La mala noticia es que los cambios cardiovasculares, neurológicos, hormonales y musculoesqueléticos pueden hacer que la tonificación y el ejercicio sean más desafiantes después de los 55 años. La buena noticia es que los fundamentos de la tonificación y el ejercicio no cambian con la edad. De hecho, el enfoque correcto para hacer ejercicio puede retrasar, detener o incluso revertir algunos de los impactos negativos de la edad en los sistemas del cuerpo.
Cardiovascular
La función cardiovascular a menudo se mide por la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede consumir mientras hace ejercicio vigorosamente. Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, esto disminuye entre un 5 y un 15 por ciento por década después de los 25 a 30 años. La disminución se debe a que el corazón no puede latir tan rápido, combinado con un volumen reducido de sangre que se bombea a través del corazón. con cada latido Aún así, los adultos mayores son tan capaces de desarrollar resistencia aeróbica de intensidad baja a moderada como las personas más jóvenes. Las actividades, como caminar a paso ligero, deben formar la base de un programa de tonificación y ejercicio. La Academia Estadounidense de Médicos de Familia recomienda un total de 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana.
Neurológico
Con la edad, el número de células en el cerebro y la médula espinal tiende a disminuir, al igual que la velocidad y la eficiencia con la que los nervios se comunican entre sí. (referencia 3) Esto provoca reflejos más lentos, disminución de la coordinación y la fuerza. Parte de una estrategia efectiva para prevenir esta disminución es hacer ejercicio aeróbico regularmente. Esto promueve el mantenimiento de un flujo sanguíneo saludable al cerebro. Agregar ejercicios que incorporen elementos de equilibrio y coordinación también puede ayudar a mantener los reflejos nítidos.
Hormonal
Para los hombres mayores de 55 años, los niveles de testosterona tienden a disminuir. Puede producirse una pérdida de masa muscular y fuerza. El entrenamiento con pesas no solo puede preservar la fuerza y el tamaño muscular, sino que también puede estimular una mayor producción de testosterona de acuerdo con el texto "Fundamentos del entrenamiento y acondicionamiento de fuerza". Los autores Thomas Baechle y Roger Earle recomiendan un alto volumen de levantamientos pesados para aumentar la producción de testosterona.
Debido a los cambios menopáusicos en los niveles de estrógeno, las mujeres mayores de 55 años tienen un mayor riesgo de osteoporosis. Las estrategias de ejercicio adecuadas pueden ayudar a las mujeres a mantener, o incluso aumentar, la densidad ósea. Una revisión en el "British Medical Journal" de enero de 2003 concluyó que actividades como correr y levantar pesas pueden aumentar la densidad ósea. Las actividades de bajo impacto como la natación no ayudan a fortalecer los huesos.
Musculoesquelético
Una de las principales razones para no hacer ejercicio después de los 55 años es que no siempre se siente bien. Las articulaciones pueden doler con artritis. Los músculos son rígidos y menos receptivos. Contrariamente a la noción de que el ejercicio causa artritis por desgaste, la evidencia sugiere que el ejercicio puede retrasar la aparición e incluso aliviar los síntomas de la artritis. (referencia 6) Debido a que la debilidad muscular puede contribuir al desarrollo de artritis, es importante mantener fuertes los músculos de soporte. Para alguien que acaba de comenzar un programa de ejercicios, los ejercicios acuáticos pueden ser más cómodos al principio. La transición a ejercicios en tierra como Pilates puede desarrollar aún más la fuerza y la estabilidad de las articulaciones.
