importantes y abundantes", dice.

Otra ventaja potencial de la avena para cualquiera que quiera controlar su peso: los beta-glucanos en la avena pueden promover la saciedad y aumentar el control del apetito durante horas, según un pequeño estudio publicado en Nutrition Journal. Esa es una gran ventaja si los refrigerios tienden a ser su perdición de pérdida de peso.

3. La avena no es tan rica en carbohidratos como crees

Si bien Keto tiene comedores saludables que abandonan los granos de izquierda a derecha, no dejes que la locura baja en carbohidratos te convenza de que un tazón de avena es una bomba de carbohidratos total.

La avena son granos y contienen carbohidratos, pero su porción promedio de una taza de avena cocida tiene alrededor de 28 gramos totales de carbohidratos. Y cuando restas los 4 gramos de fibra, te quedan 24 gramos de carbohidratos netos. Menos de lo que pensabas, ¿no?

Si le preocupa su consumo de carbohidratos y su efecto sobre el azúcar en la sangre, solo asegúrese de agregar una fuente de proteínas a su avena, dice Bede. Cualquier fuente de proteínas, como huevos, lácteos, nueces o semillas, ayudará a crear una comida aún más equilibrada. Y, por supuesto, quédate con una porción a la vez, agrega. ¡Así que rompe las tazas de medir si es necesario!

4. Puede alimentar tus entrenamientos

Otro beneficio de la avena que se aplica tanto a quienes se esfuerzan por perder peso como a cualquiera que hace ejercicio: es una excelente comida antes o después del entrenamiento.

"Los carbohidratos son su principal fuente de combustible", dice Bede. Y nuestro cuerpo convierte los carbohidratos en glucógeno (también conocido como azúcar, un tipo de carbohidrato que se almacena en los músculos) y lo utiliza como fuente de energía cuando hace ejercicio. Eso explica por qué es probable que te sientas más preparado y lleno de energía para hacer ejercicio después de comer un plato de avena, dice Bede.

En última instancia, estar bien alimentado asegura que pueda entrenar lo más duro y quemar tantas calorías como sea posible, lo cual es una buena noticia para su rendimiento, estado físico y pérdida de grasa.

5. La avena puede ser segura para las personas intolerantes al gluten

El desayuno, que a menudo incluye algún tipo de granos, puede ser particularmente complicado para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidades al gluten. Y para ellos, también, la avena viene en embrague.

"También es uno de los granos más hipoalergénicos", dice Bede. Dado que la avena es naturalmente libre de gluten, pueden ser una excelente opción de desayuno para las personas que no toleran bien el trigo. ¡No escuchas "la avena me destroza el estómago" con demasiada frecuencia!

6. Puedes convertir la avena en prácticamente cualquier cosa

Además de proporcionar esa fibra beta-glucano extra-especial, la avena también resulta ser una comida súper versátil. Dado que tiene un sabor tan suave, puede transformar completamente su tazón agregando diferentes ingredientes.

Si buscas algo más sabroso, cocina la avena en leche simple, agrega las verduras marchitas y un poco de mantequilla y cubre con un huevo frito. A Bede le encanta agregar nueces o pepitas, una salsa sabrosa (como pesto) y / o queso rallado a una base de avena.

E incluso puede usar avena para hacer barras de proteína o granola caseras, o incluso echar un puñado en su mezcla de batido habitual. Es la base perfecta para una amplia variedad de otros alimentos integrales, texturas, sabores y nutrientes.

La conclusión: la avena es excelente para su salud general

Gracias a esas fibras de beta-glucano y otros nutrientes en la avena (como el hierro), la avena integral respalda su salud general y puede encajar en los planes de alimentación más equilibrados y saludables. "Si te enfocas en la salud a largo plazo, la avena puede ser una gran opción", dice Bede.

La clave para asegurar que su avena matutina respalde su salud en los años venideros: "Deje de ponerle mucho azúcar morena y conviértala en una comida equilibrada con algunas proteínas y grasas saludables", dice Bede. Compre su avena entera y lisa y cubra adecuadamente.