El ejercicio cardiovascular regular es importante para personas de todas las edades, incluidas las personas mayores. Cardio mejora la capacidad pulmonar y la función cardíaca, aumenta la resistencia, estimula el sistema inmunológico e incluso levanta el ánimo.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos sanos mayores de 65 años hagan al menos dos horas y media de ejercicio de intensidad moderada, 75 minutos de actividad vigorosa o una combinación de ambos cada semana. Las personas mayores con afecciones preexistentes deben buscar el consejo de su médico sobre qué cantidad y tipos de ejercicio cardiovascular son apropiados para ellos.
1. caminar
Caminar es un excelente lugar para comenzar para las personas mayores que no han estado haciendo ejercicio regularmente. Como actividad de bajo impacto, es relativamente fácil para las articulaciones. También es una actividad que soporta peso, lo que significa que el cuerpo trabaja contra la resistencia creada por la gravedad. Esto fortalece los huesos para prevenir afecciones relacionadas con la edad como la osteoporosis y desarrolla el tono muscular.
El nivel de intensidad depende del ritmo y el terreno. Un paseo pausado es de baja intensidad, un ritmo rápido es de intensidad moderada y caminar enérgicamente en terreno montañoso podría considerarse vigoroso dependiendo del esfuerzo requerido.
2. Trotar
Trotar es el siguiente paso de caminar. También es una actividad que soporta peso, pero tiene un impacto un poco más alto, por lo que ejerce más presión sobre las articulaciones. Un ritmo de carrera promedio es de 4 a 5 millas por hora, pero puede ser más lento dependiendo del individuo. Correr se considera típicamente una actividad de intensidad moderada, aunque el terreno montañoso lo hace más vigoroso.
3. Running
A muchos adultos mayores les gusta correr, especialmente aquellos que han estado corriendo durante años y cuyos cuerpos están condicionados para ello. Correr es un ritmo más rápido que correr, generalmente más rápido que 4 millas por hora. Su mayor velocidad lo convierte en una actividad vigorosa que también es de alto impacto, por lo que puede ejercer mucho estrés en las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo. Las personas mayores que consideren comenzar a correr deben consultar primero con su médico para asegurarse de que estén en buena condición física.
4. Ciclismo
Puede que no lo parezca, pero andar en bicicleta es una actividad de bajo impacto que es más fácil para las articulaciones que trotar o correr y aún así proporciona todos los beneficios de fortalecimiento de los pulmones, el corazón, los huesos y los músculos. No es tan accesible como caminar, trotar y correr, todo lo cual requiere un equipo mínimo, y requiere más habilidad. La intensidad de la actividad varía desde baja, como un paseo pausado por el vecindario, hasta pedalear a gran velocidad o subir montañas.
5. Natación
Desde un golpe de pecho fácil hasta un golpe de mariposa intenso, la natación es adecuada para casi todas las personas de cualquier edad y nivel de condición física. Sumergido hasta la cintura, el peso del cuerpo en el agua es aproximadamente la mitad de lo que está en tierra; hasta el cuello, es aproximadamente el 10 por ciento. Esto lo convierte en una actividad que no soporta peso y que es suave para las articulaciones, al tiempo que proporciona una excelente forma de ejercicio cardiovascular y acondicionamiento muscular de todo el cuerpo.
6. Aerobic acuático
Hacer una rutina de ejercicios para las articulaciones en el agua no significa necesariamente nadar. Caminar y trotar en el agua, saltar saltos, remar con kickboard y otros movimientos que las personas mayores pueden hacer en la piscina aumentan el ritmo cardíaco para un entrenamiento cardiovascular efectivo que sea fácil para las articulaciones.
Las clases de aeróbicos acuáticos generalmente incluyen una combinación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza. No solo son divertidos, sino que también son una excelente manera para que las personas mayores salgan y sean sociales en un entorno grupal.
7. bailando
La afición por el baile en pareja es algo que parece perderse en las generaciones más jóvenes, pero muchas personas mayores aún lo disfrutan. Dependiendo del estilo de baile y el ritmo, el baile generalmente se clasifica como una actividad de baja a moderada.
Los estilos de baile individuales, desde el ballet hasta el hip hop, también son formas divertidas y desafiantes para que las personas mayores se mantengan en buena condición cardiovascular, así como para fortalecer sus músculos y huesos. Tomar una clase en un estudio o centro comunitario les brinda a las personas mayores la oportunidad de salir y socializar.
8. Yoga
El yoga generalmente se considera una actividad de estiramiento y tonificación muscular, pero ciertos estilos de yoga pueden aumentar la frecuencia cardíaca y proporcionar beneficios cardiovasculares similares a otras formas más tradicionales de cardio.
Vinyasa yoga se caracteriza por secuencias que unen posturas de una manera fluida que requiere más resistencia. Los estilos más vigorosos como el power yoga y Ashtanga se realizan con mayor intensidad con poco descanso. Estas clases proporcionan un entrenamiento que bombea el corazón que también ofrece beneficios para el tono muscular, la flexibilidad y el equilibrio, todo lo cual es crucial para los adultos a medida que envejecen.
: Rutinas aeróbicas para personas mayores
