Los ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9 son componentes esenciales para mantener su cuerpo saludable. Cada grasa juega un papel en ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas degenerativas. Puede obtener aceite de pescado de su dieta o de suplementos. Es importante conocer las funciones de cada tipo de ácidos grasos y las cantidades requeridas para asegurarse de obtener el equilibrio adecuado de grasas omega.
¿Qué es omega-3?
Omega-3 es un ácido graso esencial. No se puede fabricar ni almacenar en su cuerpo; debe obtener cantidades adecuadas de alimentos o suplementos de aceite de pescado. Omega-3 se encuentra en alimentos marinos y vegetales y es importante para las funciones de su corazón, pulmones, vasos sanguíneos y sistema inmunológico.
Existen muchos tipos de ácidos grasos omega-3. Los tres más comunes son:
Ácido eicosapentaenoico (EPA):
La función principal de EPA es reducir la inflamación y mantener su salud circulatoria y cardíaca. Como ácido graso esencial, la EPA ayuda a su cerebro al mantener el flujo sanguíneo e influir en las hormonas. También es beneficioso para su sistema inmunológico.
Ácido docosahexaenoico (DHA):
Al representar el 8 por ciento del peso de su cerebro, los niveles de DHA son especialmente altos en su retina. Una grasa poliinsaturada esencial, DHA es beneficiosa para mantener su estado de ánimo, controlar su comportamiento, rendimiento mental, función cognitiva, memoria y capacidad de aprendizaje. El DHA se encuentra en el pescado y el marisco y suele ser un componente de los suplementos de aceite de pescado.
Ácido alfa-linolénico (ALA):
Su cuerpo usa ALA para obtener energía. Se puede convertir en EPA y DHA, pero solo en cantidades limitadas. El ALA es una grasa omega-3 esencial que se encuentra principalmente en los aceites vegetales. Las Pautas dietéticas recomiendan una ingesta diaria para adultos entre 1.1 y 1.6 gramos de ácido linolénico, dependiendo de la edad y el género.
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Fuentes de Omega-3
El USDA aconseja obtener los ácidos grasos omega-3 adecuados al comer más pescado para reemplazar algunas carnes y aves en su dieta. La American Heart Association recomienda que coma al menos dos porciones de pescado de 3.5 onzas por semana. Es preferible obtener sus omega-3 de los alimentos, pero si no puede consumir suficientes alimentos ricos en omega-3 o tiene una enfermedad de las arterias coronarias, es posible que desee considerar los suplementos de aceite de pescado.
Según la Universidad de Rochester, algunas de las mejores fuentes de pescado omega-3, con la cantidad por porción de 3 onzas, son:
- Salmón: 1.1 a 1.9 gramos.
- Lenguado o lenguado: 0.48 gramos
- Pollock: 0.45 gramos
- Vieiras: 0, 18 a 0, 34 gramos
- Camarones: 0.29 gramos
- Cangrejo: 0.27 a 0.4 gramos
- Almejas: 0.25 gramos
- Atún enlatado: 0.17 a 0.24 gramos
- Bagre: 0.22 a 0.3 gramos
- Bacalao: 0, 15 a 0, 24 gramos
Las fuentes vegetales, incluidas las semillas de lino y las nueces, también pueden ayudarlo a satisfacer sus requisitos de omega-3, lo que es útil si es vegetariano. Sin embargo, las plantas contienen el tipo ALA de omega-3, que no se convierte eficientemente en las formas activas EPA y DHA. Los alimentos fortificados también son una buena fuente de omega-3.
Efectos secundarios de Omega-3 y aceite de pescado
- Piel áspera y escamosa
- Erupción cutánea hinchada, roja y con picazón.
Sin embargo, NIH advierte que consumir más de 3 gramos al día de EPA y DHA combinados tiene el potencial de causar sangrado, lo que puede ser peligroso si está tomando warfarina o medicamentos anticoagulantes. Tomar más de 2 gramos de omega-3 diariamente de suplementos de aceite de pescado también puede afectar su sistema inmunológico. Aunque la evidencia no es concluyente, tomar altas dosis de suplementos de aceite de pescado omega-3 puede estimular la producción de glucosa, lo que puede conducir a un aumento del azúcar en la sangre, lo que podría ser preocupante si tiene diabetes. Otros efectos secundarios del aceite de pescado incluyen:
- Un sabor desagradable
- Acidez
- Mal aliento
- Náuseas y dolor de estómago
- Dolor de cabeza
- Diarrea
- Sudor maloliente
¿Qué es omega-6?
Omega-6 también es un ácido graso poliinsaturado esencial, utilizado principalmente para producir energía en su cuerpo. Ayuda con la salud de sus huesos, estimula el crecimiento del cabello, regula el metabolismo y mantiene su sistema reproductivo.
El ácido linoleico es el ácido graso omega-6 más común. Es importante para la formación de membranas celulares, especialmente en su piel. El ácido linoleico también produce prostaglandinas, que son lípidos similares a las hormonas que ayudan a que la sangre coagule, induzca inflamación y controle la contracción muscular.
Fuentes de ácidos grasos omega-6
Es probable que su dieta contenga muchos más ácidos grasos omega-6 de los que su cuerpo necesita, principalmente debido al uso de semillas procesadas y aceites vegetales. Tener un exceso de ácidos grasos omega-6 en realidad puede hacer daño al promover la inflamación en lugar de disminuirla.
