Hay muchas razones para apreciar la nutrición del bagre. Si come pescado regularmente, puede tener un menor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, entre otras condiciones de salud.
La American Heart Association recomienda consumir al menos dos porciones de pescado de 3.5 onzas, como bagre, cada semana. Elija el bagre criado en los Estados Unidos siempre que sea posible, ya que el bagre criado se cosecha de manera respetuosa con el medio ambiente y es bajo en contaminantes como el mercurio.
Las mujeres embarazadas deben evitar el consumo de bagre capturado localmente sin consultar primero con las advertencias sobre la seguridad de los mariscos locales.
Beneficios para la salud de la nutrición del bagre
Según el USDA, hay 127.5 calorías simples de bagre en una porción de 3 onzas, 19 de las cuales son aportadas por la grasa. Por porción, el bagre tiene 6, 4 gramos de grasa total, que incluye 0, 5 gramos de grasa saturada y una pequeña cantidad de grasas trans. Esta porción de tamaño también contiene 58.8 miligramos de colesterol, una sustancia parecida a la grasa cerosa. El siluro también es una rica fuente de ácidos grasos omega-3, como EPA y DHA.
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH, la EPA apoya la función muscular, la salud celular, la digestión, la función hormonal y la coagulación de la sangre. DHA es importante para la salud del cerebro. Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 disminuyen las tasas generales de mortalidad por cualquier causa y ayudan a prevenir ataques cardíacos, daños en el tejido cardíaco y muerte súbita. Estas grasas saludables también ayudan a reducir los niveles de azúcar en la sangre.
Proteína en bagre
El siluro no contiene carbohidratos, pero hay una buena cantidad de proteínas en el siluro. Aproximadamente el 50 por ciento del contenido calórico total de una porción de 3 onzas de bagre cocido es aportado por proteínas. Consumir 3 onzas de bagre le proporciona 16.3 gramos de proteína.
Según las Academias Nacionales de Ciencias, los hombres adultos necesitan 56 gramos de proteína por día, mientras que las mujeres necesitan 46 gramos. Esta cantidad cumple el 29 por ciento del requerimiento diario de proteínas para un hombre y el 35 por ciento de las necesidades de proteínas de una mujer por día.
Considere las vitaminas y minerales
El siluro es una excelente fuente de vitamina B12. Cada porción de 3 onzas contiene 2.6 microgramos de vitamina B12, el 100 por ciento del requerimiento de 2.4 microgramos para hombres y mujeres adultos, según las Academias Nacionales de Ciencias. El siluro también es rico en vitaminas B, niacina y ácido pantoténico.
Con 1.9 miligramos de niacina por porción, el bagre suministra el 9 por ciento de la cantidad diaria recomendada de niacina para los hombres y el 8 por ciento de la dosis diaria recomendada para las mujeres.
El bagre contiene 196.5 miligramos de fósforo en una porción de 3 onzas, cumpliendo el 28 por ciento de la dosis diaria recomendada de un adulto del mineral. El siluro contiene pequeñas cantidades de potasio, cobre, magnesio, hierro y zinc.
Sugerencias de preparación saludable
La fritura es un método tradicional de preparación de filetes de bagre. Sin embargo, para mantener la ingesta total de grasas, grasas saturadas y colesterol lo más baja posible, asa, asa o asa el bagre en su lugar.
Rocíe el pescado con un aceite mono o poliinsaturado como el aceite de oliva o de canola y elija opciones de condimentos bajos en sodio como hierbas frescas, especias o jugo de limón para evitar consumir demasiada sal. Combina bagre con granos enteros cocidos como arroz integral o cuscús, vegetales frescos al vapor y una ensalada de hojas verdes.
