Sus muslos son la fuente inagotable de su cuerpo, por lo que cuando la mitad de él, los músculos cuádriceps, un grupo de cuatro músculos ubicados en la parte delantera de la parte superior de las piernas, no es tan fuerte como debería ser, usted sufre las consecuencias. Desde actividades cotidianas como subir escaleras hasta actividades deportivas como correr, los quads débiles pueden hacer que todo sea más difícil y doloroso. De hecho, la debilidad del cuádricep está relacionada con el dolor de rodilla, según un estudio publicado en 2014 en la revista Osteoarthritis and Cartilage.
En la mayoría de los casos, los cuádriceps débiles simplemente serán el resultado de la falta de ejercicios de construcción muscular. Sin embargo, podría deberse a una lesión o afección, como el síndrome de estrés patelofemoral, el síndrome de fricción de la banda iliotibial o la tendinitis rotuliana. Para mejorar la fuerza de tus cuádriceps, incorpora ejercicios de construcción muscular en tus entrenamientos regulares.
Extensión de pierna
Para hacer una extensión de pierna, siéntese en la silla de la máquina y meta los pies detrás de la barra de abajo. Establezca la cantidad de peso que se levanta a una cantidad adecuada para su nivel de condición física. Enganche sus quads y levante la barra hasta que sus piernas estén rectas. Devuélvalo a la posición inicial.
Elevaciones de pierna recta
Para un ejercicio que puede hacer en casa, comience con un simple movimiento de fortalecimiento del cuádriceps que también trabaje con otros grupos musculares. Para hacer elevaciones de piernas rectas, acuéstese boca arriba sobre una superficie plana. Doble una rodilla y coloque el pie en el piso, manteniendo la otra pierna recta. Contraiga los músculos cuádruples y levante lentamente la pierna recta hasta 12 pulgadas. Manténgalo levantado durante 5 segundos y luego suéltelo. Repita de 10 a 15 veces y luego cambie a la otra pierna.
Haga que este ejercicio sea más desafiante colocando un manguito de 2 a 3 libras alrededor de su tobillo.
Toboganes de pared
Este ejercicio simple pero efectivo trabaja todos los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps. Comience parándose con la espalda plana contra una pared y los pies separados al ancho de los hombros. Deslice hacia abajo la pared, doblando las rodillas en un ángulo de 45 grados. Mantenga durante 5 segundos, o el mayor tiempo posible sin ningún dolor, y luego estire lentamente las piernas para volver a la posición inicial. Repite 10 veces.
