Cuando te encuentres en la cinta de correr y estés a punto de comenzar, debes tomar muchas decisiones, desde selecciones de velocidad e inclinación hasta trazar un plan de juego que te mantendrá entretenido y desafiado. Los entrenadores están de acuerdo en que los sprints en cinta de correr son una excelente opción para hacer el trabajo.
Entrenamiento de cinta de correr para la eficiencia
Si está entrenando para su primer medio maratón, puede configurar la cinta de correr a una velocidad de carrera y continuar por un período de tiempo más largo. Si desea obtener algunos pasos adicionales mientras se pone al día en un podcast, puede seleccionar un ritmo de caminata y navegar de inmediato. Pero si su objetivo final es la eficiencia, lo que significa que le gustaría quemar muchas calorías en un corto período de tiempo, los sprints en cinta de correr son el camino a seguir.
Cuando corres a tu ritmo más rápido durante un corto período de tiempo, digamos 30 segundos, y luego caminas o trotas para recuperarte, finalmente estás participando en un entrenamiento de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), y los expertos de Harvard Health Publishing han descubierto que este tipo de sesión de sudor equivale a más calorías quemadas en menos tiempo. Esto se debe a un proceso que el cuerpo soporta llamado consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, donde el cuerpo quema grasa de manera más eficiente durante y después del entrenamiento, según el American Council on Exercise Fitness.
Treadmill Sprints Workout
Para obtener los beneficios del entrenamiento HIIT de los sprints de su cinta de correr, debe pasar su umbral aeróbico y correr con al menos el 80 por ciento de su esfuerzo máximo durante cada intervalo antes de recuperarse en una carrera o caminata. Este tipo de ida y vuelta te dejará sin aliento después de tus sprints, y una vez que te recuperes, atacarás tu próximo sprint con el mismo (o mayor) nivel de intensidad. Al igual que cualquier otro entrenamiento, no se salte el calentamiento y el enfriamiento.
Calentamiento antes de hacer ejercicio
Siempre reserve al menos cinco minutos para calentar. Intente caminar en la cinta de correr durante un par de minutos antes de correr. Una velocidad de carrera puede variar de persona a persona, pero en términos generales, puede ser de 4.0 a 7.0 en la cinta de correr. Aumente gradualmente su velocidad para que al final de su calentamiento, haya alcanzado una velocidad de trote que pueda mantener durante 20 minutos si es necesario.
Treadmill Sprints para probar
Para empezar, los sprints de 30 segundos son un gran desafío. Comience a una velocidad de calentamiento de 4.0 a 7.0 y trote durante aproximadamente un minuto. Luego, dependiendo de sus niveles de condición física personal, aumente a una velocidad de carrera. En términos generales, esto oscila entre 7.0 y 10.0 en la cinta de correr, más o menos, pero recuerde que su objetivo debe ser al menos el 80 por ciento de su esfuerzo máximo.
Sprint por 30 segundos antes de recuperarse ya sea a paso de caminar o trotar por un minuto. Repita hasta alcanzar el tiempo asignado y apunte durante al menos 20 minutos de este proceso antes de pasar a su enfriamiento.
Propina
Varíe su nivel de inclinación para cada sprint o intente recuperarse en una pendiente para un desafío adicional.
Refréscate más tarde
Es importante dejar que su ritmo cardíaco se recupere antes de comenzar a estirar. Permita que su ritmo cardíaco regrese a su estado de reposo tomando unos minutos para caminar en la cinta. Luego, estira o estira los músculos de las pantorrillas, los cuádriceps y los isquiotibiales, porque estos músculos tienen mucha acción con los sprints en cinta, según la Academia Nacional de Medicina del Deporte.