El aceite de soja es la mayor fuente de ácidos grasos omega-6. Debido a que está tan fácilmente disponible en los alimentos que consume habitualmente, no está incluido en los suplementos de aceite de pescado. De hecho, se recomienda que intente reducir la ingesta de omega-6 para equilibrar la proporción óptima de omega-3 a omega-6.
Para ayudar a limitar su consumo de ácidos grasos omega-6, elija entre los alimentos que son relativamente bajos en ácido linoleico omega-6:
- Aceite de oliva
- Mantequilla
- Aceite de coco
- Manteca de cerdo
- aceite de palma
Los alimentos con mayor contenido de omega-6 deben ser limitados. Éstos incluyen:
- Aceite de girasol
- Aceite de maíz
- Aceite de soja
- Aceite de algodón
: Ingesta diaria recomendada de Omega 6
Efectos secundarios de Omega-6
La deficiencia de omega-6 o ácido linoleico es poco común. Pero se ha informado en lactantes alimentados con leche descremada, en personas con mala absorción crónica de grasas y en individuos que reciben nutrición por vía intravenosa. Un nivel bajo de ácido linoleico puede resultar en:
- Pobre crecimiento y desarrollo en infantes
- Dermatitis escamosa
- Respuesta inmune deteriorada
¿Qué es omega-9?
El ácido graso Omega-9 es una grasa monoinsaturada que se encuentra principalmente en fuentes vegetales, especialmente el aceite de oliva. A diferencia de los ácidos grasos omega-3 y omega-6, los omega-9 no se consideran esenciales y pueden fabricarse y utilizarse en su cuerpo. Como resultado, no hay necesidad de suplementar el ácido graso omega-9.
El ácido oleico es el principal ácido graso omega-9. Tiene beneficios para su corazón y cerebro y puede ayudar a reducir el colesterol, reducir la resistencia a la insulina y estimular el sistema inmunológico.
El American Journal of Clinical Nutrition publicó los resultados de un estudio en 2013 que mostró que el ácido oleico en omega-9 tiene un efecto significativo en el estado de ánimo y el comportamiento. Cuando la grasa saturada en la dieta se reemplazó con ácido oleico, se observó una reducción en los sentimientos de ira y hostilidad, así como un aumento en la energía celular, en dos estudios de cohorte.
Los ácidos grasos Omega-9 se encuentran principalmente en aceites vegetales y nueces, que incluyen:
- Aceitunas y aceite de oliva
- Aguacates y aceite de aguacate
- Almendras y aceite de almendras
- nueces pecanas
- Anacardos
- Avellanas
- Colza
- Semilla de mostaza
- Nueces de macadamia
Equilibrando los ácidos grasos Omega
Aunque los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son grasas importantes en su dieta y tienen muchos beneficios para la salud, es esencial que se tomen en el equilibrio adecuado para ser los más efectivos.
Con el transcurso del tiempo, la dieta humana ha evolucionado lejos de una dieta igualmente equilibrada con ácidos grasos omega-6 y omega-3. Ahora, el estadounidense típico come muchos más omega-6 que omega-3, en una proporción de 16 a 1, en promedio, debido a los cambios en la dieta y al refinamiento de los alimentos en los últimos 100 años.
Aunque los omega-6 son importantes para reducir el colesterol LDL, las cantidades altas o las altas proporciones de omega-6 a omega-3 pueden aumentar la inflamación. De acuerdo con GB HealthWatch, esto puede contribuir a enfermedades cardíacas, cáncer, asma, artritis reumatoide y otros problemas de salud crónicos.
Un estudio que apoya esta teoría evaluó el efecto que tiene la relación de omega-6 a omega-3 en el aumento de peso y la obesidad. Los investigadores señalaron que una proporción desbalanceada de omega-6 a -3 puede contribuir a una mayor prevalencia de arteriosclerosis, obesidad y diabetes, mientras que las dietas más ricas en omega-3 se han asociado con una baja incidencia de estas enfermedades.
Los resultados del estudio, publicado en Nutrients en 2016, encontraron que los niveles altos de omega-6 condujeron a un aumento en la resistencia a la insulina y el aumento de peso, mientras que omega-3 previno el sobrepeso y la obesidad. La conclusión fue que se recomendaba un equilibrio de omega-6 a omega-3 en una proporción de 1-1 a 2-1 en el tratamiento de la obesidad.
: Alimentos ricos en Omega-3 y bajos en Omega-6
¿Qué pasa con los suplementos de aceite de pescado?
En los aceites de pescado naturales, los ácidos grasos omega-3, incluidos EPA y DHA en forma de triglicéridos, provienen del tejido del pescado azul. Las fuentes comunes son el salmón, las sardinas y el hígado de bacalao. Omega-3 representa aproximadamente el 30 por ciento del aceite; el resto consiste en otros ácidos grasos que ayudan con la absorción. El aceite de pescado natural también contiene vitaminas A y D y, a veces, K2.
Los aceites de pescado procesados son el tipo más común en el mercado. Cuando el aceite de pescado se procesa para concentrarlo o purificarlo, se produce éster etílico. Si los ésteres etílicos se convierten nuevamente en triglicéridos, el resultado se denomina triglicéridos reformados , que se absorben mejor. Concentrar el aceite aumenta los niveles de EPA y DHA a un punto de 50 a 90 por ciento para obtener los máximos beneficios del aceite de pescado.
