Una lesión deportiva común, la tensión del flexor de la cadera causa dolor en el grupo de músculos en la parte delantera de la cadera o la ingle. Los flexores de la cadera lo ayudan a levantar las rodillas y doblar la cintura. Una tensión resulta de microdesgarros debido al uso excesivo o una contracción repentina durante los ejercicios de estiramiento, carrera o patadas. Para aliviar el dolor, realice ejercicios de flexión de cadera tres veces al día, siempre que los ejercicios no causen más tensión.
Estiramiento de cuádriceps
Estire sus cuádriceps, el músculo en la parte delantera de su muslo y su flexor de cadera al mismo tiempo con un estiramiento de cuádriceps. Hay dos formas de realizar este estiramiento, de pie o sentado.
Para el estiramiento de pie, agárrese de una mesa o silla. Dobla la rodilla y sujeta la parte superior del tobillo con la mano del mismo lado y tira del pie hacia las nalgas hasta que sientas un estiramiento en los cuádriceps. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y suelte. Repita tres veces en ambos lados.
Para realizar el estiramiento sentado, colóquese en un banco con un pie al frente en el piso y la otra pierna doblada hacia atrás con la parte delantera del muslo plana sobre el banco. Sujete la parte superior del tobillo del pie que está plano en el banco detrás de usted y tire del pie hacia la espalda. Mantenga durante 30 segundos y repita tres veces en cada lado.
Estiramiento flexor de cadera
Para estirar específicamente el flexor de la cadera, arrodíllese y coloque un pie frente a usted con una rodilla doblada y el pie plano sobre el piso. Presione su cadera hacia adelante e intente empujar su pelvis hacia el piso mientras empuja sus hombros hacia atrás en la otra dirección. Mantén el estiramiento por 30 segundos y luego suéltalo. Repite tres veces.
Resistencia a la flexión de la cadera
La resistencia a la flexión de la cadera fortalece los músculos. Se puede hacer de dos maneras, con una banda o con las manos. Si tienes una banda a mano, átala alrededor de tu tobillo. Ata un nudo en el otro extremo y cierra el nudo en una puerta, cerca del fondo. Párese lo suficientemente lejos de la puerta para que no quede holgura en la banda. Lleve la pierna hacia adelante, manteniendo la rodilla recta, hasta que la banda se haya estirado y sienta la resistencia en la pierna y la cadera.
Para hacer este ejercicio solo con su cuerpo, acuéstese en el piso. Trae una rodilla hacia ti, usando tus manos para alejarla. Mantenga durante 30 segundos, luego suelte. Repite tres veces.
Con cualquier variación, complete el ejercicio tanto en el lado izquierdo como en el derecho.
