Chin-up vs. pull-up: la única diferencia real entre estos fantásticos ejercicios de espalda es la posición de la mano y cómo, a su vez, afecta los hombros. Si encuentras que las dominadas se sienten mejor que las dominadas, también te gustaría hacer dominadas de agarre neutral.
Una mirada a la terminología
Las palabras dominadas y dominadas a menudo se usan indistintamente, una pequeña sorpresa, porque ambos ejercicios se centran en tirar de la barbilla hasta el nivel de una barra alta.
Pero hay una diferencia entre los dos ejercicios. Durante las flexiones, agarras la barra con un agarre por encima (las palmas mirando hacia afuera), mientras que para las dominadas agarras la barra con un agarre por debajo (las palmas hacia ti). Es posible que ocasionalmente escuche las dominadas descritas como el uso de un agarre supinado y las dominadas como el uso de un agarre pronante; Esta es una manera diferente de decir lo mismo.
El pull-up de agarre neutral, o la flexión de agarre neutral, si lo prefiere, requiere una barra especializada con dos manijas paralelas que sobresalen hacia usted. Cuando agarras esas manijas, tus manos no están en un agarre por encima o por debajo, sino en una posición neutral con las palmas mirando hacia el otro. De lo contrario, un pull-up de agarre neutral funciona igual que cualquier otra variación de pull-up: lleva esa barbilla a la barra.
Hablando de barbillas y barras, para algunas personas, la señal de "barbilla a barra" provoca un movimiento de la cabeza que empuja hacia adelante en la parte superior del movimiento, dejando el cuello haciendo más trabajo que los músculos de la espalda mientras estira la barbilla para llegar a la barra.
Si esto le suena familiar, puede que le resulte más útil pensar en este ejercicio como un cofre en lugar de una dominacion. Ese cambio en la terminología lo ayuda a mantenerse concentrado en levantar el pecho para alcanzar la barra, trabajando los músculos correctos sin ninguno de los estrangulamientos literales que pueden alterar su forma e incluso dejarlo lesionado.
¿Por qué es importante la dominadas frente a las dominadas?
Existe la percepción común de que hacer dominadas activa sus bíceps más que otras variaciones de dominadas, aliviando parte de la carga de su espalda, y no se puede negar que para muchas personas, las dominadas se sienten más fáciles que las dominadas. También puede notar que tiene un rango de movimiento mayor y más cómodo al hacer dominadas y dominadas de agarre neutral en comparación con las dominadas regulares.
Pero según un pequeño estudio de 19 voluntarios, publicado en la edición de febrero de 2017 del Journal of Electromyography and Kinesiology , la activación muscular máxima en el complejo hombro-brazo-antebrazo es en realidad bastante similar en todas las variaciones de pull-up probadas. Esas variaciones incluyeron no solo un pull-up de agarre supinado (recuerde, eso es una flexión) y el típico pull-up de agarre por encima de la mano, sino también el pull-up de agarre neutral con las palmas hacia adentro.
¿Por qué tanta gente informa que las dominadas e incluso las dominadas de agarre neutral se sienten más fáciles que las dominadas? Probablemente sean sus hombros hablando. Otro pequeño estudio, publicado en la edición de agosto de 2016 de la Revista de Ciencia y Medicina en el Deporte , se centró en las observaciones del movimiento escapular en un grupo de 11 participantes mientras realizaban flexiones, flexiones de agarre ancho y tracción "frontal" -ups usando una empuñadura con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros.
Los investigadores descubrieron que su elección de la posición de la mano puede tener un efecto significativo en su riesgo de pinzamiento del hombro o, para decirlo de otra manera, el riesgo de aplastar repetidamente los tendones del manguito rotador en el espacio limitado entre el húmero (hueso de la parte superior del brazo) y tu omóplato
Las dominadas y las dominadas de agarre ancho presentaban el mayor riesgo de choque (aunque a través de diferentes mecanismos). Aunque los pull-ups de agarre neutral no fueron evaluados, su mecánica es similar a la de los pull-ups frontales, que también fueron la variación que presentó el menor riesgo de impacto.
