El poder juega un papel fundamental en el netball. Necesitas poder en la parte inferior de tu cuerpo cuando saltas para bloquear golpes o correr para alcanzar una pelota suelta, y necesitas poder en la parte superior de tu cuerpo para hacer pases y lanzar goles. La inclusión del entrenamiento de potencia en su programa de acondicionamiento para el netball no solo puede convertirlo en un mejor jugador, sino que también puede fortalecer sus músculos y articulaciones, reduciendo su riesgo de lesiones.
Entrenamiento de poder: el qué y por qué
El entrenamiento de potencia es esencialmente cualquier movimiento que requiera un esfuerzo explosivo, que combine la fuerza y la velocidad máximas. Debes ser poderoso para rendir al máximo en la cancha, y la potencia es especialmente útil cuando saltas, corres o cambias de dirección para evitar una colisión o interceptar un pase, recuerda el equipo del Teddington Swans Netball Club con sede en el Reino Unido. Cualquier tipo de saltos, saltos y lanzamientos se pueden clasificar como ejercicios de fuerza.
Lánzate a ti mismo
Dado que lanzar es un componente tan crucial en el juego de cualquier jugador de netball, obtener un pase y un tiro más potentes puede aumentar drásticamente su valor para el equipo. Quizás la mejor opción para esto y la más aplicable al netball es incluir lanzamientos de balones medicinales en su entrenamiento. Lanzar balones medicinales es una forma efectiva de bajo impacto de entrenar para obtener potencia, que también integra los músculos centrales y mejora la movilidad de la columna torácica, la cadera y el tobillo, señala el entrenador de fuerza Eric Cressey. Haga pases en el pecho con balón medicinal, pases laterales, golpes superiores y lanzamientos aéreos como parte de su rutina de forma regular.
Levántate y salta
Todos los tipos de saltos son ejercicios pliométricos, pero el más funcional para los jugadores de netball es el salto vertical, según Top End Sports. Para entrenar tu salto vertical, los principiantes deben comenzar con saltos de dos pies en una caja baja. A medida que avanza, puede aumentar la altura del cuadro antes de pasar a saltos de profundidad, donde se baja de un banco y luego salta. Los ejercicios de salto vertical más avanzados incluyen saltar de una pierna y aterrizar en dos y viceversa, saltos de una sola pierna y saltos con pesas usando un chaleco con pesas o sosteniendo pesas ligeras.
Poder de mezcla, fuerza y acondicionamiento
Obtener más poder es ciertamente beneficioso, pero el entrenamiento de poder no debería quitarle el resto de su régimen. Los jugadores de netball también necesitan entrenamiento de fuerza tradicional, señala Jeremy Hickmans, director de rendimiento del club Newcastle Knights NRL. Las sentadillas, peso muerto, elevaciones y sentadillas divididas se deben realizar regularmente en las sesiones de la parte inferior del cuerpo y press de banca, flexiones, press de hombros y filas en las sesiones de la parte superior del cuerpo. Completa dos sesiones de entrenamiento con pesas cada semana: un entrenamiento inferior y otro superior. Comience cada uno con un movimiento de fuerza durante seis series de dos a cinco repeticiones, luego continúe con sus ejercicios de fuerza, cada uno de tres series de seis a 10. Siga con el mismo ejercicio de fuerza durante tres semanas, luego cambie a uno diferente para el tres siguientes y sigue girando el ciclo.
