La avena se considera más comúnmente como un "alimento dietético", pero también puede ayudarlo a aumentar de peso. De hecho, hacer que los alimentos de dieta saludable, como la avena y la leche, formen parte de su plan de alimentación a medida que aumenta de peso, asegura que obtendrá un gran valor nutricional, en lugar de aumentar de peso al comer comida chatarra.
Si está buscando aumentar de peso, opte por leches con alto contenido calórico (como la leche entera) y use coberturas densas en calorías para aumentar el contenido energético de su avena (como nueces, semillas de cacao y proteína en polvo).
Elija leche entera o de chocolate
Cuando intentas aumentar de peso, las bebidas con alto contenido calórico como la leche son una excelente manera de alcanzar tus objetivos. Las bebidas azucaradas, como la leche con chocolate, no provocan sentimientos de saciedad, dice la Harvard TH School of Public Health. Eso es un inconveniente cuando estás tratando de perder peso, pero una bonificación cuando estás tratando de ganar.
Para obtener los mayores beneficios de aumento de peso, opta por leche entera o chocolate con leche entera; contienen 149 o 208 calorías por taza, respectivamente. Beber un vaso extra de leche o dos durante el día puede proporcionar 300 a 420 calorías adicionales, lo suficiente como para ganar aproximadamente tres cuartos de libra por semana.
Disfrute de su leche por sí sola para aumentar de peso o cocine su avena en leche para un desayuno rico en calorías. Una taza de avena cocida hecha con agua tiene solo 159 calorías; hazlo con leche entera y casi duplicarás tu ingesta de calorías.
Agregue proteínas a su avena
Aumente de peso con avena agregando complementos ricos en proteínas. Obtener suficiente proteína es especialmente importante si está tratando de ganar masa muscular porque los aminoácidos abundantes en los alimentos ricos en proteínas se reutilizan para producir nuevo tejido muscular.
Las calorías y proteínas adicionales, junto con una rutina de entrenamiento de fuerza, agregarán nuevos músculos a tu cuerpo. La proteína también ayuda en el transporte de oxígeno, que es clave para la función muscular saludable y para sentirse alerta.
Hacer su avena con leche, o simplemente beber leche con su avena, ya aumenta su ingesta de proteínas en 8 gramos. Agregue 2 claras de huevo a su avena mientras se cocina, batiendo continuamente para evitar obtener grandes trozos de huevo; esto agrega aproximadamente 7 gramos de proteína, junto con 34 calorías.
O agregue una proteína en polvo con sabor a su avena para obtener avena proteica o "proats". El recuento exacto de calorías y proteínas varía de un polvo a otro, pero una porción de dos cucharadas de una marca disponible en el mercado agrega 150 calorías y 26 gramos de proteína a su avena.
Espolvorea otros ingredientes de alto contenido calórico
La grasa es alta en calorías, por lo que puede ayudarlo a alcanzar el objetivo de calorías que necesita para aumentar de peso. Pique un pequeño cuadrado de 2 pulgadas de carne de coco en su avena por 159 calorías adicionales, o use 2 cucharadas de mantequilla de maní para agregar 188 calorías a su comida. Las almendras picadas, las nueces y otras nueces también agregan grasas y calorías saludables. Por ejemplo, una onza de nueces agrega 196 calorías.
Aumente su ingesta de calorías con fruta para aumentar de peso. Un plátano extra grande, por ejemplo, agrega 135 calorías a su avena. Las frutas secas (pasas, mango, chips de plátano, manzanas deshidratadas y arándanos secos) también sirven como fuentes concentradas de calorías para ayudarlo a aumentar de peso. Coma 1/4 taza de pasas para obtener 109 calorías o disfrute 1/2 taza de manzanas deshidratadas para obtener 105 calorías.
Sugerencias de porciones saludables para aumentar de peso
En general, solo necesita de 200 a 500 calorías adicionales diarias para un aumento de peso seguro. Una porción de 1 taza de avena con una cucharada de mantequilla de maní o 1/2 taza de puré de plátano aporta aproximadamente 250 calorías, por lo que comer esto como un refrigerio además de su dieta regular podría ser suficiente para ayudarlo a alcanzar sus objetivos.
Experimente agregando otras frutas, como una taza de bayas o trozos de mango, a su avena para aumentar de peso y sirva su avena con un vaso de leche de chocolate entera a un lado para agregar más calorías.
Puede darle sabor a su propia leche para evitar la monotonía en su dieta de aumento de peso. Agregue una bolsita de té chai a su leche para remojar en la nevera durante la noche para un café con leche helado o mezcle una cucharada de cacao en polvo y una pizca de canela en la leche entera para obtener una cremosa leche de chocolate especiada.
