Conquistar las secciones de resistencia y cardio del gimnasio en un entrenamiento puede parecer una tarea desalentadora, pero si eres estratégico con tu enfoque puedes hacerlo funcionar. Lo primero que debe decidir es dónde comenzar.
Su mejor apuesta es casi siempre comenzar en la sección de levantamiento de pesas. Si comienza su entrenamiento con pesas de nuevo, tiene menos riesgo de sufrir una lesión y puede esforzarse más para levantar pesas.
Enfoque primero
Después de un calentamiento adecuado, sus niveles de energía están en su punto máximo. Tus músculos están llenos de energía y listos para comenzar un entrenamiento. Dirígete a la sección de levantamiento de pesas y comienza con los ejercicios más complicados primero.
El ejercicio más complicado en su entrenamiento es el que involucra más movimiento con su cuerpo. También suele ser el ejercicio donde usa más peso. La sentadilla, el peso muerto, la limpieza y el press de banca son ejemplos de ejercicios complejos que requieren mucha atención para evitar lesiones.
Los ejercicios cardiovasculares, por otro lado, generalmente no requieren la misma cantidad de concentración. Correr, nadar, andar en bicicleta y remar son actividades repetitivas. Una vez que entras en ritmo con estos ejercicios, se vuelven automáticos y puedes concentrarte en otras cosas, como regular tu respiración.
Dado que los ejercicios de levantamiento de pesas requieren un mayor enfoque en la técnica adecuada para evitar lesiones, primero debe hacerlos. Si haces tus ejercicios de cardio primero, es posible que no tengas tanta energía para concentrarte cuando levantas pesas. Tendrá un mayor riesgo de cometer un error peligroso.
Fatiga muscular
Además de agotar su enfoque, los ejercicios cardiovasculares gravan sus músculos y usan combustible precioso. Eso hace que sus músculos sean menos capaces de reaccionar durante un ejercicio de levantamiento de pesas para ayudarlo a equilibrarse. También puede hacer que compense los músculos cansados. Por ejemplo, si sus piernas están cansadas por correr, puede intentar levantar un peso del suelo usando la espalda más que las piernas.
Resultados más rápidos
Además de evitar lesiones, levantar pesas antes de hacer cardio le ayuda a aprovechar al máximo su entrenamiento de levantamiento de pesas. Cuando levantas pesas necesitas gravar los músculos para hacerlos crecer o fortalecerse. Eso significa que necesita agregar peso, repeticiones o series.
Para aumentar la dificultad de tu entrenamiento de levantamiento de pesas, necesitas energía y motivación, las cuales disminuirán si primero haces un entrenamiento cardiovascular. Mantenga esa energía para sus ejercicios de levantamiento de pesas.
Según un estudio de 2013 en GeroScience, levantar pesas antes de hacer cardio aumenta sus ganancias de fuerza en comparación con el orden opuesto. En el pequeño estudio, que se realizó en una población de edad avanzada, los sujetos levantaron pesas y luego hicieron un ejercicio cardiovascular, o viceversa.
El grupo que hizo pesas antes de cardio aumentó su fuerza más. Esto se debe a que los ejercicios cardiovasculares disminuyen su capacidad de superar sus límites cuando levanta pesas. A pesar de que el estudio se realizó en una población de edad avanzada, tiene cierto arrastre a las personas más jóvenes.
Terminando tu entrenamiento
Después de tu entrenamiento de levantamiento de pesas, pasa a la sección de cardio. Esta sección de su entrenamiento no será necesariamente más fácil, pero no requerirá la misma cantidad de concentración intensa en la forma.
A medida que haces tu entrenamiento cardiovascular, puedes notar que tus músculos están más fatigados de lo normal por el entrenamiento con pesas. Entrar en su entrenamiento cardiovascular con los músculos ya fatigados hará que el entrenamiento sea más difícil.
Afortunadamente, los ejercicios cardiovasculares no son tan inherentemente peligrosos como los ejercicios de levantamiento de pesas, por lo que es menos peligroso hacerlos cuando estás fatigado.
Metas personales
Si haces cardio o levantamiento de pesas primero también depende de tus objetivos. Si realmente quieres mejorar en cardio, entonces tu entrenamiento debería comenzar allí. Luego, puede levantar pesas para ayudar a fortalecer sus músculos para hacer cardio.