Dependiendo del ancho de los hombros en comparación con el ancho de las manijas pull-up de agarre neutro, un pull-up de agarre neutral también puede colocar la parte superior de los brazos en el plano de movimiento escapular, en un ángulo con respecto al cuerpo que reduce el riesgo. de impacto en el hombro.
Traducción: si tiene problemas con los hombros, las dominadas de agarre neutral pueden ser una de las variaciones de pull-up más indulgentes que se le presentan. Pero si se somete a rehabilitación o tratamiento médico, siempre debe consultar a su equipo médico antes de elegir los ejercicios.
La rehabilitación no se trata solo de fortalecer ciertos músculos, sino también de hacerlo en una progresión particular para fomentar la función adecuada y, por supuesto, evitar ejercicios que puedan retrasar su progreso.
Una diferencia en la activación muscular
Hubo una diferencia notable en la activación muscular entre las variaciones de pull-up estudiadas en el artículo del Journal of Electromyography and Kinesiology : hacer pull-ups con un agarre neutral provocó una activación significativamente menor de las fibras del trapecio medio que hacer pull-ups regulares. A menos que esté haciendo culturismo o trabajando hacia un objetivo terapéutico, eso no necesita afectar su programación de ejercicios.
De hecho, la diferencia en la activación del trapecio puede ser útil, porque, como explica ExRx.net, generalmente es beneficioso cambiar qué ejercicios estás haciendo para un grupo muscular determinado de vez en cuando. Eso no significa hacer diferentes ejercicios en cada entrenamiento; una cierta cantidad de consistencia también es útil.
La señal de que es hora de cambiar viene cuando dejas de progresar regularmente, generalmente cada cuatro u ocho semanas. Por lo tanto, podría cambiar de dominadas a dominadas de agarre neutro o viceversa, o cambiar de uno de esos ejercicios a otros ejercicios efectivos de espalda como el pulldown lat, la fila con mancuernas o la fila doblada.
Músculos trabajados durante las flexiones
Otro concepto erróneo común acerca de las dominadas y las dominadas es que son principalmente un ejercicio de brazo. Aunque los músculos que tiran de tus brazos se ejercitan durante las flexiones, los músculos que proporcionan la mayor parte del "empuje" para tus flexiones y dominadas están en tu espalda.
El motor principal para estos ejercicios de tracción es su dorsal ancho, el músculo grande en forma de V en su espalda. Pero cuando realiza cualquier variación, incluida una dominacion de agarre neutral, los musculos trabajados en su espalda tambien incluyen el teres mayor, trapecio, romboides y sus deltoides posteriores (la parte posterior de sus hombros).
Tu núcleo también se activa para estabilizar tu cuerpo, e incluso tus pectorales, es decir, tus músculos del pecho, juegan un papel en balancear tus brazos hacia abajo, lo que a su vez eleva tu cuerpo hacia la barra.
Algunas variaciones pull-up
¿Todavía no estás listo para hacer dominadas o dominadas completas? No se preocupe, muchas personas no lo son, pero puede llegar con práctica regular y algunas modificaciones inteligentes para ayudarlo a escalar el ejercicio a su nivel actual de fuerza.
Una de las modificaciones más obvias es usar una máquina pull-up asistida. Esta pieza de equipo de gimnasio bastante común tiene una barra en la que te arrodillas o te paras y una pila de placas de pesas que se pueden seleccionar para contrarrestar tu peso, esencialmente permitiéndote elegir qué porcentaje de tu peso corporal levantar mientras haces tus dominadas.
Otra opción es utilizar la máquina desplegable de lat en su lugar; Emplea un movimiento casi idéntico, con un rango mucho mayor de posibilidades de peso.
Y finalmente, puede emplear cualquiera de las varias opciones para pull-ups auto-asistidos. Esto incluye que un amigo te dé un empujón en las rodillas mientras te levantas; usando bandas elásticas de tracción, que son básicamente bandas de goma gigantescas y extra resistentes que se enganchan a la barra de tracción y luego se doblan una rodilla para un impulso adicional; y el uso de barras de inmersión para un pull-up de agarre neutral, que le permite plantar los pies en el suelo y empujar para darse un impulso.
