La sémola es la harina gruesa de color dorado hecha de granos duros de trigo duro. Se usa con mayor frecuencia para hacer pasta, pan, corteza de pizza, cuscús y gachas de avena, como el plato de desayuno indio sooji upma. La sémola tiene muchos beneficios para la salud debido a su alto contenido de proteínas, vitaminas y minerales.
Producción de sémola y usos
El trigo duro representa aproximadamente el 10 por ciento de la producción mundial de trigo y se cultiva principalmente en Asia occidental, África del Norte y Oriental, las Grandes Llanuras de América del Norte y Europa oriental y mediterránea. Es la más dura de las variedades de trigo y se usa principalmente para hacer sémola, que es más gruesa que las harinas hechas de trigo más blando.
Como todos los granos, cada grano de trigo duro tiene tres partes principales: el germen, el salvado y el endospermo. El salvado es la capa externa dura, alta en fibra, vitaminas B y minerales. El germen es el núcleo inferior del núcleo, que puede convertirse en una nueva planta y es rico en vitamina E y grasas. El endospermo, rico en almidón, constituye la capa interior del núcleo.
Para hacer la sémola, el salvado y el germen de los granos de trigo generalmente se eliminan y solo el almidón y el endospermo ámbar se muelen. Debido a esto, a menos que el "trigo duro integral" esté escrito en la lista de ingredientes o su empaque tenga el sello de grano entero, la sémola no es un producto de grano entero.
Riesgos y preocupaciones de la sémola
Debido a que la sémola generalmente no es un producto integral y tiene un alto contenido de carbohidratos, podría no ser una buena opción para las personas en riesgo de enfermedad cardiovascular o diabetes tipo 2. En una revisión de junio de 2016 publicada en el BMJ en la que se incluyeron 45 estudios en humanos, los investigadores encontraron que la ingesta de granos enteros se asocia con un menor riesgo de enfermedad coronaria y enfermedad cardiovascular.
Se ha encontrado una relación similar entre el consumo de granos integrales y el riesgo de diabetes tipo 2. Una revisión de septiembre de 2018 publicada en la revista Nutrients concluyó que una mayor ingesta de granos enteros (con el salvado, el germen y el endospermo intactos) se correlaciona con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Otro problema de salud es que la sémola es extremadamente glutinosa, por lo que no es una buena opción para las personas con enfermedad celíaca u otras formas de intolerancia al gluten. Si una receta requiere sémola y usted es sensible al gluten, puede usar alternativas sin gluten como amaranto, trigo sarraceno, garbanzos o harina de arroz.
Contenido mineral de sémola
Aunque es alto en carbohidratos y gluten, comer sémola con moderación tiene varios beneficios para la salud. Muchos de los beneficios para la salud de comer sémola provienen de su alto contenido mineral.
Un cuarto de taza de harina de sémola sin enriquecer contiene:
- 150 calorías
- 5.3 gramos de proteína
- 1, 6 gramos de fibra
- 78 miligramos de potasio (2 por ciento de RDA, o cantidad diaria recomendada)
- 57 miligramos de fósforo (6 por ciento de RDA)
- 20 miligramos de magnesio (5 por ciento de RDA)
- 0.4 miligramos de zinc (3 por ciento de RDA)
El cuerpo necesita potasio y magnesio para llevar a cabo una serie de procesos importantes. Según la Administración de Alimentos y Medicamentos, ambos minerales ayudan a regular la presión arterial y respaldan la función del corazón y del sistema nervioso, la formación de proteínas y la contracción muscular.
Una porción de sémola también proporciona el 6 por ciento del valor diario recomendado de fósforo, que es un nutriente de preocupación para la mayoría de los estadounidenses, según la Administración de Alimentos y Medicamentos. El fósforo ayuda a desarrollar huesos y dientes fuertes y saludables y ayuda a filtrar los desechos en los riñones. También ayuda a reducir el dolor muscular después de un entrenamiento.
Debido a que la sémola es rica en proteínas, carbohidratos y minerales que promueven el crecimiento y el desarrollo como el zinc y el potasio, los alimentos hechos de sémola son una buena opción para los atletas después de un entrenamiento. Los beneficios para la salud de Sooji upma incluyen ayudar a los atletas a restaurar sus reservas de carbohidratos. Los beneficios de Sooji también incluyen crecimiento muscular y reparación de tejidos.
Contenido de vitamina B de sémola
En la misma porción de un cuarto de taza, la sémola también contiene estas vitaminas B:
- 1.4 miligramos de niacina o vitamina B3 (7 por ciento de RDA)
- 0.1 miligramos de tiamina o vitamina B1 (8 por ciento de RDA)
- 30 microgramos de ácido fólico o vitamina B9 (8 por ciento de RDA)
Hay ocho vitaminas B totales, y juntas se conocen como vitaminas del complejo B. Todas las vitaminas B trabajan juntas para convertir los alimentos en combustible y producir energía. También ayudan al sistema nervioso a funcionar correctamente y son necesarios para una piel, cabello y ojos saludables. La sémola sin enriquecer es rica en vitaminas B3, B1 y B9.
La vitamina B9 se llama folato cuando se encuentra naturalmente en los alimentos, y el ácido fólico es la versión sintética que se encuentra en los suplementos y alimentos fortificados. El folato ayuda a prevenir defectos de nacimiento y también puede ayudar a prevenir el aborto espontáneo, según Mount Sinai. Debido a que es rico en ácido fólico, la sémola podría ser una buena adición a las dietas de las mujeres embarazadas y las mujeres que planean quedar embarazadas.
Una porción de sémola también proporciona el 8 por ciento de la dosis diaria recomendada de tiamina o vitamina B1. Al igual que las otras vitaminas B, la tiamina es necesaria para ayudar a las células del cuerpo a convertir los carbohidratos en combustible. La falta de esta vitamina puede causar debilidad, fatiga, psicosis, daño nervioso e incluso daño cerebral.
La sémola también es rica en vitamina B3 o niacina. Según el Monte Sinaí, la niacina tiene los siguientes beneficios para la salud:
- Se muestra para suprimir la inflamación
- Ayuda a mejorar la circulación.
- Ayuda a producir varias hormonas relacionadas con el sexo y el estrés en las glándulas suprarrenales.
- Reduce los niveles elevados de colesterol LDL y triglicéridos en la sangre
Además de su alto contenido de proteínas, minerales y vitaminas B, la sémola también es baja en grasas totales y no contiene colesterol y casi cero grasas saturadas. Agregue sémola a su dieta con moderación para un regalo nutritivo.
